【リュウジの痩せ飯】あなたは「沼」という料理をご存じか？炊飯器で作る地味な「完全食」が最強ウマい話

リュウジさんが痩せレシピとして紹介していた、「至高の沼」。「沼」とはYouTube『マッスルグリル』で紹介していた減量食だそう。炊飯器にお米、たっぷりの水、鶏むね肉、野菜などを入れて炊飯するだけという、お粥のような一品です。この「沼」をリュウジさん流にアレンジしたのが、「至高の沼」。材料と調味料を少し変更するだけで絶品になったんですって。痩せ飯とは思えないおいしさとのことで、いざ挑戦！

【暴飲暴食の解決策】リュウジ『マジでこれ食ってれば痩せる！』と断言する「超痩せオムレツ」作ろう！

リュウジさんのX(旧Twitter)がこちら！

究極の減量食「沼」について

今回はマッスルグリルさんでお馴染みの完全食、炊飯器で作る「沼」をバズレシピ流にアレンジしてみました

炊飯器にぶちこんで炊飯するだけで栄養価の高いリゾット風の旨い飯がいただけます

このレシピ本家もマジで素晴らしいので是非https://t.co/cvs1anW0J9 pic.twitter.com/4OlN4nQKYz— リュウジ@料理のおじさんバズレシピ (@ore825) March 4, 2025

材料を炊飯器に入れて、スイッチオンで作れる「至高の沼」を、リュウジさんがX(旧Twitter)にポストしていました。

鶏肉と野菜が入った炊き込みご飯のような作り方ですが、炊けたものはリゾットやお粥を思わせる仕上がり。試食していたリュウジさんは、「うまい！」を連発していますよ。

「至高の沼」の基になったレシピは、YouTubeチャンネル『マッスルグリル』で、減量食として紹介されていた「沼」という料理。本家はお米、たっぷりの水、乾燥わかめ、干ししいたけ、オクラ、鶏むね肉、塩、カレー粉を、炊飯器で炊いていました。

リュウジさんは、そんな本家の材料を、少し変えてアレンジ。「これが減量食なの!?」と、驚くほどのおいしさに仕上がるそうですよ。さっそく、作ってみます♪

スイッチオンで完全食♪「至高の沼」を作ってみた！



【材料】(5～6食分)
お米…1合(150g)
えのきたけ…200g
オクラ(冷凍または生)…65g　
ブロッコリー(冷凍または生)…100g
鶏むね肉…350g
水…800ml
こしょう…6振り
ガーリックパウダー…8振り
鶏ガラスープの素(顆粒)…小さじ2
塩…小さじ1/2
カレー粉…大さじ1

【作り方】
1. えのきの根元を切り落としてざく切りに、オクラとブロッコリーを食べやすい大きさに切ります。



生のオクラを使う場合は、塩（分量外）を振って板ずりし、表面の産毛を洗い流してから切ってくださいね。今回は冷凍ブロッコリーを用意したので、えのきとオクラだけ切りました。

2. 炊飯器に洗ったお米、水、オクラ、ブロッコリー、えのき、鶏肉を入れます。こしょう、ガーリックパウダー、鶏ガラスープの素、塩、カレー粉も加え、普通モードで炊飯します。



お米を軽く洗い、炊飯器に入れて水800mlを注ぐと、お粥1合分の線に達しました。



あとは食材と調味料を全て入れるだけです♪鶏ガラスープの素で旨味を、ガーリックパウダーやカレー粉で風味を付けて、野菜の青臭さを抑えるのが、リュウジさん流ですよ。

鶏皮が苦手な方やカロリーを抑えたい方は、鶏皮を外してもいいそう。今回は、動画通り、皮付きのまま使いました。



普通モードで炊飯します。60分後が楽しみ。

3. 炊けたら鶏肉を食べやすい大きさにほぐします。



60分炊いた「至高の沼」が、こちら。水分が多くて、普通のご飯とは異なる炊き上がり。オクラがくすんだような色になり、料理名通り、”沼”っぽい仕上がりです。



鶏肉をほぐして、全体に混ぜます。今回は炊飯器の中でほぐしましたが、鶏肉が下に沈むので、お皿に取り出してほぐした方がよさそうですよ。ブロッコリーは炊飯中に崩れてしまったようで、小さい粒がご飯に混ざっている状態でした。

お皿に盛り付けたら、完成！地味な仕上がりですが、一体どんな味わいなのでしょう？

とろみが強くもっちり食感！カレー粉の風味が効いたリゾット風



リュウジさん考案の「至高の沼」が、完成しました。ブロッコリーが完全に崩れてしまい、沼っぽい、くすんだ緑色に仕上がりました。

大きめにほぐした鶏肉がたっぷり入っていて、リゾットのように見えますよ。



すくってみると、どろっとした質感。口に入れると、強いとろみでびっくり！鶏肉がなければ、飲めそうなくらいのとろみです。オクラを炊き込んだので、強いとろみが付いたのでしょうね。でも、えのきが混ざっているので、シャキシャキとした歯ごたえもあります。

ブロッコリーの青っぽい風味が、全体にほのかに付いています。けれど、カレー粉の風味とピリッとした辛味があるので、上手にカバーしてくれている感じ。

お餅を加えて炊き込んだようなもっちり感もあり、軽い味わいなのにお腹に溜まります。これは、ダイエット食にぴったりな食べ心地。

リゾットでも雑炊でもない、新しいジャンルのお粥というような一品でした♪

鶏むね肉とブロッコリーも！ダイエットに最適な食材の宝庫♪



筋肉や食をこよなく愛する男性3人が運営する、YouTubeチャンネル『マッスルグリル』。そちらで紹介していた減量食「沼」を、リュウジさん流にアレンジしたのが「至高の沼」です。

炊飯器にお米、お粥を炊くくらいの量の水、鶏むね肉、ブロッコリー、オクラ、えのき、調味料を入れて炊飯するだけ。とっても簡単に作れるレシピでした。

仕上がりが、どろっとしていてくすんだ色なので、「おいしいのかしら？」と疑ってしまいますが…。食べてみると、強いとろみとほんのり広がるカレー風味が、とてもおいしい！見た目と味のギャップに、驚きました。

本家の「沼」を紹介していた『マッスルグリル』の動画を見ると、ボディメイクの競技「フィジーク」をされている方の減量食とのこと。低カロリー＆高栄養価を意識しているそうですよ。

リュウジさんは、「至高の沼を食べて痩せられるとは、到底思えない。おいしすぎる」とコメントしていましたが、筆者もその通りの感想。

一度食べたらハマるおいしさだと思うので、ぜひ！