健康のために歩くのは確かに良いことだ。でもどれくらい歩けばよいのだろう？
これまでの常識では、最適な歩数は1万歩だとされてきたが、世界各国の50以上の研究を分析した最新の大規模調査では、実は7,000歩で十分な健康効果が得られることが明らかになった。
1万歩まで歩かなくても、7,000歩の時点で健康効果はほぼ最大値に達しており、心疾患や認知症、うつなどのリスクが大きく下がることがわかったのだ。
過度な目標に縛られるのではなく、現実的で継続しやすい歩数が健康改善の鍵になるかもしれない。
この研究は『Lancet Public Health［https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(25)00164-1/fulltext］』誌（2025年7月23日付）に掲載された。
世界各国を対象にした歩数と健康に関する大規模調査
シドニー大学公衆衛生学部の研究チームは、歩数と健康の関係を明らかにするため、2014年から2025年にかけて行われた57件の研究をもとに、歩数と健康状態の関係を詳しく分析した。
対象となったのは、オーストラリア、アメリカ、イギリス、日本などで実施された調査で、いずれも日々の歩数と病気の発症リスクとの関連を検討している。
チームはこれらの既存研究を統合し、統計的に再評価する「メタアナリシス」という手法を用いた。
健康効果がピークを迎えるのは7,000歩
その結果、歩数が増えるにつれて健康効果も高まるが、その伸びは7,000歩付近でピークを迎えることが明らかとなった。
特に5,000歩から7,000歩にかけては効果が顕著に増加するが、それ以降は上昇の幅が小さくなるという。
研究を主導したメロディ・ディン教授は、「歩くことが健康に良いことは確かですが、7,000歩を超えると効果の増加は緩やかになります」と述べている。
たとえば認知症のリスクは、7,000歩で38％減少し、1万歩まで増やしてもわずか7％の減少にとどまった。死亡リスクも7,000歩で47％低下するが、それ以降はほとんど変化がなかったという。
主任アナリストのキャサリン・オーウェン博士も、「1万歩を目標にできる人にとっては良いことですが、ほとんどの人には7,000歩で十分な効果があります」と述べている。
7,000歩は「現実的な目標」になり得る
2015年にケア・オーストラリアが行った調査によると、オーストラリアの成人の平均歩数は約4,000歩で、1万歩を超えている人はわずか7％だった。
1日5,000歩未満の生活は「座りがちな生活（sedentary lifestyle）」とされ、さまざまな健康リスクと関係がある。
ディン教授は、「まずは7,000歩を目指すことが、無理のない現実的な目標になります。
ガイドラインの見直し
オーストラリア政府の身体活動ガイドラインでは、18歳から64歳の成人に対して、週に2.5～5時間の中強度の運動が推奨されている。
その例として挙げられているのが、早歩き（やや息が上がる程度の速さで、会話は可能なペース）である。
しかし、オーストラリア統計局の自己申告データによれば、成人の約78％がこの基準を満たしていない。
運動不足が深刻な中、今回の研究成果が今後のガイドラインの見直しに反映されることが期待されている。
研究チームは現在、政府と協力しながら、より現実的で持続可能な身体活動目標の設定に取り組んでいるという。
日本人の歩数はどれくらいか
日本でも健康維持のための運動指針が定められており、厚生労働省［https://www.mhlw.go.jp/houdou_kouhou/kouhou_shuppan/magazine/2018/03_01.html］は成人に対して「1日あたり男性で9,000歩、女性で8,500歩程度の歩行」を目標として掲げている。
だが現状は男性が約7,000歩、女性が約6,000歩で、過去10年間でともに約500歩減少しているそうだ。
特に高齢者や都市部のデスクワーカーでは、1日4,000歩未満というケースも少なくないとされている。
こうした現状から見ても、今回の研究が示した「まずは7,000歩を目指す」という目安は、日本でも現実的で実行可能なラインといえるだろう。
References: 7,000 steps a day could protect from a range of health issues［https://cosmosmagazine.com/health/body-and-mind/7000-steps-day-health/］
本記事は、海外の記事を基に、日本の読者向けに独自の視点で情報を再整理・編集しています。
