｢飲み方が間違っている人が多い｣コーヒーで認知症や心･脳疾患リスクが低下する｢飲む時間帯･量｣の最新調査

2025年は、コーヒーの健康効果に関する研究結果が数多く発表された。医師の谷本哲也さんは「自宅やカフェでコーヒーを楽しむ人は多いですが、飲み方を正しくすることで死亡・心疾患などのリスクだけでなく、認知症リスクが下がるという結果が出ている」という――。
■「一杯のコーヒー」が変える未来
コーヒーは紅茶、日本茶と並び、日本でも最もよく飲まれているカフェイン含有飲料です。統計では日本は世界第4位のコーヒー消費国で、日本人は平均1日1杯のコーヒーを飲んでいます。
※全日本コーヒー協会「日本のコーヒー需要」
国民的飲料の一つではありますが、その一方でカフェインの依存性やご高齢の方での不整脈への影響など健康面で心配な点も指摘されていました。
ところが、ここ数年で健康によいという医学研究データが次々に蓄積されていることをご存知でしょうか。コーヒーの香りに包まれる、その何気ない一杯が、未来の健康を大きく左右するかもしれないという科学的な研究成果を紹介しましょう。
■日本人で示されたコーヒーの健康効果
まずご紹介したいのは2015年発表の日本での大規模調査です。中高年の日本人男女約9万人を平均19年間にわたって追跡した結果、コーヒーを全く飲まない人を基準とした場合、1日1～2杯飲む人の全死亡リスクは15％低く、3～4杯飲む人では24％も低かったのです。
特に心疾患については、1日1～2杯で23％、3～4杯では36％もリスクが低下していました。脳血管疾患や呼吸器疾患でも、1日1～2杯で2～3割リスク低下、3～4杯では4割程度低下することが示されました。
※Eiko Saito et al., Association of coffee intake with total and cause-specific mortality in a Japanese population: the Japan Public Health Center-based Prospective Study. The American Journal of Clinical Nutrition Volume 101, Issue 5, May 2015, Pages 1029-1037.
さらに注目されるのは、同グループがこの2025年11月に発表した研究です。ご存知のように伝統的な日本食は健康的だと言われてきましたが、最新研究はその先を示しています。日本食にコーヒーと乳製品を組み合わせた方が、死亡や心疾患のリスクをより大きく下げていたのです。
※Utako Murai et al., Japanese Diet Index Score and Cause-Specific Mortality in Japanese Men and Women: The Japan Public Health Center-Based Prospective Study. The Journal of Nutrition Volume 155, Issue 11, November 2025, Pages 3726-3736.
男性では日本食だけでも死亡リスクは9％低下しましたが、コーヒーを加えると17％も低下したのです。女性も同じ傾向でした。また、別の日本人高齢者を対象にした調査でも、1日3杯以上のコーヒーを飲む人は、全く飲まない人に比べて死亡リスクが38％、要介護リスクが19％低いという結果が報告されました。
※Daiki Watanabe et al., Association of caffeine, green tea and coffee consumption with mortality and disability among older adults. British Journal of Nutrition, First View, pp.1-9.
これらの結果はコーヒーが単なる嗜好品ではなく、日本人の生活にぴったり合った健康長寿の助けとなる可能性の高さを示しています。それも、和食に朝のコーヒーを添えるだけで、普段の食卓が一段と強力な健康の味方になるのですから、手軽にできます。
■コーヒーによる不整脈リスクの常識が覆された
同じく2025年11月に発表され、世界の医療関係者から大きな注目を集めたのが、コーヒーの心臓への影響の研究結果です。日頃コーヒーを飲んでいる不整脈患者で、1日1杯以上のコーヒーを飲むグループと、6カ月間コーヒーを禁止するグループを比較したところ、驚くべき結果が出たのです。
※Christopher X. Wong et al., Caffeinated Coffee Consumption or Abstinence to Reduce Atrial Fibrillation. JAMA Published Online: November 9, 2025.
不整脈の発生率は、1日平均1杯のコーヒーを飲む群で47％、禁止群で64％。実は、これまでコーヒーを飲むことが不整脈の発生を増やすとの心配もありましたが、この調査結果は全くその逆で、発生率を17％も減少させるという大きな予防効果を示したのです。カフェインと不整脈に必ずしも関連が認められなかったという別の研究もあり、カフェインと不整脈の関係についての従来の考えは見直されつつあります。
