今日からできる昼寝の極意！ポイントは午後3時までに短時間で！

ゲストは 東京疲労・睡眠クリニック院長の梶本修身さん！
疲労回復の観点から考える「昼寝と仮眠の極意」を教えていただきました。

「結論から言うと、子供も大人も昼寝はするべき」
昼寝をしたほうが、その昼寝した後のパフォーマンスがかなり上がることが証明されているので、昼寝をすることは大切とのころ。

「昼寝は、やり方次第で、しっかりと疲労回復を助けてくれる」
昼寝をしないと、起きている時間が16時間ぐらいになってしまう。そうすると、ずっと「アウェイの環境」にいると体勢となり、かなりのストレスとなる。なので一旦脳内をホームに戻して、副交感神経が優位な状態にして、リラックスさせる、それが一種の昼寝になるわけなのです。

そもそもなぜ昼寝をしたくなるのか？
過去の研究などでは、お昼ご飯を食べておなかがいっぱいになり、血糖値が上がるから、お昼過ぎに眠くなるのだと言われていたのだそう。しかし、実は、昼ごはんを食べるか否かは関係なく、人間は、「お昼に一度眠気を催す動物」であるということが分かったのだとか。そのため、午後1時や2時頃に眠くなって、昼寝をするのは生理学的に正しく、体は正しい反応をしているということになるそうです。

どうせ昼寝をするなら、より効果が期待できる良い昼寝をしてほしい！ということで、今回は、疲労回復の観点から考える、「昼寝と仮眠の極意」について教えていただきました。

午後の仕事に集中できない！そんな時には、短い時間で一旦寝るべし！！

午後からちゃんと仕事をしたいという方は、15分～20分間ぐらいがおすすめ。30分以上眠ってしまうとかなり深い睡眠にまで入ってしまうので、結果として目覚めた時になかなか頭が冴えた感じがせず、体がだるく感じたりしてしまうそうです。一旦リセットしてオフにしてあげるのに、5分程度はかかるので、5分＋15分で20分くらい休んでもらうのが大切です。 眠ってもいいし、眠らなくてもいいので、15分間ぐらいオフの環境でゆっくりしてもらうのが良いです。そしてもう一点、起きて体がだるい時は、眠る前にコーヒーを一杯飲んでおく。

昼寝は午後3時までに済ませましょう！！

昼寝をするポイントは、タイミングと時間！午後3時を過ぎてから昼寝をすると、夜の寝つきが悪くなることが多い。方になって眠くなってしまうという方は、午後1時～2時くらいまでに、昼寝をするようにした方が良い。

ベストな昼寝は午後3時までに15分～20分間くらいでとお伝えしましたが、仕事の合間のお昼休憩はチャンス！ここでちゃんと休んでおくことで、午後のパフォーマンスを上げられるかと思う。

Q：食後すぐ寝るのはどうですか？

A: 悪くはないですが、脂っこいものを食べて胃もたれしていると睡眠の質は落ちます。消化吸収に3～4時間かかる際、血流が消化管に集中して自律神経がそっちを頑張ってしまうので、脳の睡眠コントロールが上手くできなくなるんです。睡眠の質が明らかに下がります。

Q.夜に長時間眠るのが苦手な人がお昼寝をしても良い？例えば、分割睡眠などは効果あるの？

▼基本的に昼寝は長時間せず、短時間で行うのがオススメ。しかし、夜に長い時間、連続で眠るのが苦手な人（特に高齢者など）が、分割睡眠をするのは仕方ない。例えば、夜に5時間ほど眠って、日中に1時間の昼寝をするのは有効的と言える。
　
▼ただし、6時間連続で眠れる人が、2時間と4時間などに分けて眠ることは良くない！実は、分割睡眠が有効なのは思春期までなんです！思春期は自律神経機能が非常に高いので、睡眠をうまくコントロールできて、短時間でも深い睡眠がとれる。成人以降、特に中高年以降に関しては、分割睡眠をしてしまうと、短い時間での仮眠の際に、深い睡眠がとれず、結果として、良い睡眠にならないため、分割睡眠は理想的ではないです。

昼寝の環境を整えよう！机に伏せて昼寝するのもＯＫ！

一番大切なことは緊張をオフにすること。リセットできる安心・安全、そして快適な環境で。 雑音に関しては、「ホワイトノイズ」といってエアコンの音とかがあったほうが安心できる人も多いです。ただ、「人の声」には反応してしまいます。寝ていても耳はオンの状態なので、悪口を言っている声やなど自然ではない声には反応してしまうのです。なので耳栓をしたり、光を遮るアイマスクをするのは非常にいい方法といえます。

Q：梶本さんの疲労回復方法は？

僕は「疲れを感じる前」にやめてしまいます。「飽きる」というのは疲れのファーストサインなんです。デスクワークの場合は、ちょびちょびと水を飲む。 飲むことによって血流が良くなるんです。すると老廃物が上手く流されて、結果として疲労が溜まりにくい。ちょびちょび飲むとトイレにもよく行くので、そのために歩くことが血流をさらに良くしてくれます。

昼寝をする際の参考にしてみてください！

梶本さんからお知らせ！
私の新しい本「脱・疲労回復 『疲れないしくみ』をつくる脳の習慣」が、日本文芸社より販売中です。ぜひ、お手に取ってみてください！

梶本修身さん（東京疲労・睡眠クリニック 院長）
◆東京・新橋にある「東京疲労・睡眠クリニック」の院長で医学博士。
◆元・大阪市立大学大学院 医学研究科 疲労医学教室特任教授。
◆ニンテンドーDSのソフト「アタマスキャン」のプログラムに携わり、「脳年齢」ブームの立役者に。
◆現在は、テレビやラジオなど様々なメディアにご出演されるほか、疲労に関するご著書を多数発売されるなど、多岐に渡ってご活躍されています。

（TBSラジオ『ジェーン・スー　生活は踊る』より抜粋）