たったこれだけで｢食べすぎ･飲みすぎ｣を抑えられる…ダイエット効果が見込める“最初の一口”の取り方

過食を避けるにはどうすればいいか。一般社団法人マインドフルリーダーシップインスティテュート代表理事の荻野淳也さんは「いつも食べすぎてしまう人は、『足りていることを知る』ことだ。そのために、マインドフル・イーティングで一口だけでもしっかり味わって食べるといい」という――。
※本稿は、荻野淳也『心のざわざわ・モヤモヤが消える がんばりすぎない休み方』（三笠書房）の一部を再編集したものです。
■食欲の裏に隠れた「欲求の本音」に気づく
最初の一口だけでも、マインドフルに食べる

一口だけでもしっかり味わえば、

衝動的に食べすぎない。
マインドフル・イーティングは、通常は一度の食事に15分から1時間ほどかけて行ないます。一人の食事が叶わない人や時間がない人は、最初の一口だけマインドフル・イーティングをやってみましょう。その一口の集中で、食欲の裏に隠れた「欲求の本音」に気づけるかもしれません。
人間は刺激に反応する生き物だと言われています。
いつも食べすぎてしまう人は、自覚のないところで、「刺激→食べたい」という思考回路ができ上がっている可能性もあります。
禅には「知足」という言葉がありますが、これには「足りていることを知る」という意味があります。
マインドフル・イーティングができるようになると、どのくらいの量で自分は満たされるのかを知ることができるのです。
すると、刺激に対して、瞑想や運動など、他の対処の選択肢をだんだんと持つことができるようになり、結果としてダイエットになる方もいらっしゃいます。
■「飲みすぎて翌日後悔」はダメなのか
美味しいお酒を適量飲む

無自覚で飲まない。

自分のペースを知る。
お酒を飲むのが好きな人の中には、美味しいから飲むのではなく、ストレス解消の手段となっている人も多いようです。ストレスを自覚しないで飲み進めてしまうと、ほどよい量を超えてしまいます。
一方で、お酒を飲むときに、自分の限界を考えながら自覚的に飲めば、「ここまでは楽しめる」というところでやめることができます。
お酒を飲みすぎてしまう原因にも気づけるかもしれません。意外と「一緒にいる人のペースに合わせて」なんてことが、飲みすぎの原因になっていることもあります。
ただ、それでも飲みすぎてしまい、翌日後悔することもありますよね。そんなときは、自分の行動を振り返り、「でも楽しかったし、たまにはいっか！」と思えたら、それはそれでOKです。
もし「勧められるがままに飲んでしまった」と原因がわかったら、次は5杯飲むところを3杯に減らせるように意識することができれば万々歳。
美味しいから飲んでいるのか、楽しいから飲んでいるのか、はたまたストレスから飲んでしまうのか。自分の状態に気づくことから始めましょう。
■SNSがしんどくなる理由
写真を撮らずに、目で楽しむ

流されそうなとき、

「本当に私がやりたいこと？」と心に問いかける。
InstagramやXなどのSNSを利用している方は多いでしょう。
しかし、「SNS疲れ」「SNS中毒」は、世界的に問題になっています。無理せずにSNSを楽しむには、動画や写真を投稿する行為の裏側にある「自分の中の意図」に気づくことが大切です。
「周りがアップしているからなんとなく」や「みんなに羨ましがられたい」などと思うこと自体を、否定する必要はありません。でも、これらの気持ちに流されるがままSNSへのアップを続けていると、楽しんでいるはずなのに、いつかしんどくなってしまいます。
他人から評価されることと、自分の人生を生きること、どちらが大切か一度考えてみてください。「なんとなく」という理由で、私たちはやたらとスマホで写真を撮ってしまいがちです。
しかし、そればかりに夢中になって、目の前のシーンをしっかり楽しめていなければ意味がありません。レンズ越しよりも、自分の五感で今をしっかりと観察し、そのときの気持ちを味わいましょう。
■仏教で「掃除や料理」は修行
1カ所だけ、徹底的に掃除をする

