在宅勤務の「コロナ太り」を解消♪運動ギライでも挫折しない6つのコツ (2020年11月14日)

在宅勤務で外に出かけることが減り、“コロナ太り”に悩んでいる人、多いのでは？「体を動かさないとマズイ…」と頭では分かりつつも、運動が嫌いな人にとってはなかなか難しいですよね。運動嫌いの人が重い腰を上げて体を動かすには、いくつかのコツがあります。そのコツをおさえれば、今度こそ挫折せずに運動の習慣が身につくはず！脱・コロナ太りのために、ぜひ参考にしてください。■運動を始める前に大切なこと運動を始める前に、まずは目的と期限を数字で決めておきましょう。本当に運動嫌いなら「なんとなく」始めても100％続きません。目的意識を持つことはモチベーションにつながり、どう体を動かすべきかのヒントにもなります。必ず自分に無理のない範囲で、次のような目標を考えてみましょう。 3カ月後までに5kg痩せて、入らなかったスカートを履く 4月までに体脂肪率を3％落としてから、健康診断に行くそして心構えにおいて大切なのは、必ずしも運動を「好きになろう」「楽しもう」と思わなくてもいいということです。結果的にそう思えれば理想的ですが、目的を果たすことができれば、必ずしもマインドを変える必要はありません。好きじゃない、楽しくないという気持ちにフォーカスして「やっぱり向いていない」と後ろ向きにならないよう、余計なプレッシャーを感じないようにしましょう。■ポイント①スモールステップで始める運動嫌いの人にとっては、 とにかく小さな一歩から始めることが挫折を防ぐコツです。理想のレベルをいきなり設定してはいけません。例えば毎日30分ウォーキングしようと決めても、それまで運動習慣のなかった人にとってはハードルが高いでしょう。しかし、1日1分の足踏み運動ならどうでしょうか？「さすがにこれはできる」というレベルから、小さな成功体験を積んでいくことが重要です。小さなステップをクリアした後は、3日、1週間とゆるやかに運動強度を上げていけばいいのです。自分を“だましだまし”慣れさせていきましょう。■ポイント②ながら運動で「嫌い」をごまかす運動へのハードルを低くするには、「ながら運動」から始めてみてください。言ってみれば、“気を紛らわしながら”体を動かすのです。例えば、以下のような方法があります。 TVドラマを見ながらプランク（体幹トレーニング） お笑いのYouTubeを見ながらトランポリン 音声コンテンツ（Voicy( https://voicy.jp/ )、Radiko( http://radiko.jp/ )、stand.fm( https://stand.fm/ )など）を聴きながらウォーキングポイントは、自分が好きなことと、ほどよい負荷の運動を組み合わせることです。その点では「家事をしながら筋トレ」という方法もありますが、向き不向きがあるでしょう。なぜなら、家事が好きでなければ、“運動嫌いをごまかす”効果を感じられないからです。■ポイント③ゲーム＆エンタメ要素を取り入れる運動嫌いを乗り越えるには、ゲームやエンタメ要素を取り入れることがおすすめです。例を挙げるなら、今年ヒットしたNintendo Switchの「リングフィットアドベンチャー( https://www.nintendo.co.jp/ring/ )」が分かりやすいでしょう。また、一体型VRヘッドセット「Oculus Quest 2( https://www.oculus.com/quest/ )」なら、全身を動かしてさまざまなゲームを楽しめます。あるいは、ウォーキング用のスマホアプリもたくさんあります。例えば「ドラゴンクエストウォーク( https://www.dragonquest.jp/walk/ )」「ポケモンGO( https://www.pokemongo.jp/ )」のような位置情報ゲームが有名です。歩くことでプレゼントが当たる「aruku&amp;（あるくと）( https://www.arukuto.jp/ )」やポイントがたまる「dヘルスケア( https://health.dmkt-sp.jp/ )」など、お得系アプリはよいモチベーションになってくれるでしょう。■ポイント④数字で見える化する運動の効果が出るには時間がかかるものです。そのため、毎日頑張ってもあまり手応えが感じられず、モチベーションが下がってやめてしまう…といった経験もあるでしょう。そこで、歩数計（スマホ機能でもOK）や活動量計、スマートウォッチなどを使って、運動した実績を数字で見えるようにしましょう。「運動した実感」は大切です。先ほど挙げたウォーキングアプリや、運動内容や消費カロリーを記録できるアプリも多いので、使いやすいものを探してください。手帳やノートに書いてもOKです。もちろん、日々の体の変化（体重・体脂肪・サイズ）を記録しておくことも忘れずに。目標に確実に近づくために、数字を味方につけましょう。■ポイント⑤人の目を借りるできれば、家族や友人あるいはSNSなどで、運動することを宣言してください。“人の目”があることの効果は侮れません。宣言したからには！という気持ちになりますし、応援・サポートしてくれる人もいるでしょう。運動仲間、ダイエット仲間を作ることもおすすめです。運動嫌いの人はたくさんいるので、同じような状況の人と一緒に頑張れると励みになります。気軽に集まれない今でも、SNSや「みんチャレ( https://minchalle.com/ )」「あすけん( https://www.asken.jp/ )」などのアプリを活用すれば、気軽に仲間を作ることができるでしょう。■ポイント⑥毎日のスケジュールに組み込む最後に大切なのは、運動を毎日のスケジュールに組み込むことです。運動は何より継続が命なので、日々のルーティンとして設定してしまいましょう。おすすめは朝。なぜなら、早起きさえできれば確実に時間を作れるからです。もちろん昼休みや仕事終わりなどでも構いません。自分のライフスタイルに合わせて、どこかで運動時間を確保してみてください。1週間に2、3回運動するよりも、毎日ちょっとずつの方が習慣化しやすいでしょう。日によって運動したりしなかったりすると、リズムがなかなか整いません。1日の中で毎日少しずつ始めることが継続の秘訣です。■おわりに運動嫌いな人にとっては、運動を習慣づけることは難しいものです。コロナ太りを解消したい！という強い気持ちがあっても、そう簡単なものではありません。しかしたとえ運動が好きにならなくても、今回紹介したコツをおさえて取り組めば、きっと習慣化することができます。毎日1分でも、しないよりはずっといいのです。そうして「運動を続けている自分」に自信を持ち、ゆるやかに健康的な体を手に入れましょう。【参考】Voicy( https://voicy.jp/ )Radiko( http://radiko.jp/ )stand.fm( https://stand.fm/ )「リングフィットアドベンチャー( https://www.nintendo.co.jp/ring/ )」「Oculus Quest 2( https://www.oculus.com/quest/ )」「ドラゴンクエストウォーク( https://www.dragonquest.jp/walk/ )」「ポケモンGO( https://www.pokemongo.jp/ )」「aruku&amp;（あるくと）( https://www.arukuto.jp/ )」「dヘルスケア( https://health.dmkt-sp.jp/ )」「みんチャレ( https://minchalle.com/ )」「あすけん( https://www.asken.jp/ )」

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