【腸活か・ら・の痩せおかず】食物繊維たっぷりで満足度高め！低カロ食材で「やみつきえのき春雨」作ろう

管理栄養士のともゆみです。夏に向けてダイエットしようと思い、ボリュームがあってヘルシーな料理を探していたところ、えのきたけと春雨を使った炒め物をYouTube『kattyanneru/かっちゃんねる』で見つけました。えのきたけは腸活に欠かせない食物繊維をたくさん含んでいて低カロリーの食材。同じくカロリー低めの春雨と鶏ひき肉を使って、満足感を得られておいしそうな料理を作ってみたいと思います。

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YouTube『kattyanneru/かっちゃんねる』は、簡単に作れておいしい料理を紹介しています。お手頃価格の食材を使うことが多いので、節約料理を作りたいときにも参考にしています。料理の説明が端的でわかりやすく、作った料理を食べるところもしっかりと撮影されているので、味も想像しやすいです。チャンネル登録者数153万人の大人気チャンネルです。

「やみつきえのき春雨」を作ってみた！

【材料】
えのきたけ…1袋（200g）
しょうが…1かけ（10g）
鶏ひき肉…100g
春雨…50g　※熱に強い緑豆春雨、さつまいも春雨を推奨　今回は緑豆春雨を使用
長ねぎ（小口切り）…適量　※今回は青ねぎで代用

水…200ml
しょうゆ…大さじ1
オイスターソース…大さじ1
砂糖…小さじ1
ゴマ油…小さじ1



【作り方】
1. えのきたけは石づきを取り、3等分に切って軸はほぐしておきます。しょうがは皮を剥いて、みじん切りにします。



2. フライパンに油（適量、分量外）を引いて中火にし、温まったら鶏ひき肉と1のしょうがを入れて炒めます。



3. ひき肉の色が変わったら水、しょうゆ、オイスターソース、砂糖を入れて混ぜます。



4. 春雨を入れて沈めます。



5. 1のえのきたけを入れてフタをして弱めの中火で5分加熱します。



6. 春雨の茹で具合を確認し、やわらかくなっていたら強火にし、炒めながら水分を飛ばします。今回はフッ素樹脂加工のフライパンを使ったので、中火で炒めました。



7. ゴマ油を入れて混ぜ合わせ、火を止めます。皿に盛り付け、長ねぎ（今回は青ねぎを使用）をのせ、出来上がりです。



春雨に味が染み込んでおいしい



それではいただきます。味付けは中華風のしょうゆ味で、それが春雨に味が染みておいしいです。しょっぱすぎずちょうどいい味付けです。えのきたけが細長いので春雨と一体化し、食べやすいです。春雨はつるつるでえのきたけがシャキシャキで食感が楽しく、食べ応えがありますね。ひき肉が入っているので味にコクや旨味がありおいしいです。ダイエットのために作りましたが、ご飯に合うのでご飯が余計に進んじゃいますね。

えのきたけの成分

えのきたけはカロリーが低く、腸内環境を整える働きのある食物繊維とエネルギー代謝に必要なビタミンB群を多く含んでいるのが特徴です。また、アミノ酸の一種GABAも含まれ、血圧や血糖値の低下、神経の興奮を抑えるなどの働きがあるといわれています。

「やみつきえのき春雨」のカロリー

えのきたけ1袋（200g）…68Kcal
しょうが（10g）…3Kcal
鶏ひき肉（100g）…171Kcal
緑豆春雨（50g）…172Kcal
長ねぎ（10g）…4Kcal
水（200ml）…0Kcal
しょうゆ（18g）…14Kcal
オイスターソース（18g）…19Kcal
砂糖（3g）…12Kcal
ゴマ油（4g）…36Kcal

合計…499Kcal

シャキシャキのえのきたけと、味がしっかり染みた春雨がおいしい、簡単に作れてヘルシーな1品でした。カロリーの割にはボリュームと食べ応えがあり、満足感の高い料理になりました。よかったら作ってみてくださいね。

参考文献：
かしこく摂って健康になる　くらしに役立つ栄養学　監修　新出真理　ナツメ社
八訂　食品成分表　2025　監修　香川明夫　女子栄養大学出版部