体型が変わる！寝ながら１日１分【お腹・背中・二の腕を一気に引き締める】簡単エクササイズ
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「お腹・背中・二の腕のたるみが気になる…でも、ハードな運動は苦手」。そんな方におすすめなのが、寝たまま１日１分でできるピラティスの簡単エクササイズ【ハンドレッド】です。

体幹を強化して全身の贅肉をじわじわ燃やすこのエクササイズは、引き締め効果が高く、続けるほど体型に変化が表れていきます。

ハンドレッド

（１）仰向けで寝て両ひざを立てて脚を腰幅程度に広げ、息を吸いながら骨盤を後傾させてお腹を凹ませ、骨盤を床にピタッとくっつける

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（２）両ひざを持ち上げ、ひざを直角に曲げる

体型が変わる！寝ながら１日１分【お腹・背中・二の腕を一気に引き締める】簡単エクササイズ

（３）両腕を天井方向に真っ直ぐ上げる

体型が変わる！寝ながら１日１分【お腹・背中・二の腕を一気に引き締める】簡単エクササイズ

（４）頭を上げ、ひざを真っ直ぐ伸ばす

体型が変わる！寝ながら１日１分【お腹・背中・二の腕を一気に引き締める】簡単エクササイズ

（５）両脚を少し床方向に倒し、お腹を凹ませたまま呼吸に合わせて腕を上下に動かす

体型が変わる！寝ながら１日１分【お腹・背中・二の腕を一気に引き締める】簡単エクササイズ

▲足のかかとはつけたままにして、つま先を少し開きます。また、呼吸は「フッ、フッ…」と息を５回吸い、その後「フッ、フッ…」と息を５回吐きます。また、腕を動かすことにばかり意識を向けてしまうと、お腹や背中がだらけてしまうので注意。腕は「上下に動かそう」「上げよう」というよりも、「下げよう」という意識で動かしましょう

これを“１日あたり５セットを目標”に実践します。なお、期待する効果をきちんと得るためには「常にお腹を凹ませておくこと」がポイント。お腹に意識を向けるのはもちろんのこと、背骨を伸ばすと自然にお腹に力が入り薄くなるので、背骨にも意識を置いてくださいね。＜ピラティス監修：KEI（インストラクター歴３年）＞

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