お菓子のパッケージの裏側を必ず見てほしい…｢カラダに良いおやつ｣と｢危ないおやつ｣の見分け方 (2025年11月20日)

お菓子は体にとっていいのか、悪いのか。製菓衛生師の宮本二美代さんは「原材料表示は使用量が多いものから書かれているため、『砂糖・油脂・添加物』が最初に並んでいるお菓子には注意が必要だ。見慣れないカタカナの添加物表記があるものも避けたほうがいい」という――。※本稿は、宮本二美代『教養としてのお菓子』（Gakken）の一部を再編集したものです。■栄養と癒しを補給するためのおやつだが…おやつは「嗜好品」として軽視されがちですが、実は私たちの心と体に大きな影響を与える重要な存在です。選び方一つで、「エネルギー源」にも「体への負担」にもなり得るからです。例えば、長時間の会議や育児の合間に食べるおやつが、疲れた脳に栄養と癒しを与えてくれることは、誰しも経験があるのではないでしょうか。しかしその一方で、無意識に口にしている“なんとなくおやつ”が、血糖値スパイクや脂肪の蓄積、さらには集中力低下の原因になることもあります。ここから先は、体によいおやつと危ないおやつ、それぞれの特徴やメリット・デメリットを整理し、見分け方のポイントを紹介します。■「太りにくいおやつ」の選び方体によいおやつとして、次のように6つの特徴としてまとめました。①自然素材を使っている精製されていない砂糖や塩、オーガニックの素材、保存料・着色料不使用のお菓子は、体に優しく、内臓への負担も少なめです。例えば、果物、ナッツ、ドライフルーツ、はちみつなど自然由来の甘みは、栄養も一緒に摂れるのが魅力。②血糖値の上昇が緩やか食物繊維やたんぱく質を含むものは、血糖値の急上昇を抑えて、太りづらい体づくりをサポートします。オートミールクッキーや全粒粉ビスケット、豆乳プリン、ナッツバー、蒸し芋、小豆や寒天を使った和スイーツは、その例です。③心を癒す「質感」と「香り」香ばしさや優しい甘さは、脳のリラックスホルモン“セロトニン”の分泌を促します。例としては、紅茶クッキー、ほうじ茶羊羹、シナモンの効いた焼き菓子です。■「国内製造」と「国産」はまったく違う④満足感が持続するナッツやダークチョコレートは少量でも満腹感があり、集中力の持続にも役立ちます。⑤国産の素材を使っている原材料に「小麦粉（国産）」などの表記があれば、国内の素材を使用しているので安心です。紛らわしい表示に「国内製造」の表記がありますが、これは国内では作っているけれど、材料は国産でない確率が高いです。⑥手作りのおやつ添加物や保存料、着色料無し、すべて国産の素材といったこともできるので、安心・安全の材料を自由に選べる。現在は、ネットで簡単にレシピ検索もできて、お気軽に美味しいお菓子が作れます。体によいおやつ○メリット：集中力・リラックス効果・栄養補給×デメリット：価格がやや高め、食べすぎるとカロリー過多になることも■白砂糖をたっぷり使ったお菓子は危ない危ないおやつの4大特徴というのも、まとめてみました。①トランス脂肪酸や人工甘味料が多いもの原材料に、「植物油脂」の表記は注意が必要です。何の油が使われているのかわかりませんから。この表記は多くが、マーガリン、ショートニング、パーム油を使用していることが多く、これらは体に非常に悪影響を及ぼすので注意が必要です。また、人工保存料、合成着色料などが含まれるお菓子は、ホルモンバランスを乱し、肝臓や腸に負担をかける恐れがあります。②“甘さだけ”の糖質中心のお菓子精製された白砂糖や小麦がメインのスイーツは、急激にエネルギーになる反面、すぐに空腹感が戻り、だるさや眠気の原因に。また、血糖値や中性脂肪が急上昇しやすく、その後の急降下で眠気や集中力低下を招くことも。例えば、菓子パン、ミルクチョコレート、油分の多いドーナツ、さらにはスナック菓子の多くも該当します。■「低カロリー」「カロリーゼロ」のカラクリ③パッケージに「低カロリー」「ゼロ」と書かれているものは注意！糖質オフ、カロリーゼロ、低カロリー、特保食品、減塩など……、一見ヘルシーに見える表記は、人工甘味料や添加物がたっぷり使われていることが多いのです。原材料欄を確認しましょう。