野菜と果物ががんを防ぐ？ 日本人のがんで最も死亡率の高い「肺がん」の発症リスクを下げるおなじみの野菜とは

日本人の死因の第1位、がん。そんな「がん」の原因となりうる発がん物質のはたらきを弱める効果が「野菜」にあるという。

実際、どの野菜を食べれば、効果を得られるのだろうか。『間違いだらけの「野菜」の食べ方』(青春出版社)より一部抜粋・再構成してお届けする。

がんのリスクを下げてくれる野菜と果物

2023年、日本人の死因の第1位はがんでした。日本人の2人に1人は、一生のうちで一度はがんになるというデータもあります。がんをいかに予防するかということは、多くの人にとって重大な関心事です。

国立がん研究センターをはじめとする研究グループは、日本人を対象とした研究結果に基づき、科学的根拠に根ざしたがん予防ガイドライン「日本人のためのがん予防法（5＋1）」を提唱しています。

同ガイドラインで提唱されている予防法は次の通りです。

①禁煙する
②節酒する
③食生活を見直す
④身体を動かす
⑤適正体重を維持する
⑥感染症の検査を受ける

③の「食生活を見直す」については、「減塩する」「野菜と果物をとる」「熱い飲み物や食べ物は冷ましてから」の3項目が推奨されています。ここまで野菜と果物の健康効果についてお話ししてきましたが、野菜と果物の摂取はがんの予防にも効果が期待できるのです。

胃がん・食道がんの発症リスクにも予防効果あり

がんの原因となりうる物質を発がん物質といいます。野菜や果物に含まれるカロテン、葉酸などのビタミンやその他の機能性成分には、発がん物質のはたらきを弱める酵素の活性を高めたり、がんの一因とされる活性酸素を消去したりする作用があると考えられています。実際、野菜・果物を摂取すると、いくつかのがんの発症リスクが低くなることが報告されています。

そのひとつが胃がんです。胃がんは日本人に多いがんのひとつです。

これは、ピロリ菌による感染が多いことと、食塩摂取量が多いことが関係しています。かつては日本人に最も多いがんでしたが、診断方法と治療方法の向上で2022年は罹患率・死亡率ともに男女合わせて3位です。

野菜・果物の摂取により、胃がんの発症リスクが下がる可能性があります。国内で行われた4つの前向きコホート研究データを統合して胃がんと野菜・果物の摂取について調べた研究では、野菜を摂取すると胃がんの発症リスクが低下することがわかりました。特に男性では、下部胃がんの発症リスクが低下しています。

食道がんも同様です。野菜・果物摂取と食道がんとの関係について調べた国内の研究では、野菜・果物の合計摂取量が1日あたり100g増加すると、食道がんの発症リスクが約10％低下することが明らかになっています。

国立がん研究センターのまとめでは、野菜・果物を摂取することは胃がんの発症リスクを抑制する「可能性がある」、そして食道がんについては「ほぼ確実」にリスクを低下させるとしています。

果物・アブラナ科の野菜は、肺がんのリスクを下げる

日本人でがんの死亡率が最も高いのは、肺がんです（2022年）。肺がんの最大の危険因子は喫煙です。喫煙率は男女とも減少傾向にありますが、いまだに男性は24・8％と4人に1人は喫煙しています（令和4年）。女性の喫煙率はあまり高くありませんが、非喫煙者でも肺がんになる可能性はあります。

野菜・果物の摂取と肺がんとの関係では、特に果物について、国立がん研究センターのリスク評価で肺がんの予防効果が「可能性あり」という結果になっています。

野菜では、特にアブラナ科の野菜が肺がんのリスクを下げる可能性があると報告されています。

アブラナ科の野菜の摂取と肺がんについて調べた国内の研究では、一度も喫煙したことのない男性は、アブラナ科野菜の摂取が多いと肺がんリスクが51％も低くなることがわかりました。過去に喫煙していた人も、肺がんリスクが41％低くなっていました。

残念ながら、喫煙する男性については、アブラナ科野菜の摂取と肺がんのリスクに関連は見られませんでした。また、女性については、喫煙習慣の有無にかかわらず、アブラナ科野菜の摂取と肺がんリスクに関連は見られません。

アブラナ科の野菜には、ブロッコリーやキャベツ、からし菜などがあります。これらの野菜には辛味成分であるイソチオシアネートという物質が多く含まれており、このイソチオシアネートは発がん物質の排出を高める作用が報告されています。

アブラナ科の野菜を多く摂取している人ほど、動脈硬化や血管疾患が少ないという報告もあります。女性も喫煙習慣がある男性も、アブラナ科の野菜を意識して食べることには健康上のメリットが大きいといえるでしょう。

ただし、野菜や果物を食べれば、がんの発症リスクが確実に下がるというわけではありません。野菜・果物の摂取量とがんの関係については、今後のさらなる研究が待たれます。とはいえ、少なくとも現時点の研究結果から、胃がん、食道がん、肺がんの予防に効果が期待できそうだということは間違いありません。

『間違いだらけの「野菜」の食べ方』(青春出版社)

林芙美（監修） 2024年11月19日1177円（税込）192ページISBN： 978-4413212199毎日たくさん食べていても、実は栄養になってない!? 厚生労働省が1日350グラム摂ることを推奨しているように、私たちの健康に野菜は欠かせません。でも、実際はぜんぜん量が足りなかったり、間違った食べ方のせいで栄養が十分摂取できていなかったりして、野菜の栄養をからだに生かすことは意外に難しいのです。たくさん食べるためのアイデア、栄養素を生かす調理法、野菜ギライな人もいつの間にか食べられるちょっとした工夫も紹介。この一冊で、あなたの家庭の“ベジライフ”はもっと豊かになります。