「外食が多くて痩せられない…」と悩んでいる人は少なくないでしょう。でも実は、ちょっとした意識とメニュー選びの工夫で、“太らない外食習慣”はつくれます。

大切なのは、カロリー計算よりも「満足感」と「バランス」。そこで今回は、我慢しすぎず痩せたい人に向けた、実践しやすい「外食ルール」を紹介します。

最初に「温かい汁物か野菜」を選ぶだけで満腹感が変わる

空腹のままメイン料理を一気に食べると、血糖値が急上昇しやすく、脂肪がつきやすくなると言われています。まずは味噌汁やスープ、温野菜、サラダ（ドレッシングは別添え推奨）などの前菜からスタートしてみましょう。「まずは胃をやさしく刺激する」がポイント。満腹感が高まり、メイン料理の食べすぎも防げます。

メインは“タンパク質多め・揚げないもの”が鉄則

ダイエット中に選びたいのは、タンパク質がしっかり摂れて、脂っこくないメニュー。たとえば、焼き魚定食、刺身定食、グリルチキン、蒸し鶏サラダなどが“痩せやすい一品”と言えるでしょう。また、定食スタイルならごはんの量も自分で調整でき、副菜や汁物もついてくるので、自然とバランスの取れた食事になります。

炭水化物もOK！“種類”と“量”を見直すだけで変わる

炭水化物を完全に抜く必要はありません。大事なのは「何をどれだけ食べるか」。白米なら少なめにしたり、選べるなら雑穀米や玄米に変更。パンなら全粒粉やライ麦系をチョイスするだけでOKです。また、麺類ならスープに脂質が多いラーメンより、そばやうどんなど和風スープ系を選びましょう。

“甘い誘惑”をかわすには「ミニデザート or 温かい飲み物」

外食でよくある“デザートセット”。全部食べるのではなく、シェアする・ミニサイズにする・温かい飲み物で代用するなど、誘惑のかわし方も工夫次第です。

「今日は甘いものを食べたい気分」という日も、最初から“１口だけ”と決めて味わうことで満足感が得られます。

「ゆっくり食べる」を意識する

どんなに完璧なメニューを選んでも、早食いはNG。よく噛んで、１品ずつ丁寧に食べることで満腹中枢が働きやすくなり、自然と食べる量が減っていくのです。会話を楽しみながら、食事のペースを調整しましょう。時間をかけて食べた方が、食後の満足度もぐんと高まります。

今回紹介したルールを徹底するだけで、外食続きでも“太りにくい習慣”は作れます。大事なのは我慢ではなく、“選び方”と“食べ方”。毎日のランチや夕食で、「今日はどれを取り入れようかな？」という感覚で無理なく実践していくことが続けるコツです。食べることを楽しみながら、自分のペースで“痩せ体質”をめざしていきましょうね。＜監修：かめやまあけみ（食生活アドバイザー）＞

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