【食物繊維もかさも増し増し】おからとひじきで「極ヘルシーハンバーグ」焼いてみた！カリッとジューシーで完璧

昔は「肉汁たっぷり！」の文字にときめいたのに、最近はハンバーグと聞くと「胃もたれしそう…」と弱気になってしまうわたし。おまけにお通じまで滞りがちで、体型の変化も気になるお年頃です。そんな時に見つけたのが、管理栄養士・牧野直子さんの「ヒジキハンバーグ」。食物繊維をたっぷり摂取できるだけでなく、お肉を減らしておからとひじきで”かさ増し”するなんて、願ったりかなったり！さっそく作ってみました。

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家庭雑誌『家の光』のヘルシー養生おかず♪

農家向けの月刊誌『家の光』は、「食と農」「暮らし」「協同」「家族」を柱に、暮らしに役立つ情報を紹介しているJAグループのファミリー・マガジンです。創刊はなんと大正14年（1925年）。100年以上の歴史があるんです！

本日は、『家の光』2021年1月号の別冊付録「カラダにおいしい 症状別 養生レシピ」の中で、管理栄養士・料理研究家・ダイエットコーディネーターの牧野直子さんが紹介していた、「ヒジキハンバーグ」を作ります。合いびき肉におからと玉ねぎ、ひじきを加えるヘルシーハンバーグです。みじん切りした玉ねぎは、炒めずに生のまま肉ダネに入れるので、手間なし♪また、おからを入れることでかさ増しされ、合いびき肉の量が減らせるところも◎。節約にもなりますよね♪

食物繊維には”水溶性”と”不溶性”があり、どちらもバランスよく取らなければいけないんですって。ということで今回のレシピは、水溶性を含むひじきと、不溶性を含むおからの最強タッグ。適度な油分を取ることも大切なので、ハンバーグはうってつけ。

”お通じ”が少しでもスムーズになると、ありがたいですよね。

では、作ってみましょう。

食物繊維たっぷり！おなかスルスル～♪「ヒジキハンバーグ」の材料と作り方



【材料】2人分
合いびき肉…150g
芽ひじき（乾燥） …大さじ1（3g）

[A]
おから…50g
玉ねぎ（みじん切り）…1/4個分（50g）
卵…1個
塩…小さじ1/4

[ソース]
トマトケチャップ…大さじ1
中濃ソース…大さじ1

[付け合わせ]
ブロッコリー（塩ゆで）…4房（120g）

今回は分量を半分にして作ります。また、付け合わせのブロッコリーは冷凍のものを使用。お手軽ですものね。

【作り方】
1. ひじきは水（分量外）に浸して戻し、水気を切ります。

2. ボウルにひき肉と[A]を入れてよく練り混ぜます。





3. 2に1のひじきを加えて混ぜます。



4. 3を2等分にして小判形に丸め、中央を軽くへこませます。

…分量通り作ると1人1個になるようですが、ちょっとサイズが大きいので、今回は分量半分で2個作ることに。

フライパンにサラダ油大さじ1（分量外）を広げ、成形した肉だねを並べ入れます。



中火で両面に焼き色をつけます。



フタをして弱火で2～3分焼き、中まで火を通します。

フタを取って、汁気を飛ばします。



5. トマトケチャップと中濃ソースを混ぜてソースを作ります。

6. お皿に4を盛り付け、ブロッコリーを添え、5をかけて出来上がり。



調理時間は、ひじきを戻す時間を除いて12分。

少ないひき肉でもおからでかさ増しするので、立派なハンバーグになりました。



では、いただきます。

おっ、ふっくら＆やわらか＆ジューシー♪



肉の旨味は感じるものの、肉肉しさやお腹に重くのしかかる感じはないので、中年のわたしにはもってこい。たくさん食べても罪悪感もないし、最高です。

ケチャップ＆中濃ソースも、安定感抜群のおいしさ。濃厚さをプラスしてくれるので、ヘルシーハンバーグとよく合います。

表面はカリッとした食感のところもあって◎。きっと、おからの部分がカリッと焼けたのでしょう。

おからが入っているもののパサパサしておらず、しっとりしているのがいい感じ。

ひじきの磯的な香りは特に感じなかったので、苦手な方も食べられるかなと思います。

みなさんも、作ってみてはいかがでしょう♪

牧野直子さん プロフィール管理栄養士、料理研究家、ダイエットコーディネーター。女子栄養大学卒業。大学在学中から栄養指導や教育に携わる。体にやさしく元気になるレシピや、健康的なダイエット方法などを提案し、テレビ、ラジオ、雑誌、書籍、ウェブサイトや料理教室、講演などで幅広く活躍。 「スタジオ食」代表。著書に 『眠れなくなるほど面白い 図解 栄養素の話』（日本文芸社）、『冷凍・冷蔵がよくわかる食材保存の大事典』（池田書店）、『子どもがダイエットに一生悩まなくなる食事法』 (KADOKAWA）などがある。