ポテチが止まらないのは｢メタボ脳｣のせい…同志社大教授が｢食欲爆発を抑えられる｣と推奨する"油の種類"

食べ過ぎを止めるにはどうしたら良いのか。同志社大学生命医科学部アンチエイジングリサーチセンターの米井嘉一さんは「動物性脂肪をとり過ぎると、脳が満足感を得にくくなり、脂っこいものを求め続ける状態になる。いわば『満足できない脳』がつくられてしまう」という――。（第2回）※本稿は、米井嘉一『食べて若返る！』（さくら舎）の一部を再編集したものです。■「メタボ脳」になってしまう仕組み脂質をとり過ぎるのはよくありませんが、「脂質ゼロ」を目指す必要はありません。脂質は、細胞膜やホルモン、血液成分などの材料になるほか、効率のよいエネルギー源でもあります。老化を防ぎ、若さを保つためにも欠かせない栄養素です。大切なのは、量と質のバランス。PFCバランス（2：2：6）を超えない範囲で、「よい脂質」をとることが大事です。脂肪の主成分である脂肪酸には大きく分けて「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」があります。飽和脂肪酸は、肉の脂身やラード、バターなど、畜肉系の動物性脂肪に多く含まれ、常温で固まりやすいのが特徴です。こうした動物性脂肪をとり過ぎると、脳の「報酬系」が乱れてしまいます。報酬系とは、食べて「美味しい」「うれしい」と感じる快楽の回路のこと。動物性脂肪を習慣的にとり過ぎると、脳内のドーパミン受容体がうまく働かなくなり、満足感を得にくくなります。そのため、脂っこいものを食べても食べても物足りず、「動物性脂質依存症」に陥ることがあるのです。さらに、脂肪のとり過ぎは「食欲中枢」にも影響します。食後に分泌されるホルモン「レプチン」は、脳の視床下部に働いて食欲を抑えますが、動物性脂肪をとり過ぎるとこの働きが鈍くなり、食欲が止まらなくなってしまいます。このように、動物性脂肪のとり過ぎは、脳を2つのルートから狂わせ、「満足できない脳＝メタボ脳」にしてしまうのです。■ポテチを食べ始めると止まらなくなる理由もちろん、肉はたんぱく質源として大切です。脂肪分の少ない赤身を選び、摂取量をコントロールしましょう。また、ポテトチップスやカップ麺などのスナック類にも、動物性脂肪が使われていることがあります。食べはじめると止まらなくなるのは、こうした脂質依存の影響かもしれません。糖質やカロリーも高いため、なるべく控えるようにしましょう。脂肪酸のもう一方、「不飽和脂肪酸」は、サラサラとした液体状で、「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」とに分かれます。「多価不飽和脂肪酸」は脂肪酸の種類によって、さらに「オメガ3系脂肪酸」と「オメガ6系脂肪酸」に分かれます。それに応じて、「一価不飽和脂肪酸」は「オメガ9系脂肪酸」とも呼ばれます。わかりやすくいえば、不飽和脂肪酸には「オメガ3系」「オメガ6系」「オメガ9系」の3系統があるということ。それぞれの代表的な脂肪酸と、それを多く含む食材をご紹介します。・オメガ3系脂肪酸……DHA・EPA（いずれもマグロやサバなどの青魚）、α‐リノレン酸（えごま油、あまに油、しそ油など）・オメガ6系脂肪酸……リノール酸（紅花油、ごま油、大豆油、コーン油などの植物油。米や小麦などの穀物にも含まれる）・オメガ9系脂肪酸……オレイン酸（オリーブオイル）、エルカ酸（なたね油）■積極的に摂取すべき魚の名前このうち重要なのは、「必須脂肪酸」と呼ばれるオメガ3系とオメガ6系です。オメガ9系は体内で合成されますが、オメガ3系とオメガ6系は体内でつくることができないので、食べ物から補う必要があります。オメガ3系とオメガ6系をあわせた多価不飽和脂肪酸は、総摂取カロリーの79％の摂取が推奨されています。つまり、1日に摂取する脂質の半分はオメガ3系とオメガ6系の脂肪酸で摂取することが望ましいということです。2つの脂肪酸を摂取するうえでのポイントは、体内で両者のバランスがとれるようにすること。この2つは、基本的に体内で正反対の働きをするので、バランスが崩れると細胞の機能が落ちてしまいます。両者のうち、私たちが日常的に摂取することが多く、優位になりがちなのはオメガ6系です。大豆油やごま油、コーン油は調理でよく使われますし、マヨネーズやドレッシングなどにはたいていリノール酸が含まれています。その一方で、オメガ3系を多く含むマグロやサバなど魚の摂取量は減っています。ですから、体内バランスを調整するためにも、オメガ6系の油の摂取を控え、魚介からオメガ3系の油を積極的に増やしていくことが大事になってきます。