マルチタスクよりも、

一つに集中する。

私の「作務」を決める。
早く終わらせるために家事をマルチタスクで進めがちですが、気持ちが向かないときほど、目の前の一つの家事に集中してみましょう。
たとえば、すべての部屋を掃除するのがしんどいときは、まずは1カ所だけを徹底的に掃除してみてください。
仏教の世界では、掃除や料理などの労働を「作務」と言い、修行の一つとして考えています。
「お皿洗い作務」など、家事も今の私のためだけの修行の一つだと思えれば、気持ちが変化するかもしれません。
■土や葉、蕾や芽の状態をじっくり観察する
植物を育てる

植物に水をあげる。

自分以外に目を向ける

ゆとりを持つ。

水をあげるなんてすぐできることなのに、それすらも忘れて植物を枯らしてしまった……。
そんな経験、誰もがあると思います。
これも心の乱れのバロメーターの一つです。自分に余裕がないときは、どうしても他のことに目が向かなくなってしまうのです。
ただ水をやるだけでもよいですが、植物のお手入れもマインドフルに行なってみましょう。土や葉、蕾や芽の状態をじっくり観察することで、自分の感覚が刺激されますよ。
■寝る前5分の習慣
睡眠の質を上げる、寝る前のマインドフルネス

呼吸に集中して、

思考のざわざわをしずめる。
年齢や体調によって、眠りの質や長さは変化するのが一般的です。でも、元気なのになかなか眠れないと悩む人の多くは、ベッドに入っても頭の中で考え事が止まらないことが、眠りの妨げになっている可能性もあります。
止まらない考えの中に、不安や恐れ、心配などのネガティブな感情が隠れていませんでしょうか？
ベッドタイムにマインドフルネスを取り入れることで、「寝つきがよくなった」「頭の中のおしゃべりに気づけた」というような声を耳にします。
寝る前の5分でいいので、部屋の明かりを消して姿勢を正して座り、リラックスして呼吸に意識を向けてみましょう。
その日の反省点や明日の心配事が浮かんできたら、それに気づき、また呼吸に意識を戻していきます。慣れない方は、瞑想アプリなどのガイドを使い、誘導してもらうとスムーズです。
リラックスした後、そのまま寝てもいいように、寝転がった状態で行なうのもいいでしょう。
■気持ちに余裕がないと部屋が散らかる
不要な物を買い込まない

心にゆとりがないと、つい買いすぎる。

必要な物は少しでいい。
□部屋が散らかっている

□最近、体重計に乗っていない

□天気の変化や道端の花などに気づかない
これらは、時間と心が整理されていないときに起きがちな、心の乱れのサインです。あなたは、このような「心のバロメーター」を持っているでしょうか。
「部屋の乱れは心の乱れ」と言われるように、気持ちに余裕がないと部屋が散らかってしまうことは多くの人が感じているでしょう。
掃除の時間が取れないだけでなく、一つひとつの買い物に意識が向かないため、「なんとなく」で必要そうな物を買い込んでしまうことも原因です。いろいろな方を見てきて共通しているのは、本や服など趣味のものは、心が乱れているときに増えがちだということ。
ただ、気持ちがいっぱいいっぱいなときに物を足しても、活かし切れないのは考えればわかることです。「新しい物がほしいな」と思ったときは、今の自分の心の状態と向き合って「本当に必要かどうか」を一度考えてみてください。

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荻野 淳也（おぎの・じゅんや）

一般社団法人マインドフルリーダーシップインスティテュート（MiLI）代表理事

慶應義塾大学経済学部卒業後、外資系コンサルティング会社やベンチャー企業で経営に携わり、事業や部下のリストラ、自分自身の燃え尽きを経験するなかで、これまでの経営や働き方に疑問を持ち、新たな経営スタイルや働き方、生き方を探求するようになる。現在は、企業研修や大学院の講義、講演などを通じて「人も組織も自分らしさの追求を源泉にした働き方やマネジメント手法」を提案している。Google発のマインドフルネスプログラム・Search Inside Yourself（SIY）認定講師。多摩大学大学院MBA客員教授。慶應義塾大学理工学研究科非常勤講師。

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（一般社団法人マインドフルリーダーシップインスティテュート（MiLI）代表理事 荻野 淳也）