【夏に常備マストな一品】絶品スタミナ食「ニラとじゃこの万能だれ」作ってみて！レンチンして一晩おくだけ♪

疲れがたまりがちなこの季節、手軽にスタミナ補給ができたら…って思いますよね。そんな方におすすめなのが、料理研究家・上島亜紀さん考案の「ニラとじゃこの万能だれ」です。ニラを切ってレンチンして、冷蔵庫で一晩冷やすだけ！ニラに含まれるアリシンが疲労回復をサポートし、ちりめんじゃこでたんぱく質も摂れる優れものです♪

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※この記事はJAグループの月刊誌『家の光』2025年8月号特集「体調を整え、夏バテ知らず！　栄養たっぷり夏ごはん」を一部抜粋・再編集して制作しています。

元気をチャージ！「クセ強野菜」を食べよう

太陽の光を浴びて生長する夏野菜は、流通量も多くてお買い得。そんななかでもちょっとクセのある野菜に注目！
簡単に作れて元気になれる、おすすめレシピをご紹介します。

スタミナ野菜代表の「ニラ」で疲労回復



スタミナ野菜の代表格。香り成分のアリシンは疲労回復をサポートするほか、血液サラサラ効果も。また、免疫力を高めるβ-カロテンも多く含まれている。

【保存方法】
5cm長さに切り、キッチンペーパーを敷いた保存容器に入れて冷蔵で2、3日。



冷凍は5mm長さの小口切りにし、保存袋に入れ、2週間を目安に食べ切る。みそ汁やギョウザの具として凍ったまま調理可。

ニラとゴマ油の風味があと引くおいしさ「ニラとじゃこの万能だれ」



【材料】(作りやすい分量)
ニラ…1束(100g)
ちりめんじゃこ…15g
しょうゆ…大さじ2
みりん…大さじ2
砂糖…大さじ1と1/2
赤唐辛子(輪切り)…1/2本分
ゴマ油…大さじ2

【作り方】
1. ニラは5mm長さに切る。

2. 耐熱ボウルにちりめんじゃこを広げて入れ、ラップをせずに電子レンジ(600W)で40秒加熱し、しょうゆ、みりん、砂糖、赤唐辛子を加えてさらに2分加熱する。

3.2に1とゴマ油を加えてよく混ぜ、冷蔵庫に一晩おく。

いろいろな食べ方が楽しめる



冷蔵で4日間保存可能。ご飯はもちろん、卵かけご飯にも合う。冷やっこにかけたり、焼き肉のたれや豚しゃぶサラダのドレッシングにしたり、焼きそばの味つけにもおすすめ。


上島亜紀さんかみしま・あき／料理研究家。食育アドバイザーやジュニア・アスリートフードマイスターの資格を持つ。