■脳力アップや認知症予防に有効な青魚オメガ3系脂肪酸の中でもDHAとEPAは、高い抗酸化力と血流改善効果とをあわせ持ち、優れた健康効果を有する良質な脂肪酸として知られています。DHAは脳のバリア機能である血液脳関門（ブラッド・ブレーン・バリア）を通過して、脳の血流を直接改善することができます。そのため、脳力アップや認知症予防に有効な脂質としても知られています。EPAには抗炎症作用があり慢性炎症やアレルギーから体を守ると考えられています。また、同じオメガ3系のα‐リノレン酸も、体内に入るとDHA、EPAへと代謝されるので、結果的に、DHAやEPAと同じ効果を期待できます。EPAやDHAを多く含む青魚は、良質なたんぱく質がきわめて豊富な食品の1つでもあるので、週に3～4回は食卓に青魚をあげるようにするといいと思います。実は、オメガ3系の脂肪酸は抗酸化力が高い分、自らが酸化されやすいという側面があります。ですから、えごま油やあまに油、しそ油などは、加熱はせず、良質な酢と合わせてオイル＆ビネガーにし、サラダにかけるなど生で使うのがおすすめ。お酢も健康効果が高いので、両方をとれて一石二鳥です。炒めものなど加熱料理には、酸化しにくいオメガ9系のオリーブオイルを使うといいでしょう。■「メタボ脳」を改善するおすすめの食用油実は、もう1つ、質のよいおすすめの食用油があります。米ぬかから生成される「米油」です。米油はオレイン酸（オメガ9系）とリノール酸（オメガ6系）が主体の油ですが、最大の特徴は、ほかの油とは比較にならないほど「γ‐オリザノール」を豊富に含んでいること。γ‐オリザノールは、抗酸化物質であるポリフェノールの一種で、血行をよくしてコレステロールを軽減したり、脳機能を改善して認知症を予防したりする効果があります。そして、近年、注目されているのが、畜肉由来の動物性脂肪の多量摂取による「メタボ脳」を改善する働きです。マウスを使った実験で、γ‐オリザノールには興味深い働きがあることがわかりました。まず、動物性の脂肪をとり過ぎると、脳の「視床下部」という部分がストレスを受けて、脂っこいものをもっと食べたくなる状態になります。ところが、γ‐オリザノールを与えると、この脳のストレスがやわらぎ、脂っこい食べ物への強い欲求が減ることが確認されました。さらに、γ‐オリザノールは脳の「快感」や「満足感」に関わる仕組みにも作用します。■お肉料理も安心して食べられる米油の効果過剰な動物性脂肪の摂取で乱れた脳の働きを整え、ドーパミンの受け取り方を良くすることで、「食べると美味しい」「満足した」と感じやすくなることもわかっています。つまり、γ‐オリザノールは、動物性脂肪によって引き起こされる脳内ストレスを、ブロックすることで緩和させ、「食べても満足できない脳」になっていたのを「食べれば満ち足りる脳」に戻す働きを持っているのです。肉類は重要なタンパク源であり、お肉を食べている以上、動物性脂肪をゼロにすることはできません。ですが、このように、γ‐オリザノールを含む米油をとっていれば、お肉料理も安心して楽しむことができます。米油には、ほかにも、抗酸化作用のあるビタミンE（トコフェロール）、さらに高い抗酸化力を持つことから「スーパービタミンE」と呼ばれる「トコトリエノール」、コレステロールの吸収を阻害する作用があるとされる「植物ステロール」などの成分も含まれています。米油は、酸化に強いので、油臭くなく、高温調理に使うとカリッとして香ばしい風味に仕上がります。この機会に、ぜひ調理にとり入れてみてください。----------米井 嘉一（よねい・よしかず）同志社大学アンチエイジングリサーチセンター、同志社大学大学院生命医科学研究科教授1958年東京生まれ。武蔵高等学校卒業、慶応義塾大学医学部卒業、同大学大学院医学研究科内科学専攻博士課程修了後、米カリフォルニア大学ロサンゼルス校留学。1989年に帰国し、日本鋼管病院（川崎市）内科、人間ドック脳ドック室部長などを歴任。2005年、日本初の抗加齢医学の研究講座、同志社大学生命医科学部アンチエイジングリサーチセンター教授に就任。2008年から同大学大学院生命医科学研究科教授を兼任。日本抗加齢医学会理事、糖化ストレス研究会理事長、（公財）医食同源生薬研究財団代表理事。現在は抗加齢医学研究の第一人者として、研究活動に従事しながら、研究成果を世界に発信している。最近の研究テーマは老化の危険因子と糖化ストレス。主な著書に『アンチエイジングは習慣が9割』（三笠書房）、『若返りホルモン』（集英社）など多数。----------（同志社大学アンチエイジングリサーチセンター、同志社大学大学院生命医科学研究科教授 米井 嘉一）