「100歳まで作り続けたい」切り干し大根の“最高の食べ方”。揉んで混ぜて5分で完成

　突然ですが……筆者の家には、ある食材が常に5袋は常備してあります。それは、切り干し大根です！ 食物繊維が多いのは有名かもしれませんが、その他にミネラルなど、大切な栄養素がギュッと凝縮され、想像を超える健康効果が期待できます。

　そこで今回は、100歳までずっと作り続けたい！ と本気で思えるくらいの、切り干し大根を使った最高の腸活レシピをご紹介。混ぜるだけで、あっという間に完成します。研究報告を基に効果もお伝えするので、ぜひ一度お試しくださいね！

切り干し大根が腸活・健康とダイエットに良い理由

　上述の通り、切り干し大根には、いろいろな栄養素が凝縮されています。その上で、今回注目したいポイントは……「リグニン」と呼ばれる食物繊維です！

　切り干し大根に豊富に含まれる不溶性食物繊維の1種で、素晴らしい効果があります。具体的には、シャリテ・ベルリン医科大学などで行われた研究を参考にすると、以下の効果が期待できそうです。

・便通を良くする効果（便の排出までの時間を短縮する）
・血糖値の乱れを防ぐ効果
・肝臓の機能を良くする効果

「便通を良くするためには、食物繊維が大切！」と聞いたことがあるかもしれません。最適な食物繊維は、人によって異なりますが、リグニンなど不溶性食物繊維が不足すると便秘になりやすいのは事実です！

　実際に1つの研究では、リグニンなど不溶性食物繊維を補強した食事を4週間とることで「便の形状が良くなり」「便通の頻度が増える」などの変化がありました。（※1）

血糖値が乱れるとたくさんのダメージが……

　また、血糖値が乱れると、血管にダメージが与えられてしまいます。その他、集中力が低下したり、肌荒れの原因になることも……。切り干し大根に豊富なリグニンは、そんな血糖値の乱れを防ぐ効果も期待できるのです。

　リグニンなど不溶性食物繊維の摂取量が1日14gを超えると、食後2時間の血糖値が改善することが報告されています。（※2）

　つまり、リグニンなどの不溶性食物繊維がぎゅっと凝縮された切り干し大根を食べることで、「便通が良くなり」「血糖値も整う」という変化があるかもしれません！

　もっと言うと、切り干し大根をサラダ風にして食べることで、咀嚼（そしゃく）回数を自然と増やすことに繋がります（よく噛むことは、想像以上に大切ですよ！）。

　ということでここからは、切り干し大根を使った激推し腸活レシピをご紹介しますね！

切干大根のパリパリ腸活和風サラダ

＜材料＞
切り干し大根…20g
レタス…1/4つ

☆醤油…小さじ2
☆マヨちゃん（マヨネーズ）…小さじ2
☆お酢…小さじ1
☆かつお節…小分け1袋（3g）

＜作り方＞

①　切り干し大根を水でサッと洗って、レタスを小さくちぎる。上から塩を2つまみくらいかける。

②　袋を揉んでから、5分ほど置いて水気を絞る。出てきた水分は味噌汁などに使いましょう！

③　ボウルに②をいれ、☆調味料を混ぜ合わせたら完成です！ マヨネーズの量はお好みで調節してくださいね！

薄めの味付けなので、濃い目にしたい時は醤油を小さじ1追加しましょう。

揉んで混ぜて5分で完成！ パリパリサラダで腸活しよう

　今回は、切り干し大根の腸活や健康効果、そして簡単に完成する腸活レシピもお伝えしました。火を使わず済むので、暑い時期にもピッタリです！

　また、マヨネーズを使うので早めに食べた方が良いですが、1～2日くらいは冷蔵保存できます。ぜひ副菜の1つに添えてみてくださいね！～

（※1）Hye-Im Woo「A Controlled, Randomized, Double-blind Trial to Evaluate the Effect of Vegetables and Whole Grain Powder That Is Rich in Dietary Fibers on Bowel Functions and Defecation in Constipated Young Adults」（2015）

（※2）Stefan Kabisch 「Dose-dependent effects of insoluble fibre on glucose metabolism: a stratified post hoc analysis of the Optimal Fibre Trial (OptiFiT)」（2021）

＜文・料理写真／腸活の研究家ざっきー＞

【腸活の研究家ざっきー】
腸活の研究家。「健康と体作りを後回しにしない」をモットーに、フォロワー11万人のInstagramでは、論文を元にした腸活情報や腸が整うレシピを発信中。Instagram:@zakii312、Twitter:@chokatu_zakii