42度でも､39度でもない…7万人調査でわかった｢老後のヨボヨボ化を防ぐ｣医学的に正しい"お風呂の温度"

毎日を健康に過ごすには、どうすればいいのか。医師の早坂信哉さんは「ジムやサプリにお金をかけるのではなく、家の風呂に入ることをおすすめしたい。適切な温度と時間を守れば、大きな健康効果が期待できる」という――。（第1回）
※本稿は、早坂信哉『入浴　それは、世界一簡単な健康習慣』（アスコム）の一部を再編集したものです。
■風呂は「お得」かつ「お手軽」
あなたが今、健康のためにお金を使っているなら。それよりも、自宅のお風呂に「この温度」で「この時間」浸かることをおすすめします。
【理由1　入浴はおトクな健康法だから】
4万584円。これは、50～70代の女性がフィットネスジムなど運動サービスに1年間に使う金額です。2万2549円。こちらは、同じくサプリメントに使う金額です（※2024年「ハルメク 生きかた上手研究所調べ」）。
入浴はどうでしょうか？　水道代とガス代はかかります。でも、ジムやサプリのように、今の生活に追加するものではなく、物心ついたときから、ずっと日常的に行っていることです。健康のためにお風呂に入っても、追加料金を払う必要がありません。つまり、実質0円。ということです。
【理由2　入浴はとにかく手軽な健康法だから】
ジムに行くには、ウェアをそろえたり、入会の申し込みをしたり、事前の準備が必要です。それからもちろん、その場所に行って、運動をしなければなりません。
サプリを飲むなら、どのサプリがいいのかまず選ばなければなりませんし、お店やインターネットで購入する手間もあります。毎日の習慣になるまでは飲み忘れたり、あるいは習慣になる前に止めたりしてしまうかもしれません。
でも、お風呂だったらわざわざ出かける必要がなく、ただ自宅の浴槽にチャポンと全身を浸せばよいのです。あえて入らない、という日以外は、入り忘れた、ということも少ないでしょう。
■健康な体の「土台」になる上に、気持ちがいい
【理由3　入浴は「健康の土台」を作る健康法だから】
いやいや、入浴では運動のように筋肉はつかないし、やせもしないでしょ？
入浴では、サプリのように足りない栄養素を補えないでしょ？
確かに、そうかもしれません。でも、入浴がすごいのは、その健康効果が限定的ではなく、総合的だということ。
・体温が上がる

・血流がよくなる

・免疫力が上がる
たとえば、入浴で得られるこうした効果は、健康な体の土台となるもの。全身の健康に欠かせないもの、とも言えます。土台がしっかりしていなければ、運動やサプリの恩恵も感じにくいものではないでしょうか。
【理由4　入浴は温かくて気持ちいい健康法だから】
それから、入浴はなんと言っても、温かくて気持ちがいい！　ジムで運動をするのはきついですし（きついのがいい、という方もいそうですが）、サプリはきつくはないでしょうが、気持ちよくもないでしょう。
お風呂が温かいのは当たり前……と思われましたね。しかし、この「温かい」こそが、入浴の知られざるパワーをお話ししていく上での重要なキーワードになります。
先に少しだけ“ネタばらし”をしてしまうと、これからお伝えする入浴の健康効果は「体が温まってこそ得られる」ものなのです。逆に言えば、体が温まらない入浴は、健康という観点からはあまり意味がない、ということになります。
シャワーだけで済ますことが多い方も、週に何回かは湯船に浸かることで、体調の変化を実感できるでしょう。
■「40℃のお湯に10分浸かる」が最適
「お風呂は温かいから、体にいい」と、普段あまり意識していないかもしれません。しかし、戦国時代の武将が傷を癒やすために湯に浸かったのはよく知られています。江戸時代より前は、温泉や薬湯など、入浴が病気の療法でした。医学が現代のように発達するより前から、お風呂で体を温めることが健康に役立つと、私たちは経験的に知っていたようです。
それでは、いかにして体を温めるか。7万人以上を医学的に調査した結果、導き出された答えがあります。それは、「40℃のお湯に10分間浸かる」。
この入浴法で、どれだけ体温が上がるかというと、「1℃」です。たった1℃？　と思われたでしょうか。でも、これは「深部体温」＝脳や内臓など体の中心部の温度のことです。
深部体温を1℃上げるというのは、実際はなかなか大変なことなのです（厳密に言うと、深部体温の上昇は室温や年齢などの条件によっても影響されます）。
それに、たった1℃上がるだけで、驚くほど多くの健康効果が期待できます。
○血管が拡張し血流がよくなる

○免疫細胞の働きが活性化する

○細胞の生まれ変わりがスムーズになる

○副交感神経が優位になる

○睡眠の質が向上する

○低体温を改善する
一例を挙げただけでも、こんなにあります。それぞれについて、もう少し解説しましょう。
■「深部体温の上昇」で期待できる効果
○血管が拡張し血流がよくなる　→　血圧が安定する

深部体温が上がると血管が拡張し、血流が促進されます。血管が拡張すると血圧が安定し、血管への負担が減り柔軟性が保たれやすくなる＝動脈硬化の予防になる、ということです。
○免疫細胞の働きが活性化する　→　病気に強い体になれる