これまで一部の不整脈を持つ方では、コーヒーを避けるように指導されてきました。この新たな研究によれば、現在コーヒーを常に飲んでいる場合、コーヒー摂取を禁止しないで済みそうです。ただし、2杯以上の摂取や、日頃コーヒーを飲んでいない人が新たに飲み始めるべきかについては、まだ研究段階で注意が必要です。
■認知症リスクを半減させ糖尿病も改善の可能性
コーヒーの効果は、心臓だけでなく認知症や糖尿病にも及んでいます。2025年1月に発表された日本の研究では、中年期に１日１杯以上のコーヒーを習慣的に飲む人は、同世代でほとんど飲まない人に比べ、認知機能低下リスクが約46％減ることが示されました。
※Akihiro Koreki et al., A longitudinal cohort study demonstrating the beneficial effect of moderate consumption of green tea and coffee on the prevention of dementia: The JPHC Saku Mental Health Study. Journal of Alzheimer’s Disease Volume 103, Issue 2.
韓国の大規模な分析でも詳細な結果が発表されています。1日1～2杯のコーヒー摂取でアルツハイマー型認知症の発症リスクが約32％低下、2～4杯でも約21％低下することが確認されました。ただし、1日4杯以上になると逆にリスクがわずかに上昇する傾向も見られており、飲めば飲むほど良いというわけではないようです。
※https://www.jlifestylemed.org/journal/view.html?doi=10.15280/jlm.2023.13.2.83
コーヒーが脳を守るメカニズムは、抗炎症作用、抗酸化作用、血管機能の改善、インスリン感受性の向上などが考えられています。これらはすべて認知症の発症メカニズムと深く関わる因子です。細胞レベルの研究でも、コーヒーがアルツハイマー病の原因物質とされるアミロイドβタンパク質の分解を促進することが確認されています。つまりコーヒーに含まれる成分が脳内に溜まるゴミを掃除し、神経細胞の劣化を遅らせる可能性がある、と言われているのです。
コーヒーの効果は、血糖値コントロールの面でも注目されています。オランダの研究では、コーヒーを飲む習慣によりインスリン抵抗性が低下し、炎症マーカーの数値が低く、インスリンの効果を高めるホルモンであるアディポネクチンが増加する傾向が確認されました。
※Carolina Ochoa-Rosales et al., C-reactive protein partially mediates the inverse association between coffee consumption and risk of type 2 diabetes: The UK Biobank and the Rotterdam study cohorts. Clinical Nutrition Volume 42, Issue 5 p661-669 May 2023.
2024年に発表された大規模な分析では、コーヒーやお茶の摂取によって2型糖尿病の発症リスクが約11％減少し、死亡リスクの低下にもなるという結果も出ています。血糖値が気になる中高年の方にとっても、コーヒーは心強い味方になりそうです。
※Ping Ding et al., Effects of sugary drinks, coffee, tea and fruit juice on incidence rate, mortality and cardiovascular complications of type2 diabetes patients: a systematic review and meta-analysis. Journal of Diabetes ＆ Metabolic Disorders Volume 23, pages 1113-1123, (2024).
■効果を最大化するには朝がおすすめ
では、コーヒーの健康効果を最大限に引き出すには、どのように飲めばよいのでしょうか。飲むこと自体に健康効果があるという研究結果が多いのですが、さらにその効果を高める方法があります。
最も重要なのは、「朝の時間帯」に飲むことです。2025年1月に発表されたアメリカの研究では、成人4万人以上を約10年追跡し、コーヒーを飲む時間帯と死亡リスクの関連が詳しく解析されました。摂取時間は、朝、午後、夜の3つに分類されました。
※Xuan Wang et al., Coffee drinking timing and mortality in US adults. European Heart Journal, Volume 46, Issue 8, 21 February 2025, Pages 749-759.
