人間の体力がいつ衰え始めるのか？様々な研究結果が報告されているが、スウェーデンのカロリンスカ研究所が47年という長期にわたり数百人を追跡調査した。
その結果、体力と筋力のピークは35歳であることがわかった。
35歳を過ぎると身体能力は例外なく低下し始め、加齢とともにその速度は増していく。 しかし絶望する必要はない。
大人になってから運動を始めた人でも、身体能力が最大10%向上することが確認されたからだ。
たとえ始めるのが遅くても、運動は老化のスピードを遅らせる強力な武器になるという。
この研究成果は『Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle［https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jcsm.70134］』誌（2025年11月16日付）に掲載された
半世紀の追跡調査で見えた体力のピーク
スウェーデンのカロリンスカ研究所は、ノーベル生理学・医学賞の選考委員会が置かれていることでも知られる世界最高峰の医科大学だ。
そこを中心に行われた「スウェーデン身体活動・フィットネス研究（SPAF）」は、16歳から63歳までの無作為に選ばれた男女数百人を対象に、47年間という半世紀近い歳月にわたって、身体の状態を記録し続けた。
これまでの老化に関する研究の多くは、ある特定の時期に異なる年齢層の人々を一度に集めて比べる手法が一般的であった。
これに対し、今回の調査は同じ人物の体力を半世紀近くにわたり何度も繰り返し測定している。
この膨大なデータのおかげで、人間が一生のうちでいつピークを迎え、どのように衰えていくのかという変化がより正確に浮かび上がることになった。
35歳という転換点
調査の結果、若い頃にどれほどトレーニングを積んでいたかにかかわらず、体力と筋力は35歳を境に低下し始めることが明らかになった。
もちろんこういった研究に個人差はつきものだが、平均すると、35歳は身体能力のピークであり、そこからは坂を下るように徐々にパフォーマンスが落ちていく。
体力の低下は当初は緩やかだが、年齢を重ねるにつれてその速度は加速していく傾向がある。
だが、この結果を見て落ち込む必要はない。
研究チームは、どの年齢においても運動には大きな価値があるという証拠を発見した。
成人してから新しく運動を習慣にした人々は、身体能力を5%から10%向上させていたのである。
運動は老化を完全に止めることはできないが、衰えのスピードを緩めるブレーキの役割を果たしてくれるという。
運動は何歳から始めても効果が見込める
研究を率いたマリア・ヴェスタスタール博士は、運動を始めるのに遅すぎることはないというメッセージを強調している。
身体活動を続けることは、パフォーマンスの低下を完全に食い止めることはできなくても、その進行を遅らせる強力な手段になるからだ。
今回の研究では、たとえ中年期以降にトレーニングを開始したとしても、身体がそれに応えて強化されることが証明された。
これは、これからの健康寿命を延ばしたいと願うすべての人にとって、大きな励みになる発見といえるだろう。
効果的な運動の内容とペース
では具体的には、どのような運動をどの程度行えばよいのだろうか。
この研究では、スタミナを示す有酸素能力と、筋肉の持久力やパワーの両方を維持することが重要だとされている。
有酸素運動であれば、ウォーキングやサイクリング、水泳など、少し息が上がる程度の活動を週に合計150分から300分ほど行うのが目安だ。
これに加えて、スクワットや腕立て伏せといった筋力トレーニングを週に2回ほど取り入れるのが理想的だという。
35歳以降は特に筋肉の持久力が落ちやすいため、重いものを持ち上げるような激しい運動だけでなく、回数をこなせる程度の適度な負荷で継続することが、衰えを食い止める近道となる。
ただし、年齢や基礎体力によって必要な運動量や適切な強度は人それぞれ異なる点に注意が必要だ。
年齢を重ねてから運動を再開する場合は、まずはストレッチや軽い散歩など、無理のない範囲から始めるのが鉄則だ。
大切なのは、今の自分の体力を正しく把握し、少しずつ負荷を上げていくことである。
解明される老化の仕組み
だが運動だけでは体力の低下を完全に防ぐことはできない。 その背後にある生物学的な仕組みを探るための研究は、現在も進行中だ。
2027年には、参加者が68歳に達した時点でのさらなる調査が行われる予定となっている。
身体の能力と生活習慣がどのように結びついているのか。その解明が進むことで、より効率的な老化防止の手がかりが見つかるかもしれない。
35歳という曲がり角を意識しつつも、日々の活動を続けることこそが、若さを保つための唯一にして最強の秘訣なのだ。
References: Onlinelibrary.wiley.com［https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jcsm.70134］ / Sciencedaily［https://www.sciencedaily.com/releases/2026/01/260116035336.htm］