④人工甘味料や着色料が多い味覚のバランスを乱し、自然な甘みへの感受性を鈍らせてしまうことも。特に、「青色○号」「黄色○号」「赤色○号」などのタール色素は要注意。主に石油由来を原料とする、鮮やかな発色が特徴の合成着色料で、一部には毒性、刺激性、アレルギーの原因となるものや、発がん性が指摘されているものもあります。また、「自然由来色素」にもアレルギーや毒性のリスクはあるので注意が必要です。植物や昆虫、糖類などを原料として抽出される天然の着色料ですが、「天然＝安全」というわけではありません。特に、コチニール色素やカラメル色素は、アレルギーや発がん性のリスクがあります。危ないおやつ○メリット：手軽で安価、気分転換の即効性がある×デメリット：肥満・生活習慣病・疲労感の原因になりやすい■原材料名に「植物油脂」があったら…「植物油脂」と書いてある製品で注意すべきことも紹介します。①具体的な油脂の種類が不明「植物性＝ヘルシー」と思いがちですが、必ずしも健康的ではない場合があります。加工度が高く、精製方法も非公開となっていますから。②「硬化油」や「部分水素添加油脂」が含まれる可能性トランス脂肪酸を含む可能性あり。動脈硬化や心疾患リスクが増すとされ、多くの国で規制を受けています。③価格が安い商品や賞味期限の長い商品に多用されやすい日持ちや加工効率を優先した結果、栄養よりコスト重視になっている可能性も。■「賞味期限が短い」は信頼できる証拠次のポイントを押さえると、体に安心できるお菓子を選べます。・成分表示に「バター」「米油」「オリーブ油」など、具体的に明記されている油脂がある商品を選ぶ。「トランス脂肪酸フリー」や「無添加」と明記された商品も安心できる。・シンプルな材料（小麦粉、卵、砂糖、バターなど）のみで作られている焼き菓子が理想。見分け方のシンプルな基準としては、次の通り。・原材料表示の先頭に懸念物質がない：「砂糖・油脂・添加物」が最初に並んでいるお菓子は要注意。原材料表記は、多いものから書かれているので。・シンプルな素材感：「小麦粉、卵、砂糖、バター」といったシンプルな配合が理想。見慣れないカタカナの添加物表記があるものは避けたい。・色や香りが派手すぎない：自然な色合いや香りのお菓子は体に優しいことが多い。美味しいものは、香りが教えてくれる。・賞味期限が短い：保存料に頼らず作られたお菓子は、逆に信頼の証でもある。私は、旅先などのお土産菓子コーナーで「賞味期限が短いものはどれですか？」と、聞くことがありますが、いつも店員さんに不思議そうな顔をされます（笑）。■何気なく食べるおやつが健康を左右する「体によいおやつ」と「危ないおやつ」の違いは、ちょっとした材料や製法の差にすぎません。けれどその積み重ねが、未来の体調や健康を大きく左右します。大切なのは、ちょっとした意識の差。「空腹を満たす」だけでなく、「自分を大切にする」選択を心がければ、心も体も整っていきます。「これは、自分の未来の体の一部になる一口」――そんな視点でおやつを選ぶことが、未来の健康を守る第一歩になるのです。大切なのは、楽しみながら選ぶこと。原材料表示やパッケージをチェックする習慣を持つだけで、おやつは「罪悪感のある甘い誘惑」から「心と体を整える味方」へと変わるのです。----------宮本 二美代（みやもと・ふみよ）製菓衛生師保有資格は、製菓衛生師（国家資格）、フードコーディネーター、ラッピング認定講師。東京都出身。多数のお菓子教室や専門学校で学ぶ。卒業後は、都内近郊の製菓店やホテル、カフェにてパティシエールとして従事。その後、フランスへお菓子留学「ル・コルドン・ブルー」パリ校卒業 製菓ディプロム取得。卒業後は、パリのパティスリーにて研磨を積む。帰国後は専門学校・カルチャースクール、企業イベントなどで製菓・ラッピング講師として活動。指導した生徒様は1万人以上。世界20カ国以上を食べ歩き、食べたスイーツは2万個以上。2010年「ビスキュイ・セック」お菓子とラッピング教室開校。現在は、心と身体が整う「未来健康アカデミー」主宰／週末カフェ「未来アリスカフェ」オーナー。焼き菓子ネットショップ運営。----------（製菓衛生師 宮本 二美代）