「食事制限も運動もツラいことは続かない…」そう感じている方にこそ試してほしいのが、毎日の生活に“ちょっとずつ”取り入れられる習慣ダイエット。めざすべきは、１ヶ月でマイナス２～３kgのゆるやかな減量です。

そこで今回は、短期集中から習慣化させやすい【やさしいダイエット】のコツを紹介します。

朝食の質を変えて代謝を高める

１日を通して脂肪を効率よく燃やすには、朝のスタートで代謝を上げることがカギ。特に「朝はパンとコーヒーだけ」「朝は抜いている」という方は、「ヨーグルトにグラノーラ」、「卵と野菜のスープ＋玄米おにぎり」など、たんぱく質と食物繊維をプラスするだけで代謝が変わります。

朝は何かと忙しいですが、例に挙げたメニューなら５分足らずで準備OK。血糖値の急上昇を防ぎ、体が“燃えやすいモード”に切り替わります。

ながら運動で消費カロリーを底上げ

「ジム通いは無理」という方でも、通勤中に１駅歩く、エスカレーターではなく階段を使う、歯磨き中にかかとの上下運動をする、テレビを見ながらプランクやスクワットをするなど、日常の中でちょこちょこ動く“ながら運動”なら続けやすいはず。そんな“小さな運動の積み重ね”はNEAT（非運動性熱産生）と呼ばれ、１日の消費カロリーの底上げにつながります。

１日たった５分程度でも、毎日続ければ大きな差に。まずは「何かのついでに動く」ことを意識してみましょう。

夜８時以降の食事は“軽め＆糖質控えめ”に

夜遅い食事は脂肪として蓄積されやすくなるため、「夜8時以降は軽めに、糖質は控えめに」というマイルールを設けるのがおすすめ。夕食後どうしてもお腹が空いたら、温かいスープやゆで卵、豆腐などを少量摂る程度に。食べすぎを防ぐだけでなく、睡眠の質も上がって翌日の代謝にも好影響が期待できます。

＼まずは１つからでOK！／

大切なのは、すべてを一気に変えようとしないこと。今回紹介した３つの習慣の中から、「これならできそう」と思うものを1つだけ選んで実践してみてください。続けるうちに体が軽くなり、気持ちにも余裕が出てきて、最初は短期集中のつもりだったとしても自然と習慣化できるようになりますよ。

＜text：beauty news tokyo編集部＞

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