「寝ても疲れが取れない」意外な原因…プロが実践している“睡眠の質”を上げる習慣

　柔道整復師のshuheiと申します。現在は表参道で整骨院を経営するかたわら、これまでトップアスリートやアーティストら5万人以上の施術を担当してきた経験をもとに、腰痛や肩こり、姿勢改善など多くの方にとって身近な健康に関する情報をSNSで発信しています。

なぜ寝ても疲れが取れないのか？

　夜、ベッドに入ってもスマホをスクロール。やっと寝たと思ったら、朝は肩こりと倦怠感でぐったり……。そんな「睡眠負債」に悩むサラリーマンが急増中です。最近SNSの質問コーナーで集めたお悩みでも、「寝ても疲れが取れない」など睡眠関連の悩みが肩こり腰痛に続いてトップ3にランクイン。

　実はこれ、単なる「寝不足」ではありません。整骨院で何万件も施術している僕からすると、実はあなたの姿勢とスマホが睡眠の質を静かに蝕んでいるのです。

　まず、衝撃の事実から。スマホの使いすぎは脳を老化させるといわれています。寝る前のブルーライトの浴びすぎはメラトニン（睡眠ホルモン）の分泌を最大40％抑制。これが「寝つきが悪い」「朝起きられない」の元凶です。

　先日、私の整骨院でも40代の営業マンAさんが「夜中に目が覚める」と相談にきました。彼のスマホ使用時間は1日7時間。典型的な「スマホ認知症予備軍」でした。

　スマホ認知症とは、過度なスクリーンタイムが脳の前頭前野を疲弊させ、記憶力や集中力を下げる状態。怖いのはこれが睡眠にも直結すること。Aさんのように、「首の前傾姿勢（スマホ首）＋ブルーライト」のダブルパンチで、睡眠の質がガタ落ちしていたようです。

　さらに、整骨院の視点で言うと、スマホ首は頸椎の歪みを引き起こし、自律神経を乱します。『Journal of Physical Therapy Science』（2020）によると、首の前傾が30度増えるごとに、頸部の筋肉負担が約2倍に。これが肩こりや頭痛を悪化させ、深い睡眠（ノンレム睡眠）を妨げます。

整骨院のプロが教える「睡眠の質を上げる3つの裏ワザ」

　では、どうすればいい？ 今日からできる3つの方法を紹介します。道具も金も不要。忙しいサラリーマンでも5分で実践可能です。

①首のストレッチで自律神経をリセット（2分）

まずは「スマホ首」これを解消しないと、睡眠の質は上がりません。簡単なストレッチからやってみよう。

1.≪座位で首を後ろに倒す≫
椅子に座り、顎を引いて首をゆっくり後ろに倒す。15秒キープ×3回。ポイントは「肩を下げて」力を抜くこと

2.≪耳を肩に近づける≫
右耳を右肩に近づけ、左側の首筋を伸ばす。15秒×左右2回ずつ。呼吸は深く。

3.≪顎押しストレッチ≫
両手で顎を軽く押し、首を後ろに引く。10秒×3回。

　このストレッチは、頸椎の歪みを整え、副交感神経を優位にします。首の痛みを抱える30代の方に実践してもらったところ、2週間で「寝つきが30分早くなった」と感動。『Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy』（2019）でも、頸部ストレッチが睡眠の質を12％向上させると報告されている。スマホを置いて、まずはこれを試してください。

②ブルーライトを99％カットする「SNS断ちルーティン」（1分）

　情報発信者として、SNSの魔力は痛いほどわかる。だが、寝る前のスクロールは睡眠の敵。私が実践する「SNS断ちルーティン」を紹介します。

・スマホのナイトモードを22時に設定
⇒ブルーライトをカットするフィルターをON。iPhoneなら「設定→ディスプレイ→Night Shift」、Androidなら「ブルーライト軽減」で検索

・寝る1時間前はSNS禁止
⇒代わりに、意識的な深呼吸、紙の本や軽いストレッチ。私のInstagramフォロワー向けライブでも「SNS断ちチャレンジ」を推奨したら、1週間で「睡眠が深くなった」とのコメントが200件超

・寝室にスマホを持ち込まない
⇒充電器をリビングに置く。または寝室におくにしても起き上がらないと届かない所に置くこれだけで、夜中のスクロールが激減

③枕と寝姿勢で「睡眠のゴールデンタイム」を確保（2分）

　整骨院のプロとして断言すすろと「枕と寝姿勢が睡眠の質の7割を決める」理想は、頸椎の自然なカーブ（C字型）を保つ姿勢。以下のポイントをチェックしてください。

・枕の高さ
⇒仰向けで寝たとき、顎が胸に近づかない高さ（約5～7cmが目安）。高すぎる枕はスマホ首を悪化させる

・寝姿勢
⇒仰向けがベスト。横寝派は、膝の間に薄いクッションを挟むと骨盤の歪みが減る。

・マットレス
⇒硬めが理想。柔らかすぎると腰が沈み、腰痛の原因に。いいマットレスでも同じ方向ばかり使っているとへたりや変形で体の歪みに繋がってきます定期的に上下反対にしてみたりして長く使えるようにしてみましょう。

睡眠を壊す「やってはいけない習慣」

　最後に睡眠のプロとして忠告させてください。アルコール、カフェイン、スマホの3つは快眠の大敵なことを忘れないでほしいです。

・寝酒アルコールはレム睡眠を減らし、睡眠の質を下げる。ビール1缶でも影響大
・カフェインの夜摂取午後2時以降のコーヒーはNG。カフェインの半減期は5～6時間なので、昼以降の摂取は要注意
・スマホの寝室利用は睡眠時間や質の著しい低下につながるため、避けましょう

　忙しいサラリーマンのあなたでも、簡単なストレッチ5分で睡眠の質は変えられます。少しの積み重ねから始めてみてください。

【shuhei】
柔道整復師（国家資格）。5万人以上の施術経験、大相撲、女子ゴルフ、ラグビー、アーティストライブサポートなどのトレーナーを担当。現在は表参道、上野で著名人来院多数の店舗を構え、温熱施術を中心とするベストリ式温熱整体を考案し、腰痛肩コリのみならず冷え性、睡眠障害、姿勢の調整をおこなっている