つい他人に強くあたってしまい、関係が築けない。「怒り」をコントロールする方法とは？ (2020年1月28日)

日々の生活の中では、様々なことが起きます。その中で強い「怒り」の感情に襲われてしまい、誰かに心無いことを言ってしまったり、衝動的に行動してしまったりした経験はないでしょうか。その結果、自分でも「何であんなことをしたのだろう」と後悔することも。「怒り」をコントロールする方法としてよく知られるのは「アンガーマネジメント」ですが、そのベースになっているのが「マインドフルネス」です。40年の瞑想歴がある精神科医・藤井英雄さんの著書のタイトルはズバリ『怒りにとらわれないマインドフルネス』（大和書房刊）。「怒り」という感情はなくすことができないという前提のうえで、そのやっかいな「怒り」をコントロールするためのマインドフルネスの方法を伝授します。では、どうすればそれができるのでしょうか。■すぐ怒ってしまったり、ネガティブになる人こそ「マインドフルネス」が有効マインドフルネスとは「今、ここ」の気づき。もっと言うと、「今、ここの現実にリアルタイムかつ客観的に気づいていること」だと藤井さんは定義します。つまり、自分は今何をしていて、どう思っているのかを客観的に見られている状態といえるでしょう。もちろん、普段の生活でもずっとその状態を維持しなさい、というわけではありません。何かに集中したいとき、嬉しかったり感動をしたりしたときなど、ポジティブな感情の時は「今、ここ」の気づきがなくても問題ないのです。「今、ここ」の気づきが最も必要な場面は、怒りや悲しみなどネガティブな感情に囚われているとき。ネガティブな感情のままでいると、自己肯定感が下がり、自己嫌悪がどんどん上書きされ、強固なものになっていきます。藤井さんは「自己肯定感」が弱い人こそ、マインドフルネスが有効だといいます。ネガティブな感情に囚われたとき、一度「今、ここ」を見る。そして心をニュートラルに戻し、そこからゆとりをもってポジティブ思考に移る。こうしていくことで、自己肯定感を高めるわけです。■瞑想中はさまざまなことを「実況」すべしでは、ネガティブな感情によって我を忘れているときに「今、ここ」を感じるにはどうすればいいのでしょうか。藤井さんは「瞑想」をすることを促します。まず鼻で呼吸をし、ゆっくりと息を吐く。腹式呼吸、胸式呼吸どちらも大丈夫ですが、その時にお腹がへこんだり、膨らんだり、胸が広がったり、縮んだりする変化を感じて「実況する」ことが大事です。「ふくらみ」「へこみ」を実況していると、他の思考は希薄になっていきます。そこで、もしかしたら集中力が切れてしまい、雑念が出てくることも。そんなときも「雑念が出てきた」と実況しましょう。そうすることで雑念自体を客観視して手放し、呼吸に集中を戻すことができます。瞑想は座っていても立っていてもＯＫ。ただし、「今、ここ」の気づきなので瞑想中に眠ってはいけません。背筋を伸ばして、余計な力を抜きましょう。また、瞑想の時間ですが、最低限のハードルとして10秒を確保することを藤井さんはあげています。その際、「スタート」「Go」「はじめ」など、意識を「今、ここ」に集める合図を始まるときに宣言するといいそうです。■「怒り」を客観的に見ることで、どんなときに怒りやすいのかを知るマインドフルネスを続けると、自分はどういうときに「怒り」を感じるのかという、自分の「怒り」のパターンが見えてきます。藤井さんによればそれはだいたい５つの要因に当てはまるようです。「環境」…狭い、暑い、天気が悪いなど「体調」…疲労、睡眠不足、空腹など「状況」…忙しい、人目が多い、苦手な人がいるなど「一時感情が恐怖」…失敗を恐れる、批判を恐れるなど「一時感情が悲しみ」…失敗した、批判されたなどその上で、自分が感じた「怒り」を記録にしてつけておきます。これは「アンガーダイアリー」といい、気づいたことを書くだけでも、「怒り」のコントロールの効果は高まるといいます。感情的になってしまい、相手とすぐに口論になる。思うように上手くいかないときについ人に強く当たってしまう。本書は、「怒り」をはじめとしたネガティブな感情が起因となり、人間関係を上手く築けないと悩んでいる人にぴったりな一冊。自分のコントロールだけでなく、相手の「怒り」を受け止める方法も指南されています。まずは自分自身を客観的に見つめる１日10秒の瞑想からスタートしてみてはいかがでしょうか。だんだんと「怒り」との付き合い方が分かっていくはずです。（新刊JP編集部）