ピザとパスタと甘いものをガッツリ食べてしまった…その後"血糖値スパイク"を起こさないためできる唯一の事

糖質とうまく付き合い、疲れにくい体をつくるにはどうすればいいか。医師の溝口徹さんは「甘いものをほしがること自体が、栄養不足の典型的な症状の1つである。糖のコントロール＝『我慢』『つらい』と感じてしまう人は、甘いものを減らすというよりも、『しっかりおかずを食べる』と考えてみるといい」という――。
※本稿は、溝口徹『「朝からダルい」は糖質が原因だった！』（青春出版社）の一部を再編集したものです。
■糖質を悪者にするかしないかは「とり方」次第
「糖質は悪者なのか」「ゼロにしなければいけないのか」と思われる人もいるかもしれません。そうではないのです、私がお伝えしたいのは、糖質を「制限」するのではなく、「コントロール」することです。
糖質そのものがよくないのではなく、糖質のとりすぎがよくないのです。糖は筋肉や乳酸からつくり出すことができますが、裏を返せば、体にとってそれだけ糖は必要であるということを示しているといえるでしょう。
糖質をとる量を減らしたときに体調がよくなる人がいる一方で、悪くなる人も存在します。ランチを抜いたときに体調が悪くなる人が、ここに当てはまります。
このような人は脂質を取り入れること、エネルギーにすることが苦手なタイプであるため、ある程度、糖質をとっていく必要があります。そのためには、1回の食事で血糖値スパイクを起こすレベルまでとりすぎないこと、つまり、血糖コントロールが欠かせません。
■糖質過多の食生活に警鐘を鳴らす「朝ダル」
ただ、今の時代、血糖コントロールをするのには強い意志が必要なのかもしれません。世の中を見渡すと、私たちのまわりは糖質だらけです。スーパーやコンビニでは、糖質たっぷりのお菓子やスナック菓子、清涼飲料水などが売られています。
ちょっとカフェに立ち寄れば、パスタやパン、スイーツなど糖の多いメニューのオンパレードです。一度でも糖質制限ダイエットをしたことがある人なら、「食べるものがない！」と思ったことがあるのではないでしょうか。
実際、患者さんの血液検査データを見ても、糖質のとりすぎ、たんぱく質不足の人があまりにも多いことに驚きます。しかし、そうした食生活の先にあるのが、肥満や糖尿病、骨粗鬆症や認知症なのです。
ある意味では、「朝ダル」は糖質過多の食生活に警鐘を鳴らしてくれているのかもしれません。今、その体の声に耳を傾ければ、朝から元気に活動していくことはもちろん、将来起こり得る病気を確実に遠ざけることができるでしょう。
■甘いものが我慢できないのは栄養不足のサイン
栄養を専門とする私がお伝えしたいのは、甘いものへの欲求は、体に十分な栄養が満たされることで落ち着いてくることが多いということです。
食事の代わりに菓子パン、シュークリームなど甘いものをたくさん食べてきた患者さんが治療をスタートし、次第に1日3食、きちんとした食事をとれるようになると、甘いものと自然に距離ができていきます。甘いものをほしがること自体が、栄養不足の典型的な症状の1つであるともいえるでしょう。
糖のコントロール＝「我慢」「つらい」と感じてしまう人は、甘いものを減らすというよりも、「しっかりおかずを食べる」と考えてみてはいかがでしょうか。
ポイントはカロリーを意識しすぎないことです。たんぱく質をはじめとする栄養が満たされれば、自然に甘いものに頼らなくてもすむようになっていくでしょう。
■食直後の運動で糖の消費を促す
「せっかくおいしいイタリアンに来たんだから、ピザもパスタもがっつり食べたい！」
もちろん、そんなときもあっていいのです。
食事は私たち人間の体をつくる材料であると同時に、楽しみでもあります。たくさん糖質をとったあとは血糖値スパイクにさらされるしかないのかといえば、そうではありません。挽回するための方法があります。それが「運動」です。
血糖値が上がるとインスリンが分泌され、血糖値を下げるように働くことはこれまでお伝えしてきた通りですが、このとき関わっているのがGULT（グルート）4です。
GULTとは、正しくは「グルコーストランスポーター（糖輸送体）」といいます。血液中にある糖を細胞に届ける、いわば運び屋です。1から14まで種類があり、さまざまな臓器に存在しています。
GULTが細胞膜の表面に飛び出して血液中の糖をキャッチし、細胞に取り込んでいくと、その分、血液中の量が減り、血糖値が下がります。
GULT4は筋肉や心臓の筋肉、脂肪細胞を担当しています。通常、インスリンが分泌されると、GULT4が細胞の表面にぞろぞろと移動しはじめ、血液中の糖を取り込み、筋肉に貯蔵します。その量はなんと血液の糖の7割というから驚きです。
■床の拭き掃除や買い物など、全身を動かす
実は、インスリンがなくてもGULT4を細胞膜に移動させる方法があります。それが運動なのです。つまり、糖をたくさんとったとしても、体を動かし、すぐにエネルギーとして使ってしまえば、インスリンが出てくる前に血糖値を下げることができ、スパイクを起こさずにすみます。
ポイントは、食べた直後、遅くとも30分以内に動くことです。時間が経つと血糖値が上がりインスリンが分泌してしまうため、“食後すぐ”を心がけましょう。例えば会食をしてみんなとお別れをしたあとは、1駅多く歩いて糖を消費させるといった具合です。
骨格筋をしっかり動かすことも、忘れてはならないポイントです。歩くときはできるだけ手を大きく振り、大股で速歩きをするのがコツです。歩く時間は15～20分ぐらいが目安です。もし自宅なら、その場でできるだけももを高く上げ、足踏みをするのもいいですね。
どうせ体を動かすならと食器を洗ったり、洗濯物を畳んだりするのも悪くはありませんが、動かしているのは手先だけになってしまうため、GULT4が活躍しづらくなります。
掃除機をかける、床の拭き掃除をする、お風呂掃除をする、夕食の買い物に出かけるなど、全身を動かすことを意識しましょう。
■運動前の甘いものは筋肉の合成を高めて一石二鳥
スポーツクラブに通っている人は、甘いものを食べるなら運動の前にしましょう。筋肉の合成を高める効果もあり一石二鳥です。
このとき、筋肉の材料でもあるたんぱく質を一緒にとることで筋肉が大きくなり、疲れにくい体を手に入れることができます。
ダイエットに関心の高い人なら、BCAAというサプリメントをご存じかもしれません。このなかに含まれるロイシンという物質は、運動をしなくてもGULT4を活性化させてくれます。セットでとると血糖値のコントロールがさらによくなります。

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溝口 徹（みぞぐち・とおる）

医師

1964年生まれ。神奈川県出身。福島県立医科大学卒業。横浜市立大学病院、国立循環器病センターを経て、1996年、痛みや内科系疾患を扱う辻堂クリニックを開設。2003年には日本初の栄養療法専門クリニックである新宿溝口クリニック（現・みぞぐちクリニック）を開設。著書に『2週間で体が変わるグルテンフリー健康法』『発達障害は食事でよくなる』『お酒の「困った」を解消する最強の飲み方』（いずれも青春出版社）、『花粉症は1週間で治る！』（さくら舎）などがある。

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（医師 溝口 徹）