酒量は変えず3か月で5kg減も！サイゼ・ガスト・鳥貴族で選ぶべき「痩せるツマミ」と、実はキケンな“人気メニュー”の落とし穴

食欲の秋に飲んで、食べまくっても太らないメニューはあるか？ お腹まわりが気になりだした中年読者向けに、今こそ楽しみたい「痩せるツマミ」を大調査！ 安い、早い、うまいの三拍子そろったメニューはコレだ！

毎日焼酎を3リットル飲んでも、3か月でマイナス5kg

　まったく自炊しない人が、飲んで食べても痩せられる外食メニューはあるか？ ダイエット講師として活躍する「たくみ先生」は次のように話す。

「毎日焼酎を3リットル飲むという40代女性の“生徒さん”でも、食事の質を少しだけ変えるだけで、酒量は変わらないのに3か月で58㎏から53㎏まで落ちました。外食中心でもカロリーと脂質を意識すれば、満足いくまで食べて飲んでも痩せることは可能です」

　たくみ先生は6年間で約2000人を指導してきた“食べ痩せダイエット”の専門家だ。運動を強いることなく、「食事だけで」結果を出す指導で支持を集めている。その生徒の多くは40代以上で、お酒を好む人が多いとか。

　ビール腹と呼ばれるように、お酒をよく飲む人はぽっちゃりする印象があるが、たくみ先生は「お酒自体のカロリーは2割ほどが熱として逃げていくうえ、お酒そのものが脂肪に変わる量はごくわずか」と話す。むしろ、太る原因は、お酒と一緒に選ぶ食べ物のほうにあるという。

「肝臓でアルコールを解毒する際には糖質が使われます。だから、糖質制限のためにご飯をはじめとした炭水化物を抜く人がいますが、お酒を飲む人はおにぎり1個分程度の炭水化物は摂取したほうがいいんです。糖質が枯渇すると肝機能が低下し、脂肪を溜め込みやすくなって筋肉も分解される、体にとっての『罰ゲームモード』が続いてしまうからです。飲んだあとの締めにラーメンを食べるという人も多いかと思いますが、これはアルコール分解のための糖質が不足しているため。お酒の利尿作用で塩分も失われやすくなるので、ラーメンの塩味も体が欲して、ラーメンが食べたくなるのでしょう。逆に言えば、食前や飲んでいる最中におにぎり1つ程度の炭水化物を取るほうがいい。そうすることで血糖値が穏やかに上がり、食べ過ぎの防止とアルコール処理の準備が整うのです」

痩せるファミレスメニューはどれ？

　まったく自炊をしない人間にとって、このインフレ時代の行きつけはファミレスや格安の居酒屋か。お酒とツマミを合わせても1000円台で済む“せんべろ”も楽しめる店が増えているが、たくみ先生は「ヘルシーに見えるメニューほど落とし穴がある」と強調する。

「鶏肉はヘルシーと考えている人も多いのですが、ファミレスメニューの定番であるグリルチキン系は皮に多くの脂質が含まれているので、むしろハンバーグのほうが脂質・カロリーともに抑えられるケースが少なくない。また、豚バラ肉は100gあたり脂質が約35gも含まれており、こちらも要注意。居酒屋なら、唐揚げやアヒージョ、フライドポテトは当然として、バター系の料理、中華系の餃子や炒め物、それにウインナー・ベーコンなどの加工肉も、脂質・カロリーともに高くなりがちなので避けたいところ」

　ヘルシーメニューの定番、サラダも実は油断できないとか。

「例えば、海鮮サラダのようなものでも載っている食材は高たんぱく・低脂質なのに、サウザンドレッシングのようなドレッシングがかかっているだけで揚げ物並みの脂質に跳ね上がります。ドレッシングはノンオイルか和風の一択。『良質な脂質』のイメージで油断しやすいアボカド、ナッツ、チーズなども思った以上の脂質なんです」

　では、痩せるファミレスメニューはどれか？

「飲みながらダイエットするポイントは、始めに野菜、きのこ、海藻などの食物繊維を取って、メインのツマミを頼むのがいいでしょう。そのメインは高たんぱくでカロリー控えめのものが最適。サイゼリヤなら一見するとカロリーが高そうなハンバーグステーキやミラノ風ドリア、野菜ときのこのピザでも500～600kcalに収まり、ちょうどいいツマミになります。おまけにワンコインに収まるので、一杯100円のグラスワインを3杯飲んでも1000円を超えません。お酒を飲むときは適度に炭水化物を取ったほうがいいので、ミラノ風ドリアとワインは最もコスパのいい組み合わせかもしれません。もっとカロリーを抑えながらもガッツリ食べたい感じであれば、ラムのランプステーキは356kcalで、ペンネアラビアータは420kcalなのでお薦めです。ラムは牛や豚よりも低脂質なうえに、脂肪燃焼を助ける成分が含まれるヘルシーメニュー。ペンネアラビアータはしっかりお腹に溜まるのに、ペペロンチーノなどよりもはるかに低脂質でヘルシーなんです。

　男性なら一食700kcalを目安に、脂質は20g前後に抑え、たんぱく質は30gほど摂るようにすると「飲みながら痩せる」ことも可能だという。

　なお、サイゼの人気メニューの一つ「小エビのサラダ」は実は、ドレッシング（30g）だけで140kcalを超え、ご飯茶碗半分以上のカロリーになる点には注意が必要とか。

