｢運動後に一杯のビールと唐揚げ｣は理にかなっている…大学教授が｢食べたいときに食べたいものを｣という根拠

健やかな食生活を支えるものは何か。『食べたいものを、食べていい 「毎日牛丼」生活も肯定する科学』（光文社）を出した実践女子大学教授の守田和弘さんは「食欲を我慢するのではなく『なぜ、それを食べたいのか？』を観察すると、自分の体調が見えてくる」という――。■「食欲」は体からのサイン「今日はなんだか、いつもと違うものが食べたい」――そう感じたことはありませんか？私たちの体は驚くほど賢く、その時々の状態に応じて「今、必要な栄養素」を的確に欲するようにできています。たとえば、こんな経験はないでしょうか。「昨日はパンが食べたかったけど、今日はご飯が食べたい」「普段はコーヒーなんだけど、今日は紅茶が飲みたい」これは気まぐれではありません。昨日と今日で、あなたの体のコンディションが変わったからです。疲労の度合い、睡眠の質、ストレスレベル、ホルモンバランス、体調――。こうした目に見えない変化を、体は「食欲」という形で教えてくれているのです。そして、この「体からのメッセージ」を読み解けるようになれば、あなたは自分の体のコンディションをより深く理解し、必要な栄養を的確に補えるようになります。では、具体的にどんなコンディションが、どのような食欲を生み出すのか。代表的な例を一つずつ見ていきましょう。case 1 疲れているとき、甘いものが食べたくなる「今日は疲れた……チョコレートが食べたい」仕事や勉強で疲れた日、無性に甘いものが欲しくなる――これは誰もが経験することです。研究室の学生たちも、試験前になると「糖分が欲しい」とよく言います。これには、ちゃんと理由があるのです。本書『食べたいものを、食べていい 「毎日牛丼」生活も肯定する科学』で先に触れましたが、脳は主にブドウ糖（グルコース）をエネルギー源として利用しています。強い集中や疲労が続くと、脳はエネルギーを大量に消費するため、「糖を補給してくれ」とシグナルを送るのです。さらに、甘いものを食べると、脳内でドーパミンなどの快感をもたらす物質が放出され（＊1）、一時的に気分が落ち着くため、体は本能的に糖を求めるのです。〈体からのメッセージ〉「脳のエネルギーが切れています。糖を補給してください」〈対策〉我慢せず、少量の甘いものを食べましょう。チョコレートなどのお菓子もいいですが、バナナやドライフルーツなど自然な糖分もおすすめです。果物には糖質だけでなく、ビタミンやミネラルも含まれているので、一石二鳥です。そして、「また糖分とりすぎた」と自分を責めないこと。体が求めているのですから。■運動後や睡眠不足時に欠乏するモノcase 2 運動後、肉が食べたくなる「ジムに行ったあと、がっつり焼肉が食べたい！」運動後に肉や卵など、タンパク質が豊富な食べ物を欲するのも、体からのサインです。「せっかく痩せるために運動したのに、食べたら意味ないじゃない！」――そう思う方もいるかもしれませんね。でも体からのメッセージには理由があります。運動をすると、筋肉の繊維が微細に損傷します（＊2）。体はこれを修復するために、タンパク質（アミノ酸）を必要とします。さらに、運動でエネルギーを消費すると、糖質の貯蔵庫も空っぽになるため、炭水化物も欲します。〈体からのメッセージ〉「筋肉を修復するために、タンパク質が必要です」〈対策〉運動後30分～2時間以内にタンパク質を摂取すると効果的です。肉、魚、卵、豆腐、納豆など、選択肢はたくさんあります。動物性と植物性、どちらでも構いません。炭水化物（ご飯、パン、麺類）も一緒にとると、筋肉の回復がさらに効率的になります。運動後に一杯のビールと唐揚げ――実はこれ、結構理にかなった組み合わせなのです（もちろん、飲みすぎは禁物ですが）。case 3 睡眠不足のとき、ジャンクフードが食べたくなる「昨日寝不足……なんだかポテチや揚げ物が食べたいな」睡眠不足のとき、なぜか高カロリーなジャンクフードが食べたくなります。睡眠不足になると、食欲に関わるホルモンのバランスが崩れることが知られています。具体的には、食欲を増進させる「グレリン」が増え、満腹感を与える「レプチン」が減少するのです（＊3）。さらに、理性的な判断をする脳の部分の働きが鈍くなり、「我慢する力」が弱まります。その結果、高カロリーで手軽な食品に手が伸びやすくなるのです。〈体からのメッセージ〉「エネルギー不足です。手っ取り早くカロリーを補給してください」〈対策〉一番の解決策は「睡眠をとる」ことです。でも、どうしても食べたいなら少量だけにして、なるべく睡眠を優先しましょう。ちなみに、ナッツ類も高カロリーですが、良質な脂質とタンパク質が豊富で、満足感も得られます。ジャンクフードの代わりにアーモンドやカシューナッツを常備しておくのも一つの手です。■体調が悪いときに体に効くモノcase 4 風邪をひいたとき、消化の良いものが食べたくなる「風邪のときは、お粥(かゆ)やうどんが食べたい」体調が悪いとき、なぜか「あっさりしたもの」「消化の良いもの」が欲しくなります。風邪をひくと、体は免疫システムをフル稼働させてウイルスと戦います。このとき、消化にエネルギーを使うと回復が遅れるため、体は本能的に「消化に負担の少ないもの」を求めるのです。消化に時間がかかる脂っこいものや重いものは、胃腸に負担をかけ、体調回復を遅らせることがあります。そのため、体は「消化しやすいもの」を自然と欲するのです。