重力に抗え！「両脚で跳ぶ運動」で体の不調がスッキリ！

「ラジオ体操2.0」とは……

猫背、肩こり、背中のこり……。これらが原因なのか、いずれにせよ最近とにかく「体がしんどい」。

今回は、重力に対抗できる体づくりに打ってつけのラジオ体操を紹介する。

【教えてくれる人】新田幸一さん

悪姿勢の連鎖を断ち切るカギは「抗重力筋」にあり

－デスクワークをしていると、自然と背中が丸まってきて、そうなると肩がツラくなって意識的に背伸びしますよね。すると今度はなぜか背中がこってくるというこの悪循環。どうしたものでしょうか？

新田 : それは重力に抗うために必要な筋肉が弱っていることが原因のひとつとして考えられますね。

－重力に抗う？

新田 : 人間は立っているときも座っているときも、常に重力に引っ張られてます。ですから、姿勢を維持するだけで、想像以上に筋力が必要なんです。重力に抗わない姿勢は唯一、寝ている姿勢ですね。つまり、寝ているとき以外はずーっと重力に抗っているってこと。だから筋肉不足だったり、ケア不足だったりすると、肩だの、腰だの、とにかく全身がこったり、痛くなったりするわけです。

－どのあたりの筋肉を鍛えればいいんですか？

新田 : 抗重力筋といって、主に体の背面にある筋肉です。背中の下のほうにある「脊柱起立筋」、お尻の「臀筋」、太腿の裏側にある「ハムストリングス」、ふくらはぎなどが主役の筋肉となります。それに太腿の前側にある「大腿四頭筋」も含まれます。

－ラジオ体操でも、それを解消できると？

新田 : 「両脚で跳ぶ運動」、つまりジャンプですね。大人になるとジャンプってしなくなりますよね。特に、運動習慣がない人は、上に高く跳び上がるという動きをすることは、ほぼゼロに近いんじゃないでしょうか。これこそ抗重力筋を弱らせる原因なんです。

－ジャンプが抗重力筋に効く理由は？

新田 : ジャンプというのは重力に最も抗う動きです。地面から完全に離れて宙に浮くためには、重力とは真逆の方向に大きな力を発揮させなくてはなりません。そこで抗重力筋が弱いと、重力に引っ張られてしまって高く跳べない。高く跳ぶ動きを頑張って続ければ、抗重力筋がどんどん鍛えられるということです。

－運動不足気味だとかなりハアハアする動きですよね。

新田 : もちろん、ハアハアするというのは有酸素運動をしている証拠です。だから、体脂肪燃焼効果も期待できますよ。スピードを上げて行えば、効果はさらに高まります。もうひとつ、ふくらはぎの筋肉もかなり使うので、ふくらはぎのポンプ機能が高まって循環器の働きも改善されると思います。また、男性にはあまり関係ないかもしれませんが、美脚効果も期待できますよ。

「ジャンプ＋脱力」で全身をリラックスに導く

－「両脚で跳ぶ運動」。反動をつけないで跳ぶのって、けっこう大変ですね。

新田 : それがいいんですよ。助走したり、反動をつけてジャンプをしない、いわゆる“その場ジャンプ”だから、抗重力筋への刺激をグッと高められるんです。ですから、できる限り高く跳び上がること強く意識してください。

ジャンプは慣れです。

【両脚で跳ぶ運動】

両脚を揃えたまま、その場でできるだけ高く4回ジャンプする。

続けて、両腕を大きく真横に開きながら2回開脚ジャンプを行う。これを2回繰り返したら、再び最初に戻ってもう1セット。

－「両脚で跳ぶ運動」のあとに再び「腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」を加えることでどんな効果が得られるんですか？

新田 : 「腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」はクールダウンとしてベストなエクササイズなんです。「両脚で跳ぶ運動」でハードに動いたあとに、関節や筋肉をリラックスさせてあげる効果があります。だから全身の力を抜いて、腕を大きく、伸び伸びと振ってください。特に、肩まわりは脱力して力まないように。

【腕を振って脚を曲げ伸ばす運動】

屈伸運動をしながら両腕を横に大きく広げる。両膝の曲げ伸ばしの際、カカトも上げ下げする。この一連の動きを8回行う。力まずリラックスして行うのがポイント。

●トレーニングの流れ
STEP1 ウォーミングアップ
90～100bpmの速さで「両脚で跳ぶ運動」＋「腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」を規定回数を行う。
↓
STEP2 スピードアップトレーニング
「両脚で跳ぶ運動」と「腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」をそれぞれ30秒間全力で行う。
↓
STEP3 クールダウン
90～100bpmの速さで「両脚で跳ぶ運動」＋「腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」を規定回数行う。

－「腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」は、最初にやるやつとどこが違うんですか？

新田 : ラジオ体操第1を通しで行う場合、最初はウォーミングアップなので、姿勢を意識して脱力をせずに行う。一方で最後にやるのはクールダウンなので姿勢もウォーミングアップほど意識せず、とにかく脱力して全身をリラックスさせることが目的と考えてください。

－確かにリラックス効果は高そうですね。

新田 : 腕を脱力した状態で大きく振ると、本当に全身がリラックスするんです。特に、日頃から肩がガチガチって人には、気づいたらやってみると良いと思います。「腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」だけを1日数回行うだけでも肩こりは改善されますよ。

【スピードアップトレーニングの動画はこちら】

「ラジオ体操2.0」
誰しも子供の頃に、一度はやった記憶があるだろう「ラジオ体操」。そのルーツは戦前までさかのぼる。そして、馴染み深い現在のラジオ体操第1は1951年、第2は1952年に正式制定されたものだ。そんな“国民的体操”を子供や高齢者のための運動と思ってはいないだろうか？ それは大きな間違い！ラジオ体操は体の構造を徹底的に研究して考案された「スキのない全身運動」なのだ。これを極めれば、特別な筋トレやストレッチをせずとも体を進化させられる！ 上に戻る

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楠田圭子＝取材・文　渡邊明音＝写真