　同じく、せんべろが楽しめるファミレスとして知られるガストはどうか。

「ガストは、ツマミというよりも食事をメインにしたラインナップですが、定番の『鉄板目玉ハンバーグ』は524kcalで、より満腹感のある200gを超えるチキンステーキの『若鶏グリル大葉おろし』でも684kcal。どちらも脂質は30g近くあるので、サラダとワイン、ないしレモンサワーを組み合わせても、2000円を超えないヘルシーで財布に優しい晩酌ができるでしょう。より満腹感が欲しければ、『魚介たっぷりトマトスープパスタ』を選択するのもアリだと思います。599kcalで、脂質は10g程度です」

鳥貴族は筋トレ民御用達！ セブンの高たんぱく飯も

　居酒屋チェーンのなかでは、全品410円均一の鳥貴族がダイエッター御用達。

「『むね貴族焼（塩）』は2本で、146kcalしかないのにたんぱく質が22gも摂れる。より低カロリーのものを選ぶなら『ささみ塩焼』（2本）で、75kcalに抑えられます。約17gのたんぱく質が摂れるので、このあたりの串4本と枝豆、『とり雑炊』を食すようにすれば、ハイボールを2杯飲んでも2500円弱で済むし、フードだけなら摂取カロリーは600kcal以下。ハイボールを2杯飲んでも700kcal程度なので、飲みながら痩せる近道になるでしょう」

　さらに自炊も外食もしない自宅晩酌組であっても、コンビニめしで飲みながら痩せることが可能だ。

「肉や野菜、豆腐などが入っていて火にかけるだけで食べられる商品は優秀。締めにうどんか、ご飯を入れて卵を落として食べると炭水化物も補える。スープなどの温かい汁ものでも満足感が高くて、温野菜で栄養価も無駄なく摂れるので、脂肪を蓄えにくい体づくりには最適ですね。なかでも、セブン-イレブンは『間違いなく筋トレ好きの開発者がいる』と囁かれるほど、低カロリーかつ低脂質のメニューが充実しています。私もお気に入りの『大盛り魚介豚骨まぜそば』は、筋トレ民に人気です」

　食事の選び方だけ変えれば、3か月と経たずに体重は減る……かも！

たくみ先生の“食べ痩せメニュー”「サイゼリヤ編」

≪※価格は旧価格です。10月29日より新価格となります。≫

●01 ハンバーグステーキ
557kcal／400円（新価格 430円）

●02 ミラノ風ドリア
556kcal／300円（新価格 320円）

●03 野菜ときのこのピザ
568kcal／400円（新価格 420円）

●04 ラムのランプステーキ
356kcal／1090円（新価格 1090円、据え置き）

●05 ペンネアラビアータ
420kcal／430円（新価格 420円、10円値下げ）

●06 グラスワイン赤・白
120ml／100円（新価格 100円、据え置き）

たくみ先生の“食べ痩せメニュー”「ガスト編」

●01 鉄板目玉ハンバーグ
524kcal／824～879円

●02 若鶏グリル大葉おろし
684kcal／879～1044円

●03 魚介たっぷりトマトスープパスタ
599kcal／1209円

●04 ねぎとろ丼（味噌汁・漬物付き）
402kcal／989～1044円

●05 しらすときのこの出汁醤油
492kcal／769～1044円

●06 レモンサワー／グラスワイン赤
ともに219円

たくみ先生の“食べ痩せメニュー”「鳥貴族編」

≪※価格は全品410円均一≫

●01 むね貴族焼（塩）
146kcal・たんぱく質22.9g

●02 ささみ塩焼 わさび粗おろし添え
75kcal・たんぱく質16.9g

●03 とり雑炊
237kcal・たんぱく質13g

●04 きも（レバー）
106kcal・たんぱく質16.3g

●05 地養鳥の串焼 だしおろし※期間限定
116kcal・たんぱく質9.7g

●06 メガハイボール・レモンサワー
約700ml（通常の2杯分でも410円均一）

たくみ先生の“食べ痩せメニュー”「ガッツリ系コンビニ飯編」

●01 セブン-イレブン 大盛り魚介豚骨まぜそば
482kcal／397円

●02 セブン-イレブン ボロネーゼショートパスタ
393kcal／753.84円

●03 ローソン 1食分の野菜が摂れる五目具材の中華丼
430kcal／697円

●04 ローソン 山芋焼
202kcal／376円

●05 ファミリーマート 鶏のうまみ！鶏のそぼろ弁当
355kcal／398円

●06 ファミリーマート だしを味わう鍋焼うどん
382kcal／568円

【食べ痩せダイエット講師　たくみ先生】
ダイエット検定1級・薬膳検定1級ほか資格多数。SNS総フォロワー110万人を超える。著書に『たくみ先生の魔法の食べすぎダイエット』（主婦の友社）

※価格は税込み。
メニューの値段表記などは10月20日時点のもの。
地域や店舗により、取り扱いのない商品があります。

＜取材・文／吉岡俊　池垣完（本誌）＞

―［食べても太らない！筋肉がつく!!［最強の酒つまみ］ガイド］―