オレンジページ推薦蒸し大豆やサバ缶を使った栄養満点で作り置きもできるレシピ

2026年01月24日(土)12:00

ゲストは、「オレンジページ」編集長の長谷川美保さん！

▼仕事に家事に勉強など、考え事がたくさん！といった、脳をフル回転させるような毎日をお過ごしの方は、少なくないかと思います。そんな中、皆さん、脳を使うばかりではなく、脳の働きを助けてくれる栄養素をちゃんと摂取できていますか？例えば、「大豆」や「鯖」などの食材を使えば、手軽に摂取できるんです。

大豆には「レシチン」という栄養素が含まれていて、こちらは、脳や神経細胞などに多く含まれている栄養素で、脳細胞の活性化を促してくれて、記憶力や集中力の向上のほかにも、認知症の予防などが期待されています。

そして、鯖には「ＤＨＡ」や「ＥＰＡ」という栄養素が含まれています。
「DHA」や「EPA」は、脳細胞を活性化してくれて、情報処理や判断力を高める働きなどをしてくれるとされています。
今回は、そんな食材をより簡単に調理できる、「蒸し大豆」や「鯖缶」を使った手軽に作れるレシピをご紹介します！ぜひ、参考にしてみてください！

大豆とブロッコリーのサラダ！

～材料（作りやすい分量）～
① 蒸し大豆（ドライパック）：180g
② ブロッコリー：1株（150gくらいの小さめのもの）
③ 玉ねぎのみじん切り：1/4個分
④ ハム：2枚
⑤ 塩：ひとつまみ

続いて、調味料です。
⑥ マヨネーズ：大さじ4
⑦ 砂糖：小さじ1
⑧ 酢：小さじ2
　
～作り方～
1）まずは下準備です。ブロッコリーは2cm大ほどの小房に分けて、茎は皮を厚めにむいたら、2㎝角に切って耐熱皿に並べます。そこに塩ふって、ぬらしたペーパータオルをかぶせたら、電子レンジで1分30秒～2分加熱し、粗熱を取ります。玉ねぎは5分ほど水にさらし、ざるに上げて水けをきります。ハムは1㎝四方に切っておきましょう

2）ボールに先ほど準備した材料と、大豆、全ての調味料を入れて、よくあえたら完成！

スー＆杉山
「昭和の味」「給食っぽい」と評判の砂糖入りのちょっと甘いマヨネーズソースが大豆に絶妙にマッチ。「もうどんどん本当にどんどんなくなっちゃう。スプーンで食べたいもんね」

「酢を効かせたマヨネーズソースで、ほんのり甘いところも飽きが来ない味」と長谷川さん。
玉ねぎの効いた味わいが絶品です。

蒸し大豆のフムス！

フムスとは、中近東地域などの伝統的な家庭料理。本来は、ひよこ豆をベースとして作られるフムスを、今回は大豆でアレンジ！大豆のやさしい甘みと練りごまのコクは、相性ばっちり！

～材料（作りやすい分量）～
① 蒸し大豆（ドライパック）：180g
続いて、調味料です。

② 白練りごま：大さじ2（なければ白すりゴマでもOK！）
③ にんにくのすりおろし：少々
④ レモン汁：大さじ2
⑤ オリーブオイル：大さじ1
⑥ 塩：小さじ1/2 　

～作り方～
1）大豆は袋の口を閉じたまま、上からよく揉んで、なめらかになるまでつぶしてボールに入れます。

2）調味料はすべて加えて混ぜ、水大さじ3を少しずつ加えながら、なめらかになるまで混ぜます。清潔な密閉容器に移して、分量外のオリーブオイル小さじ1をふって完成！

スー＆杉山
「サンドイッチに合う」「朝ごはんにも良さそう」と大好評。
腹持ちも良く、タンパク質も摂れる優秀おかずです！

★レシピのポイント★
オリーブオイルをふって保存すると酸化防止に。トーストしたパンに塗って、お好みでオリーブオイルや、一味唐辛子をふっても美味しいです！

さばと大根の梅コールスロー

～材料（作りやすい分量）～
①サバの水煮缶（150g入り）　：1缶
② 大根　：10cm（およそ400g）
③ 梅干し（塩分が6％のもの）：1個（種を除いて15gくらい）
④ 塩：小さじ1/2
⑤ ごま油：大さじ2
⑥ 酢：大さじ2（酸味が苦手な人や、梅干しの酸味が強い場合は減らしてもOK）　
　
～作り方～
1）まずは下準備です。大根は皮をむき、長さ5cm、幅5mmの細切りにします。塩でもんで、5分ほどおいたら、水けを絞ります。梅干しは種を取って包丁でたたきます。さばは缶汁をきっておきましょう。

2）下準備した材料をすべてボールに入れ、ごま油、酢を加えてよくあえたら完成！

スー＆杉山
「全然サバ臭さがない！」「中年の胃にも優しい」「おつまみにも良さそう」。
　
★レシピのポイント★
梅干しと酢のきりっとした酸味で、後味さっぱり！みずみずしい大根と合わせることで、さばの味わいが引き立ちます。残ったサバ缶の汁は、みそ汁のだしの代わりになるので、捨てずにぜひ活用を！

ぜひ、作ってみてください！

長谷川さんからのお知らせ！
ご紹介したレシピは、現在、書店やネット書店で発売中の、「オレンジページ2/2号」に掲載しています。

特集は人気料理家コウケンテツさんに教わる韓国ごはんで、チャプチェやプルコギを、ぽかぽかに味わえるメニューにアレンジしたり、チゲやクッパなどの汁ものなど、寒い今こそ食べたい韓国料理を紹介しています。さらに、お急ぎごはんや夜食にうれしい、レンチン１回でできる汁うどんも！さらにさらに、付録号も発売中です。大人気チョコレート菓子のKitKat®とコラボしたトートバッグとチョコパスケースがつく増刊号、ぜひチェックしてください。