【大量に作れる熱中症対策】疲労回復にも！「スポーツドリンク」手作りしてみた！塩と水の黄金比とは!?

管理栄養士のともゆみです。連日猛暑が続き、日中の屋外は危険なほどの暑さですね。熱中症には、こまめな水分補給と塩分の摂取が欠かせません。大量の汗をかいたときは、水だけでなく塩分もあわせて補給することが重要ですよね。なかでも”吸収されやすい”と言われる水と塩の黄金比があるそうなんです。今回は、疲労回復にも役立つ「手作りスポーツドリンク」のレシピを、ショート動画『あこの栄養学チャンネル【女性のための栄養学】』で見つけたので、さっそく作ってみることにしました。
 
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YouTube『あこの栄養学チャンネル【女性のための栄養学】』は、主に女性の栄養不足不調に寄り添う内容を紹介していて、健康を目指す日々の食生活にとても参考になるチャンネルです。

今日は、その中からショート動画で手作りのスポーツドリンクを紹介していたので、作ってみたいと思います。熱中症予防に欠かせない水分補給ですが、水だけでなく発汗により失われた塩分も同時に補給することが大切です。市販のスポーツドリンクもいいですが、自宅で作れれば、わざわざ市販のものを買わなくてすみますね。それではさっそく作っていきますね。

材料3つだけ「スポーツドリンク」の材料と作り方

【材料】
水…500ml
塩…1～1.5g
レモン汁…20～25ml
蜂蜜…10～15g

※材料に幅がありますが、今回は塩1.5g、レモン汁は25ml、蜂蜜15gにしました。



【作り方】
1. 水に塩を入れて混ぜます。



2. レモン汁を入れて混ぜます。



3. 蜂蜜を入れます。



4. しっかりと混ぜたら出来上がりです。



あっという間に完成！飲んでみた！

あっという間に作れました。それではコップに注いでいただきます。



お、おいし…く…ない…。

よく考えず市販のスポーツドリンクの気分で飲んでしまったら…圧倒的に甘さが少ないですね。500mlの水に入れた蜂蜜の量を想像したらほとんど甘くはならないとわかることなんですが、市販のものがいかに糖分がたっぷり含まれているのかがよくわかりました。塩気とレモン汁の酸味が中心の味で、甘さは少し蜂蜜の味がするかな、というくらいの飲みごごちです。この味に慣れていくのがポイントかもしれません。

今回はとりあえず氷を入れて冷やしてみました。



あ、飲みやすくなりました。常温の方が吸収がよさそうですが、慣れないうちは冷やした方がいいかもしれませんね。

塩と水の黄金比

スポーツドリンクを手作りするには、ポイントがあります。

1. 水分吸収に糖も必須なので蜂蜜もしくは砂糖を必ず入れること

2. 塩分濃度0.3％くらいが最も吸収しやすい黄金比といわれています。水500mlに対して塩1.5gです。

熱中症について

熱中症とは、高温多湿な環境のもと、体内の水分・塩分バランスが崩れたり、体温調節機能がうまく働かなくなったりして引き起こされる不調の総称です。大量の発汗や筋肉痛、頭痛、吐き気、倦怠感などの症状が現れます。

熱中症を予防するポイントは、暑さを避けることと、こまめな水分補給です。屋外では帽子などで直射日光を避け、体調が悪くなったら、日陰や涼しい室内へ移動することが大切です。室内ではエアコンを活用し、ときどき換気をします。

水分補給は、のどが渇いていなくても、こまめに水分をとるようにします。目安は1日あたり1.2L～1.5Lといわれています。起床後、入浴の前後など決めておくと飲み忘れを防げます。運動後や大量に汗をかいた後は塩分も一緒に補給します。

また、日頃より3食バランスよくしっかりと食べ、十分な睡眠で体調を整え、定期的な運動で体力をつけておくことも大切です。

熱中症予防のために、汗をかいたときの水分や塩分補給は必須です。手作りスポーツドリンクは、市販の味と比べると意外な風味でしたが…（笑）、体内に吸収しやすい黄金比で作れるほか、市販のもののように糖分が余分に入っていないため、安心して飲めますね。また、レモン汁に含まれているクエン酸には疲労回復の働きがあるので、体力回復も期待できます。

よかったら簡単なので作ってみてくださいね。

参考文献：
かしこく摂って健康になる　くらしに役立つ栄養学　監修　新出真理　ナツメ社

※1歳未満の乳児には、ぜったいに蜂蜜を与えないでください。腸内環境が未熟なため、「乳児ボツリヌス症」を発症する危険性があります。