ダイエットのトレンドは制限じゃなく“整え”。【腸活レシピ6選】で正月太りをリセットしよう

2026年01月12日(月)10:48

ダイエットのトレンドは制限じゃなく“整え”。【腸活レシピ6選】で正月太りをリセットしよう

●「お正月太り」が気になるこの時期は、胃腸疲れも感じがち。腸活など、体のリセットのために「整え」が注目されるワケとは？　手軽に作れる野菜・腸活・タンパク質系おすすめレシピ6選もご紹介！

年末年始のお休みに、家族や仲間と食卓を囲んだり、お節をつまみながらお酒を楽しんだり、おいしいものを満喫した人も多いのではないでしょうか。

料理メディア「Nadia（ナディア）」が実施した、年明けの気になる体の変化に関するアンケートをもとに、いま注目される体のリセット方法の傾向と、その実践に役立つレシピをお届けします。

年明けに体重や体型が気になった人は約7割

多くの人が年明けの体が気になっていると回答

アンケートによれば、年明けに「体重や体型が気になる」と感じたことがある人は、全体の約7割。多くの人が「お正月太り」を感じたことがあるようです。それを解消するために「食事制限・食生活の見直し」（46．4％）、次に「運動」（42．1％）を行っているという結果に。

低糖質や低カロリーよりも、腸活に注目

さらに、興味がある食事制限・食事法についての最も多かった回答は「腸活・発酵食品」、2位は「高たんぱく質」、3位は「低カロリー」でした。実は、「Nadia」の2023年1月の「低糖質」検索数を100％とすると、24年は61．4％、25年には34．1％と大幅に減少中。

これまでダイエットの主軸だった低糖質・低脂質を摂る「制限系」よりも、腸活・発酵食品のような、腸内環境や栄養バランスを重視した「体に良いものを取り入れて整える」ことに関心が集まっています。

疲れた胃腸を整えるために求めるのは、たっぷりの野菜

外観画像　※イメージ

また、年末年始のごちそう続きで「胃腸疲れや胃もたれ」を感じる人は全体の半数以上。そんなNadiaユーザーが年明けに食べたくなる料理1位は、あっさりした麺類やスープではなく、「サラダや温野菜など野菜がたっぷり摂れるもの」でした。

疲れた胃腸を労わる「やさしい食事」や、カロリーオフを重視するやり方よりも、きちんとバランスよく食べて栄養を摂取し、体を整えながらリセットしたいという意識の変化が見て取れます。食事内容を「制限」するのではなく「整える」ことが、ダイエットの新機軸といえそうです。

野菜たっぷり、腸活、タンパク質系の3つのジャンルのレシピ6選

次からは、「野菜をたっぷり摂れるレシピ」「発酵食品で腸内環境を整えるレシピ」「健康的な体を作る高タンパク質おかずレシピ」をご紹介。体の重さを感じている人はもちろん、内側からのきれいを目指したい人も、ぜひ作ってみてくださいね。

野菜レシピ1：体リセットにぴったりな栄養たっぷり！「ブロッコリーとお豆のひじきサラダ」

材料（2人分）

・ブロッコリー……1／2株（150g）
・ミックスビーンズ……70g
・乾燥ひじき……5g
・ツナ……1缶（70g）
A
・オリーブ油、ポン酢……各大さじ1
・砂糖……小さじ1

作り方

1．ブロッコリーは子房に分け、熱湯で1分30秒塩ゆでしザルにあげて粗熱をとる。乾燥ひじきは水で戻して水気をきる。
2． 1、A、油を切ったツナ､ミックスビーンズを混ぜ合わせる。

野菜レシピ2：「千切り野菜の豚しゃぶ生姜鍋」

身体ぽっかぽか「千切り野菜の豚しゃぶ生姜鍋」。体をぽかぽかと温めながら、たっぷりのせん切り野菜をお肉で巻いて食べるお鍋はいかが？　

レシピ監修：RINATY（りなてぃ）さん（by Nadia）

材料（2～3人分）

・キャベツ……1／2玉
・大根……1／4本
・ニンジン……1／2本
・千切りごぼう…… 1袋（100g）
・水菜……1／2袋
・豚しゃぶ肉……170g
A
・水……4カップ（800ml）
・ほんだし・酒・みりん・すりおろし生姜……各大さじ1
・醤油……小さじ2

作り方

1．キャベツ、大根、人参は千切り（細切り）にする。千切りごぼうは水気を切る。水菜は5㎝幅に切る。
2．鍋にAを加え、野菜を適量加える。火にかけ野菜に火を通す。
3．豚しゃぶ肉を適宜加え、野菜をたっぷりとくるんで召し上がれ。お好みでポン酢につけて食べても◎。

腸活レシピ1：切り干し大根とほうれん草の「腸活♡キムチサラダ」

食物繊維と発酵食品がたっぷりで、お腹がすっきりと整う腸活サラダです。

レシピ監修：mikanaさん（by Nadia）

材料（4人分）

・ほうれん草……1／2束
・切り干し大根……20g
・白菜キムチ……100g
・納豆……1パック（50g）※タレも使用
A
・ごま油、コチュジャン……各小さじ1

作り方

下準備 
・ほうれん草は、1分ゆで、4cm長さに切る。
・キムチは、大きい場合は、食べやすい大きさに切る。
・切り干し大根は、お湯に5分浸して戻す。しっかり絞る。

1．ボウルに、ほうれん草、切り干し大根、白菜キムチ、納豆（タレも使用）を入れ、Aを和える。

腸活レシピ2：食べ応え満点！厚揚げとごぼうのごま味噌スープ」

レシピ監修：mikanaさん（by Nadia）

材料（4人分）

・厚揚げ……1パック（8cm×8cm2枚入を8等分に切る）
・ごぼう……1本（斜め薄切り）
・えのき……100g（半分に切る）
・だし汁……800ml
・味噌……大さじ3
・すりごま……大さじ3
・ごま油……大さじ1／2
・いりごま……適量
・小ネギ……適量（小口切り）
・七味唐辛子……お好みで

作り方

1．鍋にだし汁、厚揚げ、ごぼう、えのきを入れる。沸騰したら、味噌を溶き、すりごまとごま油を入れる。

2．器に盛り付け、いりごま、小ネギ、お好みで七味唐辛子をふる。

タンパク質おかず1：ヘルシーだけど満足感◎「ささみと豆腐のチーズナゲット」

ささみと豆腐で、動物性と植物性のタンパク質をしっかり摂りながらヘルシーにいただける一品。

レシピ監修：cotoさん（By Nadia）

材料（4人分）

・ささみ……3本（180g）
・木綿豆腐……1／2丁（150g）
A
・ピザ用チーズ……40g
・溶き卵……1／2個
・鶏ガラの素、みりん……各小さじ1．5
・片栗粉……大さじ2・（材料）……（文量）
・ささみ……3本（180g）
・木綿豆腐……1／2丁（150g）
A
・ピザ用チーズ……40g
・溶き卵……1／2個
・鶏ガラの素、みりん……各小さじ1．5
・片栗粉……大さじ2