オートミールはなぜダイエットに効くのか。バズーカ岡田が薦める7つのメリット

正義のオートミール●何かと話題のオートミールだけど、実際、どんなメリットがあるの？ そもそも美味しいの？ 「30～40代、男、リアルな生活」をフィルターに、オートミールの正義を紐解いてみーる。
10年前のボディビル界では、「ダイエット中の炭水化物はオートミール」が常識だった。

しかし、玄米や雑穀米をはじめ、米でも体が絞れることが周知されると、わざわざ味の劣るオートミールを好んで食べる人はいなくなったという。

「それでも僕はオートミールに回帰したんですよ」。

そう話すのは、ボディビルダーにして日本体育大学准教授のバズーカ岡田さん。減量や栄養摂取のために米を好んで食べていた岡田さんがオートミールを再評価する理由とおすすめのレシピを聞いた。

 話を聞いたのはこの人！

バズーカ岡田（岡田 隆）●42歳。日本体育大学の准教授を務めるかたわら、現役のボディビルダーとして全日本選手権などにに出場。また「バズーカ岡田」の異名でテレビや雑誌などに出演。公式YouTubeチャンネル「バズーカ岡田の筋トレラボ」はチャンネル登録者数24万人以上。3月9日（水）には『最高の除脂肪食』（ポプラ社）を発売。

オートミールってそもそも何？

オートミールとはイネ科の燕麦（オーツ麦）を原料とし、もみ殻を取り除いて加工したもの。欧米では1800年代から栄養価の高い朝食として愛されてきた。

牛乳で煮てお粥状態になったオートミールにバナナやフルーツをトッピングし、シナモンパウダーやはちみつをかけるのが伝統的な食べ方だが、フルーツやナッツと一緒にヨーグルトに混ぜたり、グラノーラバーに加工したり、特にアメリカでは食べ方のジャンルは広い。

 一方、日本では独特な発展を遂げ、水と一緒に“レンチン”し、炒飯やおにぎりのように「米化」する食べ方が人気だ。

岡田さんは「味は米のほうが数倍美味しい」と米化ブームには乗らないが、それでも米よりも勝るオートミールのメリットを享受するため、再びオートミールに戻ってきた。
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バズーカ岡田さんがオートミールを薦める7つの理由

岡田さんがオートミールに回帰することになった7の評価ポイントがこちら。 
■栄養価が高い
① 食物繊維不足を解消
② ビタミンやミネラルが豊富

■体質改善につながる
③ 整腸作用で便通を改善
④ 肌の調子が良くなる

■ダイエット効果抜群
⑤ GI値が低い
⑥ 腹持ちがいい
⑦ 調理がラク
それぞれのメリットを細かく見ていこう。

■栄養価が高い

① 食物繊維不足を解消

「現代人は食物繊維不足になっていることが統計的にわかっていますが、オートミールは玄米の2倍の食物繊維が摂取できます。しかも、水溶性と不溶性どちらも含まれているのでおすすめですね」。

食物繊維は18～69歳の男性で1日あたり20g以上を摂取したほうがいいといわれているが、令和2年に厚生労働省が発表したデータでは、それに満たない17g程度がオーシャンズ世代の平均摂取量。

オートミール100gには9.4gの食物繊維が含まれているが、それは玄米の3.5倍、白米のおよそ9倍にあたる。

② ビタミンやミネラルが豊富

「オートミールは精製されていないので、胚芽や皮に含まれる栄養も摂取できます。食物繊維のほかにもビタミンやミネラルが豊富で、カルシウムは白米や玄米の5倍以上、鉄分の量も上回っています。タンパク質もオートミールには多く含まれていますね」。

ちなみに100gあたりのタンパク質はオートミールが13.6gと圧倒的で、玄米は10.1g、白米は6.1g。主食として体作りに最適な選択肢となりそうだ。

■体質改善につながる

③ 整腸作用で便通を助ける

オートミール100gに含まれる9.4gの食物繊維のうち、3.2gが水溶性食物繊維で、6.2gが不溶性食物繊維だ。

 「水溶性食物繊維は整腸作用があり、肥満や糖尿病を予防し、炎症や免疫の改善に役立つともいわれています。一方の不溶性食物繊維は便のかさを増すことで腸壁を刺激し、便通を助ける役割があります。食物繊維を摂取しにくい人、便秘に悩んでいる人にオートミールは超おすすめですよ」。

