走らなくても痩せられる！ 時短でも有酸素運動効果バツグンのラジオ体操

「痩せて健康になりたいなら、ランニングなどの有酸素運動がバツグンにいい」ということはわかっているものの、ツラさがハンパない……。

というように、有酸素運動はしたいけれど、自分には無理とあきらめていた人に朗報！今回はツラさ半減で有酸素運動効果が得られる、ラジオ体操を紹介する。

【教えてくれる人】新田幸一さん

「有酸素運動は長く」という考え方はもう古い

―有酸素運動の代表格といえばランニングやサイクリング。身体機能を高めるのはもちろん、ダイエット効果も抜群だし、運動負荷も低めなので、比較的習慣化しやすいはずなのに、結構ツラい。しかも時間もかかっちゃうから挫折する人も多いですよね。

新田 :有酸素運動の効果、特にダイエット効果を得るためには長時間走り続けなくてはならない、と思っている人が多いようです。でも、太り気味の人が長距離を走るっていうのがそもそも現実的じゃないですよね。

―実際、有酸素運動で体脂肪が燃え出すまでには20分くらいかかるって聞いたことがありますが、運動不足の人がいきなり20分も走るのはツラすぎます。

新田 : 20分走らないと体脂肪が燃えないっていうのは、ひと一昔前の話です。最近では、有酸素運動を開始した直後から体脂肪も燃焼されてエネルギーとして使われている、ということがわかってきています。

ですから室内でできる運動、それこそラジオ体操でも有酸素運動の効果を得ることができますよ。

―どうすればいいんですか？

新田 : ポイントは、「心拍数が120拍/分程度にまで上がるような動き」をすればいいってことなんです。

―ランニングは運動経験のない人が有酸素運動を行うと、体への負荷が大きいんじゃないかっていう不安もありますよね。

新田 : そうなんです。特に、新型コロナの影響でおこもり生活のツケを取り戻すために、ランニングを始めた人が多いようですが、今まで全く運動していなかった人がいきなりランニング行うのはおすすめできません。

体への負担が想像以上に大きい運動なので。今まで運動らしい運動をしてこなかった人が心拍数を急激に上げることは危険なんですよ。

―運動不足だからと体を動かすにも、ちょっと慎重になったほうがいいんですね。

新田 : そういうことです。そこでおすすめしたいのが今回のラジオ体操。

細切れ有酸素運動が、心肺機能を強くする

―確かに全身を使った大きな動作って感じがします。これもダイナミックな動きを伴うラジオ体操ですか？

新田 : この体操をきっちりやることで、有酸素運動効果はもちろん、心拍数が上がることに体を徐々に慣らしていくことが狙いです。

特に「両脚で跳ぶ運動」。軽いジャンプと大きく開閉跳びするこの運動が、呼吸機能や循環機能の向上に効果的なんです。

【両脚で跳ぶ運動】

両腕と両脚を大きく広げながら1回ジャンプし、続けて「トン・トン」と軽く2回跳ぶ。この一連の動作を4回繰り返す。

―普通のペース（90～100bpm）で行うだけでも心拍数がすぐ上がりますね。

新田 : とはいえ時間はすごく短いので、長々と走るよりはずっとラクですよ。仕事などの合間にだってできますし。

これを1日何回か行うだけで有酸素運動効果を得ることができます。階段を上ってもハアハアしなくなるし、ランニングをしてもラクに長く走れるようになるはずです。

―続いて「腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」。

新田 :腕の振りに合わせてカカトを上げる全身運動なので、意外と運動強度は高いんです。また、呼吸にも意識を向けてください。できるだけ深い呼吸をして整えるようにしましょう。すると、体だけではなく、心もかなりスッキリするはずですよ。

【腕を振って脚を曲げ伸ばす運動】

腕を横に振りながら膝の曲げ伸ばしをする。腕の上げ下げに合わせて、を横にカカトも上げ下げするのがポイント。8回繰り返す。

●トレーニングの流れ
STEP1 ウォーミングアップ
90～100bpmの速さで「両脚で跳ぶ運動」＋「腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」を規定回数行う。
↓
STEP2 スピードアップトレーニング
「両脚で跳ぶ運動」と「腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」をそれぞれ30秒間全力で行う。
↓
STEP3 クールダウン
90～100bpmの速さで「両脚で跳ぶ運動」＋「腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」を規定回数行う。

【スピードアップトレーニングの動画はこちら】

「ラジオ体操2.0」
誰しも子供の頃に、一度はやった記憶があるだろう「ラジオ体操」。そのルーツは戦前までさかのぼる。そして、馴染み深い現在のラジオ体操第1は1951年、第2は1952年に正式制定されたものだ。そんな“国民的体操”を子供や高齢者のための運動と思ってはいないだろうか？ それは大きな間違い！ラジオ体操は体の構造を徹底的に研究して考案された「スキのない全身運動」なのだ。

【

楠田圭子＝取材・文　渡邊明音＝写真