｢コンビニは栄養の宝庫｣という和田秀樹さんが独自提案"たんぱく質を強化する最強セット6パターン"

高齢者におすすめのコンビニ食材は何か。医師の和田秀樹さんは「多品目の食材が使われているお弁当は、家庭でイチからつくるより効率よく栄養がとれる。レジ横のホットスナックも悪くないが、ひとつ上の活用をするなら、お弁当に『ちょい足し』をして、たんぱく質を強化するといい」という――。
※本稿は、和田秀樹『65歳からは戦略的ちょいデブ』（青春出版社）の一部を再編集したものです。
■朝・昼・夜で食べ方のバランスを変える
適正体重を維持し続けるためには、食事の回数やタイミングにも気をつける必要があります。私が提案するのは「朝と昼は攻めて、夜は守る」スタイルです。
私たちの臓器には、それぞれ活発に動く時間帯があります。栄養を代謝し、たんぱく質を筋肉などにつくり変える工場である肝臓が最も元気に働くのは、朝から昼の14時くらいまでといわれています。
つまり、この「肝臓のゴールデンタイム」に合わせて、肉や魚などのたんぱく質をガッツリと投入するのが、最も効率のいい体のつくり方なのです。
朝からステーキやカツ丼を食べてもいいですし、昼の定食で生姜焼きを頼んでもいい。この時間帯に食べたものはしっかり血肉となり、活動のエネルギーとして消費されますから、無駄な脂肪として残りすぎる心配もありません。
逆に、夜遅い時間は肝臓も休息モードに入ります。ここで重たい食事を詰め込むと内臓に負担がかかり、睡眠の質も下がってしまいます。夜は少し軽めにすませるか、お酒を楽しむ時間にあてるのが賢い食べ方です。
「朝は王様のように、昼は貴族のように、夜は貧者のように食べよ」という古い格言がありますが、65歳からの体づくりにおいては、「朝と昼は戦士のように、夜は貴族のように」食べるくらいがちょうどいいバランスです。
■眠れないことを悩む時間はない
「夜中に何度も目が覚める」「朝早く起きてしまって眠れない」。
不眠を訴える高齢者は多いですが、これは老化現象の一つで、ある意味当たり前のこと。若いころのように眠ることは、もうできないのです。
それなのに「眠らなきゃ」と焦り、睡眠薬を飲んでまで寝ようとする。これはあまりいいことではありません。
発想を変えて、眠れないなら起きていればいいのです。死んでしまえば永遠に眠ることになるのですから、生きているうちに起きている時間が長いなんて、むしろラッキーではありませんか。
眠れない夜は読みたかった本を読んだり、ラジオを聴いたりする。昼間に眠くなったら、そのときに昼寝をすればいい。
「8時間睡眠」などの常識は忘れ、体が要求するままに眠り、起きる。「眠れなくても死にはしない」と開き直った瞬間、不眠の悩みは消えてしまうでしょう。
■コンビニは栄養の宝庫「戦略的買い出し術」
料理をするのが面倒なときなどに、コンビニはあなたの強い味方です。「コンビニ弁当は体に悪い」というのはひと昔前の話。むしろ、多品目の食材が使われているお弁当は、家庭でイチからつくるより効率よく栄養がとれます。
ひとつ上の活用をするなら、お弁当に「ちょい足し」をして、たんぱく質を強化しましょう。私が推奨するコンビニ最強セットの例をご紹介します。
●「おにぎり」＋「サラダチキン」＋「ゆで卵」
炭水化物で脳のエネルギーを確保しつつ、高たんぱく低脂質のチキンと完全栄養食の卵で筋肉の材料を補給します。
●「幕の内弁当」＋「冷ややっこ（または納豆）」
幕の内弁当は野菜や魚などおかずの品目数が多く、バランスがいいのが特徴。そこに大豆製品をプラスすれば完璧です。
●「サバの塩焼き（惣菜）」＋「インスタント味噌汁（豚汁）」＋「パックご飯」
最近のコンビニ惣菜のクオリティは侮れません。魚の脂（DHA・EPA）は脳にもよく、豚汁で肉と野菜もとれます。
●「おでん（厚揚げ・卵・牛すじ）」＋「おにぎり（鮭）」
おでんは大根だけでなく、たんぱく質の塊である厚揚げや卵を選ぶのがいいでしょう。体を温めて代謝を上げつつ、おにぎりで炭水化物もしっかりとります。
●「ミックスサンド」＋「ギリシャヨーグルト」＋「トマトジュース」
パン派の方に。普通のヨーグルトよりたんぱく質が濃縮されたギリシャヨーグルトを選ぶのがポイント。トマトのリコピンで血管もケアします。
●「牛丼（ミニ）」＋「温泉卵」＋「カップ海藻スープ」
牛肉にはシニアに不足しがちな亜鉛や鉄分が豊富に含まれています。脂っこいからと敬遠せず、ミニサイズでも摂取しましょう。卵でアミノ酸スコアを高め、海藻でミネラルを補えば完璧です。
レジ横のホットスナックも悪くありません。唐揚げや焼き鳥は立派なたんぱく源です。「手軽にエネルギーチャージができる」と前向きにとらえて、おいしくいただきましょう。
■恐れるべきは添加物より低栄養
コンビニ弁当というと、「体に悪いものが入っているのでは」「保存料が心配」などと、食品添加物が気になるという方がいます。
しかし、あえていわせていただくと、65歳をすぎたらそこまで添加物を気にする必要はありません。
添加物の蓄積による健康被害が出るとしても、それは10年から20年先の話です。今の私たちにとって、はるか先の添加物より、今日の栄養が足りないことで起きる「低栄養」のほうがリスクです。低栄養による筋肉の減少や免疫力の低下は、早ければ数カ月であなたの体を蝕(むしば)みます。

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和田 秀樹（わだ・ひでき）

精神科医

1960年、大阪府生まれ。東京大学医学部卒業。精神科医。東京大学医学部附属病院精神神経科助手、アメリカ・カール・メニンガー精神医学校国際フェローを経て、現在、和田秀樹こころと体のクリニック院長。幸齢党党首。立命館大学生命科学部特任教授、一橋大学経済学部非常勤講師（医療経済学）。川崎幸病院精神科顧問。高齢者専門の精神科医として、30年以上にわたって高齢者医療の現場に携わっている。2022年総合ベストセラーに輝いた『80歳の壁』（幻冬舎新書）をはじめ、『70歳が老化の分かれ道』（詩想社新書）、『老いの品格』（PHP新書）、『老後は要領』（幻冬舎）、『不安に負けない気持ちの整理術』（ディスカヴァー・トゥエンティワン）、『どうせ死ぬんだから　好きなことだけやって寿命を使いきる』（SBクリエイティブ）、『60歳を過ぎたらやめるが勝ち 年をとるほどに幸せになる「しなくていい」暮らし』（主婦と生活社）など著書多数。

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（精神科医 和田 秀樹）