一見ヘルシーだが食べ方次第で老化が加速する…糖尿病専門医が注意を促す｢やってはいけない豆腐の食べ方｣

老化を予防する食習慣は何か。医師の牧田善二さんは「いくら健康にいい食べ物でも、調理方法で台無しになることがある。例えば健康食材の代表格である豆腐なら、みそ汁に入れて食べたり、湯豆腐にしたりすることをおすすめする」という――。
※本稿は、牧田善二『脳と体が老けない人の食べ方』（新星出版社）の一部を再編集したものです。
■ヘルシーな豆腐も老けやすい食材になる
豆腐は植物性タンパク質が豊富で、日本が世界に誇る健康食材の代表です。ビタミンやミネラルも豊富で、美肌効果、免疫力の向上、高血圧の予防、骨の強化、がん予防といった、さまざまな健康効果が期待されています。
特に更年期の女性は、減少する女性ホルモンと似た働きがある「イソフラボン」の効果を期待して、毎日のように食べている人もいるでしょう。
豆腐そのものは健康的ですし、AGE（終末糖化産物）も少ないので、冷や奴や白和えなどで食べるぶんにはまったく問題ありません。むしろ、おすすめの食材と言っていいでしょう。
ただし、豆腐ステーキや揚げ出し豆腐など、加熱調理するとAGEの量が一気に増えてしまうので、老化を招くことになってしまいます。
生の豆腐に含まれるAGEが439KU（キロユニット）なのに対し、焼き豆腐は3696KUと8倍以上になっていますから驚きます。具体的な数値はありませんが、豆腐を揚げて、しょうゆや砂糖で味つけして煮込む揚げ出し豆腐は、それ以上にAGEが増えていることでしょう。
■加熱するならみそ汁や湯豆腐がおすすめ
いくら健康にいい食べ物でも、調理方法でAGEが増えてしまっては健康的な食べ物とは言えません。豆腐を食べるのであれば、加熱せずそのまま食べるか、みそ汁に入れて食べたり、湯豆腐にしたりすることをおすすめします。湯豆腐のAGEは565KUと冷や奴と近しいAGE含有量だからです。
発酵食品である納豆は加熱されていませんが、AGEは少し多めです。一方で「ナットウキナーゼ」という酵素による血液サラサラ効果による動脈硬化予防をはじめ、納豆は体にいい食べ物ですから、週に数回程度でしたらむしろおすすめです。
■チーズを食べるならフレッシュなものを選ぶ
小腹が減ったときにすすめられるヘルシーなおやつとして、チーズやナッツがよく紹介されます。どちらも血糖値を上げる心配がないうえ、チーズはタンパク質やカルシウムが豊富で筋肉や骨を強くしてくれますし、ナッツには抗酸化作用が強いビタミンEや、脳の活性化や血管の若返りに役立つ脂質が豊富です。
その意味ではヘルシーなおやつと言われるのも納得なのですが、AGEのことを考えると食べる種類や量を考えたほうがいいでしょう。
チーズにはさまざまな種類がありますが、1食分のAGEの含有量が1000KUや2000KUを超えているものが少なくないからです。
チーズのAGEが多くなるのは、熟成させる過程でタンパク質と糖質が同時に存在する時間が長くなるからです。モッツァレラチーズのような、熟成させないフレッシュなチーズはAGEが少ないので、チーズを食べたいときにはフレッシュなものを選びましょう。
ナッツはヘルシーなおやつとして紹介される際、必ず「ローストしていない」という但し書きがつきます。別に理由があるのかもしれませんが、ローストするとAGEが増えるので、その意味でも「ローストしていないナッツ」を選んだほうがいいということになります。
ただ、市販されているナッツはほとんどがローストされています。通販などでローストしていないナッツを購入することはできますが、わざわざ取り寄せるのを面倒に感じるかもしれません。
こまかいことを気にすると食べるものがなくなってしまいますし、ローストしてあるものは量に気をつけて食べましょう。
■タバコはAGEを急増させ、一気に老化を進める
老化や病気のリスクを確実に高めるタバコの害は、すでに大きく知られていて、今さら言うことではないかもしれません。タバコによる健康被害が知られるようになり、日本人の喫煙率は徐々に下がってきています。
とはいえ、厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、2023年の喫煙率は15.7％と6.4人に一人もいます。ちなみに男性が25.6％で女性が6.9％と圧倒的に男性が多くなっています。
タバコでよく知られているのが、発がん性物質など有害な物質が入っていることですが、それらは体内のAGEも増やします。その影響は大きく、タバコを1本吸うと、わずか30分後には体内のAGEが増えることがわかっています。
それだけではありません。男性でもっとも喫煙率が高いのは40代、女性は50代と、人間関係のストレスや更年期の体調不良など、ストレスフルな年代です。
実は、ストレスと血糖値は深い関わりがあり、大きなストレスがかかると血糖値が上がりやすくなります。そこにストレス解消という理由で、タバコがプラスされれば、体内でつくられるAGEは急増して、一気に老化が進んでしまうことになるでしょう。
■副流煙でもAGEは増えてしまう
また、タバコは認知症のリスクを高めることもわかっています。タバコにより脳の血流も悪くなるのは想像にかたくありません。
タバコの害はあなたが想像する以上に大きなものです。もしタバコを吸っているなら、今すぐ禁煙することを強くすすめます。
また、タバコを吸っていない人も安心できません。家族や近しい人がタバコを吸っていると、その煙を吸い込んでしまうことでもAGEが増えるからです。
自分のためにも、周囲の人のためにも、すぐにでも禁煙を始めましょう。

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牧田 善二（まきた・ぜんじ）

AGE牧田クリニック院長

1979年、北海道大学医学部卒業。地域医療に従事した後、ニューヨークのロックフェラー大学医生化学講座などで、糖尿病合併症の原因として注目されているAGEの研究を約5年間行う。この間、血中AGEの測定法を世界で初めて開発し、「The New England Journal of Medicine」「Science」「THE LANCET」等のトップジャーナルにAGEに関する論文を筆頭著者として発表。1996年より北海道大学医学部講師、2000年より久留米大学医学部教授を歴任。
2003年より、糖尿病をはじめとする生活習慣病、肥満治療のための「AGE牧田クリニック」を東京・銀座で開業。世界アンチエイジング学会に所属し、エイジングケアやダイエットの分野でも活躍、これまでに延べ20万人以上の患者を診ている。
著書に『医者が教える食事術 最強の教科書』（ダイヤモンド社）、『糖質オフのやせる作おき』（新星出版社）、『糖尿病専門医にまかせなさい』（文春文庫）、『日本人の9割が誤解している糖質制限』（ベスト新書）、『人間ドックの9割は間違い』（幻冬舎新書）他、多数。 雑誌、テレビにも出演多数。

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（AGE牧田クリニック院長 牧田 善二）