おせちで最も塩分が高いのは｢かずのこ｣でも｢昆布巻き｣でもない…高血圧にまっしぐらな意外な一品

お正月の楽しみであるおせち料理。しかし、糖分も塩分もかなり高いことが分かってきている。AI食事管理アプリ「あすけん」の栄養士、多田綾子さんは「日本人は普段から塩分過多になりがち。さらにおせちは塩分高めの料理が多いことに注意してほしい」という――。
■高血圧に直結する「塩分の取り過ぎ」
お正月は家族で集まり、おせちを楽しんでいる方も多いことでしょう。ただ、おせちには日持ちするようにと醤油や味噌など塩気の強い調味料を使った料理が多く、塩分の摂取量も普段より増えてしまいがち。食べる際は、塩分をとりすぎていないかどうかをちょっと意識してもらえたらと思います。
そもそも、塩分のとりすぎに注意が必要なのはなぜでしょうか。それは、生活習慣病のひとつ「高血圧」を招く可能性があるからです。高血圧は、腎臓病などの深刻な病気につながるリスクを高めると言われています。
塩分を摂りすぎると、体は血液の塩分濃度を薄めようとして、水分をため込み、血液の量が増えて血管への圧力（血圧）が高まり、血圧が高い状態になります。一方で、腎臓は、血液中の不要なものをろ過して不要なものを尿として排出する臓器です。
高血圧は、腎臓に負担をかけて排出する機能を低下させることにつながります。そのような状態になると、塩分（ナトリウム）も排出できなくなり、さらに血圧が上がるという悪循環に陥ります。高血圧や腎臓病の予防に減塩が重要と言われるのはそのためです。
では、どのくらい塩分をとったら「とりすぎ」になるのでしょうか。厚生労働省の食事摂取基準によると、1日の望ましい塩分摂取量は男性7.5g未満、女性6.5g未満。これは、一般的な精製塩なら大さじ1杯の半分にも満たない量です。無意識におせちを食べていれば、すぐに超えてしまいそうですね。
■おせちの塩分ランキングTOP5
実際、令和6年国民健康・栄養調査によると、食塩摂取量の平均値は9.6gでした。塩分高めの調味料を使うことが多いためで、日本人は食塩摂取量の約7割を調味料からとっているとされています。
こうしたことを念頭に、おせちの塩分ランキングTOP5を見てみましょう。「あすけん」のメニューデータに登録されている一般的なおせち（関東風）のうち10品について、1食あたりの食塩相当量を参照し、その中で比較しました。
その結果、第5位になったのは「なます」。塩を振ってから甘酢に漬け込む料理ということで、1食分で塩分は1.0gです。
■「かずのこ」が1位ではない
第4位は「かずのこ」です。塩漬けで売られているものは元々がとてもしょっぱく、家庭で食べるときは塩抜きが必須です。それでも結構な塩分が残る場合はあります。1本あたりの食塩相当量は1.2gでした。
その次は同率2位で、「エビのうま煮」と「雑煮」でした。前者はエビを出汁や醤油、みりんなどで甘辛く煮た料理で、調味料の味をしっかり含ませるのがおいしさのコツ。ですが、そのぶん醤油の塩分も一緒にとることになります。
一方の雑煮は、味噌仕立てではなく醤油仕立てのすまし汁で1杯あたり1.6gという結果でした。すまし汁なのに……と意外に思われるかもしれません。汁物は「ちょうどいい味」と感じる塩分濃度に合わせて調味料を使用しており、水分を全部飲む料理のため、味付けで使用した塩分をすべて取り込むことになります。なるべく、具沢山にして汁は少な目にするとよいと思います。
■意外な「最も塩分が多いおせち」
そしてランキング第1位は「筑前煮」です。理由は、醤油をはじめとする調味料を煮ふくめているためです。根菜類やきのこなどにしっかり味が浸透しているので、体の中に入る食塩量も多くなりがちです。
その下には、6位から順に昆布巻き、黒豆の甘煮、田作り、栗きんとん、伊達巻きが並びました。これらの料理もたくさん食べてOKというわけではなく、最も塩分量が低い伊達巻きでも3切れ食べれば0.9g。栗きんとんや伊達巻きは、塩分が低めである代わりに糖質が高めという特徴もあります。
ランキングにある10品目をひと通り食べると、塩分の合計量は10.4gとなり、1日の望ましい摂取量をたった1食で超えてしまいます。お正月にはお酒を飲みながらおせちをつまむのも楽しいですが、お酒が進むとついつい箸も進むもの。この場合は、塩分量もさらに多くなってきそうです。
逆に、お正月に食卓に並びそうなものの中でいちばん塩分が低いものは何でしょうか。答えは、塩分0gの「きなこ餅」。お餅にもきなこにも塩分は含まれていませんから、「もうちょっと何か食べたいな」「おせちを控えたぶん小腹がすいたな」というときは、きなこ餅を選んでみてはいかがでしょうか。
