アクティブ・ウェルネスでセルフチェンジ！ウエイト・トレーニングが人生を変える理由とは!?

ハリウッドセレブのような美しく健康的なカラダを目指して、日々筋トレに励んでいる『Safari』読者も多いはず。しかしウエイト・トレーニングで得られるものは外見にとどまらず無限大。

ウエイト＝ボディビルという20年以上前の日本に、ダイエットなどにもウエイトを用いるメソッドを導入した〈トータル・ワークアウト〉において、多彩なプログラムを揃え、進化し続ける現在でもウエイト・トレーニングは普遍であり、特別な立ち位置だ。「最短で最大の結果を出す」カラダ作りの根幹ともいえる効率的なウエイト・トレーニングについて探ってみよう。

今月のキーワード

❶ 目的は代謝を上げること！
❷ 効率にこだわる！
❸ 限界まで追い込む！

“ビッグスリー”といわれる大きな筋肉の中でも、太腿やヒップの筋肉を鍛えるレッグプレス。スクワットと同様の部位を追い込みながら、腰の負担が少ないというメリットもある

アクティブ・ウェルネス／ワークアウト

ウエイト・トレーニングで“代謝の高いカラダ”を作るとなにが変わる？

代謝を高めていくことで、見た目だけでなく、日々のコンディションやマインドまでポジティブになり、自分の在り方まで整えられる。そんな〈トータル・ワークアウト〉のウエイト・トレーニングがもたらすメリットは数えきれないほどあるわけだが、その中でも代表的な4つをピックアップして紹介！

エネルギーが増えてより活動的になる！
代謝が上がるということは、エネルギーも増えているということ。エネルギーがあれば、いつもより多くのことができるということで、やれること、行ける場所が増えたり、会う人なども変化し、生活の質が上がっていくはず。

集中力やひらめき力のアップに繋がる！
ウエイト・トレーニング中は、悩みごとなど考えている余裕はなく、思考を遮断した状態。その状態を覚えることで、普段の生活でも集中力をコントロールしやすくなり、結果として、新しいアイデアも湧きやすくなるというわけ。

回復力がアップし、疲れない自分に！
数あるトレーニングの中でも、回復するのに消費カロリーと同等のカロリーが必要なのはウエイト・トレーニングだけ。消費と回復のプロセスを繰り返すことで、カラダの回復力が鍛えられ、疲れにくいカラダに変わっていく。

太りにくく、痩せやすくなる！
代謝が上がるということは消費カロリーが増加すること。日常の動作だけでも、脂肪が燃えやすく、蓄積しにくいカラダへと変化するため、効率よく痩せられる。当然、リバウンドをしにくいカラダを作ることにも繋がっていく。
 

〈トータル・ワークアウト〉流ウエイト・トレーニングで押さえたい3つのポイント

代謝アップに欠かせないウエイト・トレーニング。辛いからこそ効率にこだわるのが継続の秘訣。

トレーニング頻度や動きの質、大きな筋肉の使い方といった、効果を最大限に引き出すウエイト・トレーニングの実践メソッドをひも解きます。

1
週2回のトレーニングが現実的かつ効果的！

多くの人が現実的に通いやすいトレーニング回数は週2。〈トータル・ワークアウト〉ではA、Bのふたつに分け、部位を変えて全身を鍛えるのが基本。ウエイト・トレーニングの効果は約72時間で薄れるため、この周期で刺激を与えれば、筋肉の維持もしやすい。
 

2
反動をつける独自のメソッドでより強度を高く！

ワンハンドダンベルアームカールなどのトレーニングでは、下半身を連動させる“マッスルインモーション”が重要。反動をつけることでより重いものを持ち上げる＝消費エネルギーが大きくなり、カラダを固定して一部の筋肉だけを使うより高い効果が得られる。正しいカラダの使い方をしないとケガに繋がる恐れがあるため、パーソナル・トレーナーがそばにいるからこそできるトレーニングだ。
 

3
“ビッグスリー”を鍛えることが代謝アップへの近道

筋肉が多いほど代謝量も増えるため、最短距離で代謝を上げるには、大きな筋肉を優先して鍛えるのが効果的だ。脚・背中・胸といったカラダの中でも筋肉が大きい部位、いわゆる“ビッグスリー”を中心にウエイト・トレーニングを行うことで、筋肉量を効率よく増やすことができる。たとえば“6パックになりたいから腹筋ばかりやる”は非効率的で、“ビッグスリー”を鍛えて代謝を上げるほうが6パックに早く近づくのだ。
 

理想のカラダ作りにはウエイト・トレーニングが不可欠

カラダ作りといえば、ウエイト・トレーニングを想像する人が多いはずだ。とはいえ、その本質を理解して取り組んでいる人は少ないかもしれない。池澤さん曰く「〈トータル・ワークアウト〉では、代謝を上げることをカラダ作りの出発点にしています。

“痩せたい” “マッチョになりたい”など、トレーニングの目的は人それぞれですが、最終的には代謝を高めることが共通の解決策。そして、代謝を上げるためには筋肉が必要。では、筋肉をつけるにはどうしたらいいか。ウエイト・トレーニングが最も効果的というわけです」。

ストレッチやピラティスはトレーニングの底上げとして有効ではあるが、筋肉をつける目的ではない。筋肉量を増やすにはやはり、ウエイト一択となるようだ。「そしてウエイト・トレーニングをやるならば、1㎏でも重いものを持つこと。ギリギリまで追い込まないといけません。10回やって限界がくる重量設定が最も筋肉を肥大させるので、その調整と限界まで挑ませるマインドを作ることも、私たちパーソナル・トレーナーの役目ですね」

profileトータル・ワークアウト 代表
池澤 智 Tomo Ikezawa日本初の女性パーソナル・トレーナー。30年にわたり、多くの俳優やモデル、文化人のボディメイクを手掛けるカリスマ。ハリウッドセレブによるライフスタイルブランド〈グープ〉では、日本のリテールディレクターを任されている。
 column

腕・胸・背中を中心に、全身の筋肉を自宅で鍛えるトレーニング！

自宅で手軽に全身の筋肉を鍛えられるトレーニングがこちら。筋肉だけでなく、関節も使いながら、頭が下になるポーズをとるので、血流改善にも繋がる。

「ゆっくり4秒数える感じで動いてください。ウエイトは自重のみなので、1日10回はしてほしいですね」

1⃣ お尻を上げて山型に。踵は浮いてOK
2⃣ 肘を曲げて上体を下ろす。肘は床につけない
3⃣ 頭を前にもっていく。カラダは床につけない
4⃣ グッと上体をそらし、1のポーズに戻る

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INFORMATION

●トータル・ワークアウト
URL：https://totalworkout.jp

雑誌『Safari』10月号 P188-189掲載

写真＝薮内 努　構成＆文＝池上隆太
photo：Tsutomu Yabuuchi　composition＆text：Ryuta Ikegami（AM5:00）