その結果は驚きでした。朝だけコーヒーを飲む人は、死亡リスクが16％、心血管疾患による死亡が31％も低かったのです。一方、一日中だらだらと飲む人には、こうした効果は見られませんでした。
さらに興味深いのは、朝に飲む人では摂取量と効果がほぼ無関係だったことです。1杯未満でも、3杯以上でも、メリットはほぼ変わりませんでした。つまり、朝の時間帯に集中して飲むという習慣が健康効果の鍵を握っていたわけです。
午後や夜にコーヒーを飲むと、カフェインの影響で睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が抑えられ、体内時計が乱れるのではないかと研究者たちは推測しています。メラトニン量が低下した状態が続くと血圧が上昇し、酸化ストレスが高まり、かえって心血管疾患のリスクを押し上げてしまうかもしれないのです。
カフェインの効果は個人差がありますが、一般的に摂取後5～6時間は体内に残ります。そのため、夕方以降のコーヒーは体内時計を守る観点からは控えめにしたほうがよいかもしれません。午後や夜間のコーヒーは睡眠の質を低下させるため、就寝前はハーブティーやデカフェに切り替え、質の良い睡眠を確保することも健康維持には欠かせません。
■「朝飲む」だけじゃない…コーヒーを飲む時の注意点
1点目の朝に飲むということに続き、2点目として適量を守ることも重要です。多くの研究で、多くても1日2～3杯までが健康効果が高いとされています。一般的に健康成人での1日カフェイン摂取上限量は約400mg、コーヒー3～4杯相当と考えられています。がぶがぶと過剰にカフェインを摂取すると、不眠や不安、頻脈、頭痛などを引き起こす可能性があり、500㎎以上の大量のカフェインでは頭痛やめまいなどの中毒症状も報告されています。
※農林水産省「カフェインの過剰摂取について」
3点目として、無糖ブラックがおすすめということです。他の飲食との組み合わせにもよりますが、砂糖やミルクを加え過ぎでのカロリーや脂質の過剰摂取リスクに注意が必要です。甘いカフェラテやフラペチーノは、コーヒーというよりデザートドリンクと考えたほうがよいかもしれません。カフェで人気のあるチョコレートやキャラメル、フルーツソース、ホイップクリームといったトッピングがのったドリンクは、コーヒーの効果を打ち消してしまうかもしれません。
4点目として、インスタントより挽きたての豆がベターという点です。ペーパードリップで淹れた挽きたてのコーヒーに最も認知症リスク低減効果があったという研究もあります。新鮮な豆を挽いてドリップするほうが、ポリフェノールなどの抗酸化成分を多く摂取できます。忙しい朝でも、ドリップコーヒーを淹れる3分間があれば、一日の始まりを整える良い時間になるはずです。
※Bo Wang et al., Association between coffee and tea consumption and the risk of dementia in individuals with hypertension: a prospective cohort study. Scientific Reports volume 14, Article number: 21063 (2024).
■健康投資としてコーヒーを
昔は懸念されていたコーヒーの発がん性は心配ないと今では考えられています。むしろコーヒーの摂取量が増えると子宮内膜がんや肝臓がんの発生リスクが下がる、といった報告もあります。
※IARC『Drinking Coffee, Mate, and Very Hot Beverages』
以上のように、まだ因果関係が完全に証明されたわけではありませんが、多くの研究でコーヒーは健康によいと医学的に認められつつあります。
朝にコーヒーを飲む人は、もともと健康意識も高く、運動習慣があったり、加工食品を避ける傾向があったりする可能性もあるでしょう。健康的なライフスタイルの一部として朝のコーヒーが間接的に影響したことも考えられます。
ただし、心臓病や認知症は長年の生活習慣が積み重なって発症します。そんなリスクを減らすためにも、40～50代からの適度な朝のコーヒー習慣を、20年後、30年後の健康を守る将来への健康投資と考えてみてはいかがでしょうか。
難しいことはありません。朝起きたら一杯のブラックコーヒーを淹れる。たったそれだけの習慣が、集中力アップだけでなく、認知機能や心臓の健康維持にも役立つ可能性があるのです。コーヒーは絶妙なバランスの飲料です。おいしく楽しみながらリラックスして飲む。それがコーヒーから最大の恩恵を受ける秘訣かもしれません。

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谷本 哲也（たにもと・てつや）

内科医

鳥取県米子市出身。1997年九州大学医学部卒業。医療法人社団鉄医会理事長・ナビタスクリニック川崎院長。日本内科学会認定内科専門医・日本血液学会認定血液専門医・指導医。2012年より医学論文などの勉強会を開催中、その成果を医学専門誌『ランセット』『NEJM（ニューイングランド医学誌）』や『JAMA（米国医師会雑誌）』等で発表している。

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（内科医 谷本 哲也）