免疫細胞がもっとも活発に働くとされるのは、深部体温が37～38℃のとき。入浴によりこの状態に近づけると、かぜや感染症にかかりにくい体を作れます。血流がよくなるため、免疫細胞が全身を効率よく巡ってパトロールもしやすくなります。
○細胞の生まれ変わりがスムーズになる　→　肌トラブルが改善される

肌の乾燥やくすみ、炎症などの改善には、細胞の生まれ変わり（ターンオーバー）がスムーズに行われる必要があります。それには、体を温めて血流をよくすることです。肌に栄養が届き、適切に新しい細胞が作られターンオーバーを促進するからです。
○副交感神経が優位になる　→　イライラが解消できる

深部体温がほどよく上がることで、リラックスの神経である副交感神経が優位になります。すると心身の緊張がゆるみ、イライラした気分もやわらいでいきます。
○睡眠の質が向上する　→　ぐっすり眠れる

眠気は、深部体温がいったん上がった後、下がっていく過程で訪れます。より深く、ぐっすりと眠るには、就寝の90分くらい前までの入浴がおすすめです。
○低体温を改善する　→　体調が安定する

冷えや疲労感などの体調不良の一因に体温の低下があります。毎日の入浴で体の芯からしっかり温めることが、元気に年齢を重ねていくために大切です。逆に、体温が1℃下がると免疫力が低下して、かぜや感染症にかかりやすくなるだけではなく、一度かかると治りにくくなってしまいます。
いかがですか？　たった1℃、されど1℃、ですね。40℃の設定でお湯を張るか、温度計で測るとよいでしょう。ちなみに、湯船に浸かっていて顔や額が汗ばんできたら、深部体温がしっかり上がったサインです。温泉などで温度を測れない場合は「額が汗ばんだら湯船から出る」を目安にします。
■入浴回数が多いほど「要介護」「認知症」リスクが減る
湯船に毎日浸かっている方もいれば、週に数日、あるいはほとんど浸からずシャワーで済ませることが多い方もいらっしゃるでしょう。
これまでお話ししてきた入浴の健康効果を得るには、1週間にどれくらいの頻度で湯船に浸かればいいのでしょうか？　答えは、湯船に浸かる回数が増えれば増えるほど、効果が出やすいです。
図表1は、入浴頻度と要介護になるリスク、入浴頻度と認知症になるリスクのグラフです。そのどちらも、入浴回数が多いほど、リスクが有意に下がることがわかります。私がこれまでに行ったあらゆる研究でも、やはり1週間の入浴回数が増えれば、それだけ効果が出やすいことがわかっています。
○週に0～2回の入浴（湯船に浸かる）・・・あまり効果がない

○週に3～6回の入浴（湯船に浸かる）・・・効果が出始める
というように、段階的に効果が表れます。
ですから、シャワーだけで済まさずに、できる限り湯船に浸かっていただきたいのですが、平日は帰宅が遅くなって入浴がおっくうかもしれません。そんな方は、週末だけでも湯船に全身を浸すことをおすすめします。
■「累積体温」が高い人ほど“若い”
それから、今からお話しすることを知ったら、もっとお風呂に入ろうと思われるかもしれません。そのキーワードは、「累積体温」です。
累積体温とは、入浴によって上がった体温の“積み重ね”を週単位で見たもの。体温の“貯金”のようなイメージです。例えば、40℃のお湯に肩まで10分間、毎日浸かったとします。入浴すると深部体温が1℃上がりますから、1℃×7日、1週間で7℃分温めたことになります（もちろん、実際の体温が7℃上がることはありません）。もし3日入浴したら、累積体温は3℃です。
この値が高い人ほど、「自分は健康だ」と感じる傾向があり、気分も前向き、歩行時の足の運びが軽やかで、脳年齢も実年齢より若い方が多いと、調査でわかっています。
入浴は、車で言えばエンジンを動かして車体を温めるような行為です。
車は、たまに動かすだけだと調子が落ちてしまいます。体も同じで、ときどき温めるだけではなく、毎日しっかり温めることで調子のよい状態を保ちやすくなるもの。
いかがですか？　シャワーで済ませず、もっと湯船に浸かりたくなりませんか？

（参考文献）

・石澤太市、小番美鈴、奥川洋司、中西信之、松本圭史、早坂信哉「入浴の頻度および体温上昇と健康との関連」

・竹花美紅、萬羽郁子、鴻池孝宏「ヒノキ精油による心理・生理反応」

・田中信行、宮田昌明、下堂薗恵、出口晃、國生満、早坂信哉、後藤康彰「入浴と運動の健康増進効果の比較─1回入浴と200m走の循環、代謝、末梢血組成の変化─」

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早坂 信哉（はやさか・しんや）

東京都市大学人間科学部教授・医師、一般財団法人日本健康開発財団温泉医科学研究所所長

温泉療法専門医、博士（医学）。浜松医科大学医学部准教授、大東文化大学スポーツ・健康科学部教授などを経て、現職。公益財団法人中央温泉研究所理事、一般社団法人日本銭湯文化協会理事、一般社団法人日本温泉気候物理医学会理事、日本入浴協会理事。著書に『最高の入浴法』（大和書房）ほか。メディア出演も多数。環境省の「新・湯治効果測定調査プロジェクト」の調査の研究責任者を務める。

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（東京都市大学人間科学部教授・医師、一般財団法人日本健康開発財団温泉医科学研究所所長 早坂 信哉）