■おせちで減塩する4つの方法
次に、おせちで塩分過多になるのを防ぐための対策を4つご紹介しましょう。
1つ目は「1食あたりの食べる量を控えめにすること」。特に血圧が高い方は、ランキングTOP5の品目は控えめを心がけていただきたいと思います。
2つ目は「雑煮の汁を飲み干さないようにする」のも効果があります。血圧が気になる人はラーメンのスープを全部飲んではいけないと言われますが、雑煮もそれと同じだと考えてください。
3つ目は「カリウムをとること」。人間の体は、細胞内でナトリウムとカリウムのバランスを保つようにできています。ですから、体内が塩分過多になるのを防ぐには、塩分を控えると同時にカリウムが常に体内にあるようにしておくことが大事になってきます。
■生野菜や果物を意識して食べる
カリウムは生野菜や果物、乳製品に多く含まれています。生野菜ではレタス、トマト、ブロッコリー、枝豆などがとり入れやすいでしょう。ブロッコリーや枝豆は生では食べにくいものですが、カリウムは水に溶ける性質を持っているため、調理するならゆでるより焼くか電子レンジ加熱がおすすめです。
果物では、この時期豊富に出回るミカンやリンゴがとりやすいと思います。とはいえ、食べすぎると中性脂肪として蓄積されやすいので、食べる量は1日200gを目安に。これはミカンなら2個、リンゴなら1／2個ぐらいです。
ほかに、日常生活でとり入れやすいものとして、牛乳にもカリウムが含まれています。朝に牛乳をコップ1杯飲む、紅茶やコーヒーに入れるなど、日々の習慣になっている方もいると思います。お正月の期間でも、自分に合った方法でとっていただくとよいかと思います。また、ヨーグルトもカリウムを含んでいます。
■出汁を効かせて調味料をカット
対策の4つ目は「調理過程で減塩を心がけること」。塩分ランキングで上位だった筑前煮、エビのうま煮、雑煮は、実は工夫次第で塩分量をコントロールしやすい料理でもあります。
いちばん手軽なのは、出汁(だし)をしっかりきかせて、そのぶん醤油の量を減らす方法です。かつおや昆布で濃いめにとった出汁を使えば、醤油を減らしても味をはっきりさせることができます。
出汁をとるのも意外と簡単。耐熱ボウルに、かつお節か昆布と水を入れて、電子レンジで加熱するだけで十分おいしい出汁ができます。レンチン用の出汁ポットや、そのまま使える減塩タイプの出汁なども販売されているので、これらを活用するのもひとつの手でしょう。
雑煮では、濃いめの出汁に加えてユズの皮で香りをきかせるのもおすすめです。柑橘系の香りは、塩味の物足りなさを補い減塩につながりやすいと言われています。ランキングで5位だったなますも、塩を使わずに柑橘の汁だけでつくる減塩レシピもありますよ。
■おせちを買うなら「減塩タイプ」を
おせちを手づくりする人は、次回はこうしたレシピを取り入れてみてはいかがでしょうか。購入される人は、外食やお惣菜のほうが塩分は高めだということを念頭に置いて、できれば減塩タイプのものを選びましょう。塩分ランキング4位のかずのこも、減塩をうたった品が出回っています。
「減塩」というと、血圧が気になる人がするものだというイメージの方もいるでしょう。でも、今は血圧に異常がない方も、長く健康でいるために塩分は気にしておきたいもの。最近は、日常的に塩分を節約することを指す「節塩」や、体内の過剰な塩分を排出することを意識した「排塩」という言葉もあります。
塩気を減らすと最初は物足りないと思うかもしれませんが、続けるうちに舌が慣れて、だんだんと出汁や食材のおいしさを感じとれるようになっていきます。先々の健康のために、お正月だけでなく普段の食生活の中でも、ぜひ減塩・節塩・排塩を意識していただけたらと思います。
特に血圧が気になる場合は、塩分の他にも、食生活全体を見直して体重を減らすことも改善に役立ちます。塩分だけ気にするのではなく、日頃から栄養バランスを可視化してかしこい食事選択をし、楽しく健康的な食生活を送ってくださいね。

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多田 綾子（ただ・あやこ）

あすけん栄養士

AI食事管理アプリ「あすけん」栄養士。化粧品ブランドに14年間勤務後、からだの内側からも美容や健康をサポートしたいという思いから栄養士の資格を取得。現在は「あすけん」栄養士としてサービス開発やコラム執筆のほか、セミナー講演、オンライン栄養カウンセリング等を担当。

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（あすけん栄養士 多田 綾子 取材・文＝辻村洋子）