〈体からのメッセージ〉「今は回復に集中したい。消化の良いものをください」〈対策〉お粥、うどん、雑炊、スープなど、温かくて消化の良い食べ物がおすすめです。お粥に梅干しを添えると、塩分とクエン酸が補給でき、食欲も出やすくなります。うどんなら、卵を落として軽くタンパク質を加えるのもいいでしょう。水分補給も忘れずに。スープや味噌汁なら、水分と栄養を同時にとれます。無理に食べなくても大丈夫ですが、少しずつでも口にできると、回復が早まります。case 5 生理前・生理中、特定のものが食べたくなる「生理前って、なんでこんなに甘いものが食べたくなるの？」「生理中は、お肉が食べたくなる」女性の場合、生理周期によって食欲が大きく変化します。生理前（黄体期）は、プロゲステロン（黄体ホルモン）の分泌が高まり、体がエネルギーを蓄えやすい状態になると考えられています（＊4）。そのため、いつもより食事量が増えたり、甘いものを欲したりする人も少なくありません。一方、生理中は鉄分が失われるため、赤身肉、ほうれん草など鉄分の多い食品を欲することもあります。〈体からのメッセージ〉「ホルモンバランスが変化しています。糖と鉄分が必要です」〈対策〉我慢しすぎないこと（食べすぎなければOK）。この食欲の変化は、「意志」の問題ではなく「ホルモンの影響」が大きいのです。鉄分補給には、レバーや赤身肉が効果的ですが、苦手な方は小松菜やほうれん草、納豆、ひじきなどの植物性食品でも補えます。ビタミンCと一緒にとると吸収率が上がるので、食後にみかんやキウイを食べるのもおすすめです。■イライラに負けない食習慣case 6 ストレスがたまったとき、こってりしたものが食べたくなる「イライラすると、ラーメンや揚げ物が食べたくなる」ストレスがたまると、高カロリーで脂っこいものが無性に食べたくなります。ストレスがかかると、コルチゾール（ストレスホルモン）が分泌されます。コルチゾール値の上昇は食欲の増加と関連し、高カロリーな食品を選びやすくなることが知られています。さらに、脂質と糖質の組み合わせ（揚げ物、ラーメン、ケーキなど）は脳の報酬系を刺激し、一時的に気分をやわらげることがあります。「やけ食い（情動的摂食）」も、実はこうした脳の仕組みと関係している行動と考えられています。〈体からのメッセージ〉「ストレスに対抗するため、エネルギーを蓄えたい」〈対策〉完全に我慢する必要はありません。ラーメンも唐揚げも、食べたいなら食べていいのです。ただし、ストレスの根本原因にも対処しましょう。散歩、睡眠、深呼吸などの気分転換も有効です。ちなみに、青魚（サバ、サンマ、イワシなど）に含まれるオメガ3系脂肪酸は、ストレス軽減効果があると言われています。揚げ物の代わりに、焼き魚を選ぶのも一つの選択肢です。もちろん、どうしても揚げ物が食べたいときは、罪悪感なくそれを楽しんでください。■「食べたい」味にはワケがあるここまで6つのケースで、体の状態によって食べたいものが変わる理由を見てきました。図表1にまとめましたので、ご自身の経験と照らし合わせてみてください。「食べたい」という気持ちは、体の状態を教えてくれるセンサーです。我慢するのではなく、「なぜ今これを食べたいのか？」と観察してみる。そうすると、体が何を求めているのかが見えてきます。【参考文献】＊1 Benton, D., &amp; Donohoe, R. T.（1999）. The effects of nutrients on mood. American college of sports medicine joint position statement. Public Health Nutrition, 2（3A）, 403-409.＊2 Thomas,D.T.,Erdman,K.A.,&amp; Burke,L.M.（2016）.Nutrition and athletic performance. Medicine &amp; Science in Sports &amp; Exercise, 48（3）, 543-568.＊3 Spiegel,K.,Tasali, E. Penev,P.,&amp;Van Cauter,E.（2004）. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine, 141（11）, 846-850.＊4 Buffenstein,R.,Poppitt,S.D., McDevitt,R.M.,&amp; Prentice,A.M.（1995）. Food intake and the menstrual cycle: A retrospective analysis, with implications for appetite research. Physiology &amp; Behavior, 58（6）,1067-1077.----------守田 和弘（もりた・かずひろ）実践女子大学教授実践女子大学教授・博士（農学）。富山県生まれ。静岡大学農学部卒業、筑波大学大学院生命環境科学研究科博士課程修了。富山県農林水産総合技術センター食品研究所、東京医療保健大学を経て現職。2017年日本食品科学工学会奨励賞受賞。専門は食品科学。食の科学を探求しながら、食べる喜びと健康の両立について思考を巡らす。好物は牛丼。----------（実践女子大学教授 守田 和弘）