④ 肌の調子が良くなる

整腸作用のあるオートミールで腸の調子が良くなれば新陳代謝も良くなり、ターンオーバーを促してくれる。また、牡蠣やレバーと同じ抗酸化作用を促す亜鉛まで含まれているためアンチエイジングにも◎。

岡田さん自身、肌の調子が崩れることはほとんどないという。

■ダイエット効果抜群

⑤ GI値が低い

数値が高ければ高いほど食後の血糖値をあげるGI値。数値が高めなのは精製された穀物で、白米や食パン、うどんなどがそれにあたるが、未精製のオートミールはGI値が55と低い。体脂肪になりにくい食材なのだ。

「夜、ちょっと小腹が空いたなというときも、米を食べるよりオートミールのほうが太りにくくておすすめですよ」。

⑥ 腹持ちがいい

食物繊維が多く含まれるオートミールは消化がゆっくりで、満腹感が持続しやすいのも利点のひとつ。「オートミールは腹持ちがいいんで、次の食事まで時間が空きそうなときも間食しないで済みます」。

家で過ごす時間が増えるとついつい間食も増えがちなので、オートミールを1食取り入れるだけでも良さそうだ。

⑦ 調理がラク

米を炊くのが面倒と考える男性は少なくない。オートミールの人気は圧倒的な調理のラクさにある。

種類によってはそもそも調理いらずで、牛乳をかけたりヨーグルトに混ぜるだけで手軽に食べられるし、そうでないものでも電子レンジでチンすればものの数分で調理が終わる。
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体作りにも使える！ 超簡単レシピ2選

岡田さんが大事にしている流儀がある。

それは、「手軽」で「ちゃんと美味しい」の2点。岡田さんが行き着いた、時短で美味しい2つのレシピを伝授してもらったので、ぜひ参考にされたし。

① オートミール茶漬け

●準備するもの
オートミール　30g
水　150ml
お茶漬けの素（スープの素）　1食分
梅など好みのトッピング

●調理方法
・オートミールに水を注ぎ、電子レンジで加熱する。
・そこに好きなお茶漬けの素を入れて素早く混ぜる。
・好みのトッピングをのせる。
「オートミールはすぐ固形化するので、レンジで加熱したらすぐお茶漬けの素を入れて混ぜてください。水の量や加熱時間や温度も、自分の好みに仕上がるようアレンジしてもらえるといいですが、僕の場合は30gのオートミールに、水は150ml、加熱は600Wで1分30秒を目安にしています。

お茶漬けの素をフリーズドライ系のスープの素に置き換えても美味しいですよ。ただどちらも塩分が含まれているので、あまり運動しない日はオートミールじゃなく、僕はそのままでも美味しい玄米にするようにしています」。

② プロテインシェイク・オートミールデザート

●準備するもの
オートミール　30g
プロテインパウダー　10～20g（好みの量に合わせて）
牛乳（無脂肪または低脂肪） 200ml

●調理方法
・オートミールに、チョコレート味やストロベリー味など、好きなフレーバーのプロテインパウダーを入れ、無脂肪または低脂肪牛乳と混ぜる。
・そのまま一晩つけ、水分をオートミールに含ませる。
「僕は温めた牛乳が好きじゃないので、10年前に流行っていたバナナとシナモンで食べる甘いオートミールがどうしても好きになれなかったんですよ。

でもこのレシピは牛乳を調理する必要がないし、プロテインも摂取できて、甘いものを欲するときはおすすめですよ。一晩置いておくと、トロっとした食感のスイーツになります」。

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ちなみに、岡田さん愛用のオートミールは、噛みごたえのある粒状の「ロールドオーツ」。もう少しさらっとした食感を好む場合は、ロールドオーツを細かく砕いた「クイックオーツ」や、調理のいらない「インスタントオーツ」をブレンドするのもおすすめだそう。

「なんでもオートミールに置き換えるのではなく、炒飯はちゃんと白米で美味しくいただきましょう」。バズーカ岡田の流儀、オートミール生活を続けるための心得として、覚えておいて良さそうだ。