テレビを観ながら5分間続けるだけ…ウォーキングより膝にやさしいのに｢エネルギー消費3倍｣の室内運動

ウォーキング以外にも運動不足を解消する方法はたくさんある。特に、中高年の悩みの種となるひざ関節にやさしい運動法もあるという。内科医の工藤孝文さんが監修した『「血管と心臓にいいこと」、ぜんぶ集めました。』（青春出版社）より、一部を紹介する――。（第4回）■スクワット不要で足腰を強くする方法足腰に集中している大きな筋肉を鍛えるには、スクワットに励むのが最適。けれども、体力があまりない人の場合、数回続けるだけでギブアップ、といったことがあるかもしれない。そういった人でも、足腰の筋肉を効率的に鍛えられる方法を紹介しよう。やり方は簡単、階段の一段目を上り下りするだけだ。階段のすぐ前に立ち、まず片方の足を上げて一段目に置く。次に、もう片方の足も上げて、一段目の上に立つ。今度は下りる動作。最初に上げたほうの足をまず下ろし、もう片方も下ろす。この1サイクルを3秒程度。1分間に20サイクルほど行えば、かなり効く足腰の運動になる。フラフラする場合は、壁に手を当てて、体を支えながら行おう。「第二の心臓」ともいわれるのがふくらはぎ。血液が下半身に流れると、重力の関係で、そのままたまりがちになる。むくみの原因ともなるこの血液を送り出すのが、ふくらはぎの役割だ。歩いたり動いたりするとき、その筋肉が収縮・弛緩し、血液が心臓へと送り返される仕組みになっている。そこで、毎日行いたいのが「かかと上げ」。立った姿勢からつま先立ちになり、5秒ほどキープする。少しインターバルを挟みながら繰り返し、ふくらはぎの筋肉にちょっと効いてきた、と感じるまで続けよう。壁に手を当てて行ってもかまわない。「かかと上げ」のあと、床にストンと落とす「かかと落とし」も加えると、さらにいい運動になる。かかとに適度な衝撃が加わって、骨づくりを担う骨芽細胞が刺激され、骨密度が上昇して骨が強くなる。■ひざ関節に優しい「5分家トレ」ウォーキングを日課にしているけれど、今日は雨。傘をさしてまで歩く気はしないので、休むことにしよう。問題ない行動だと思われるかもしれないが、梅雨どきや雪の多い地方の冬なら、毎日のように運動はお休みになりそうだ。習慣は続けることが大切。いろいろと理由をつけて休むようになると、さぼりグセがついて、やがて実行しなくなってしまう。外出するのが難しいときは、家の中で同じような運動をしてはどうか。その場でジョギングをするのだ。それほどきつくない運動だが、ただ歩くよりも3倍近くエネルギーを消費するという。その場で足踏みをするようなものだから、ひざ関節にやさしいのも中高年にはうれしい。テレビでも観ながら、気楽にやればいいだろう。目標は5分程度。ここまで続ければ、血流が随分良くなっているはずだ。■ふくらはぎのマッサージは実は逆効果下半身の血流を促すのに、大きな役割を持つふくらはぎ。そのポンプ機能を高めるには、マッサージが効果的という説がある。確かに、上手にもみほぐせば、血行が良くなりそうだ。しかし、やめておこう。ふくらはぎは血液がとどこおりやすく、血栓ができやすい。下手に強くもむと、血栓がはがれて流れ出し、肺などの動脈で詰まってしまうことも考えられる。ふくらはぎの血流を促すには、もむよりも動かすほうがおすすめだ。足首をぐっと内側に曲げ、それから真っすぐに伸ばす。この動きを左右の足で繰り返そう。足先を「パタパタ」と動かすような要領だ。1分間ほど続けると、血流がぐっと良くなる。デスクワークの人は、1時間に1回ほど、椅子に座ったままで行おう。足先だけの動きで、ほかの席からは見えないので安心を。椅子に座ったまま、長時間、仕事をし続ける業務もあるだろう。このような仕事をしていると、どうしても腰から下の筋肉が固まってしまう。とどこおりがちな血流を促すには、ときどき立ち上がって、体を少しでも動かすことが大切だ。しかし、業務によっては席を立つのが難しい場合もある。そんなときには、椅子に座ったまま、下半身の筋肉をリフレッシュ。足先を動かす「パタパタ運動」に加えて、ストレッチで筋肉を伸ばしてあげよう。ふくらはぎの血流改善に効くのが、足首を反らせるストレッチ。片足を真っすぐに伸ばして、つま先を手前にぐっと曲げる。上体を前に倒して腕を伸ばし、足先をつかんで引き寄せたら、ストレッチ効果はさらにアップする。ああ、気持ちいい、筋肉が伸びている……と感じるところまで刺激しよう。■デスクワークの合間にこっそり行う腹筋術デスクワークをしながら、こっそりできる筋トレがある。筋肉をギューッと収縮させ、「効く～」と思いつつ頑張っても、まわりからは絶対に気づかれない。この秘密の筋トレは「ドローイン」。体の深い部分にあるインナーマッスルのひとつ、腹横筋を鍛えられ、腸のぜん動運動も良くなる運動だ。背もたれにもたれずに、骨盤を真っすぐに立てるイメージで、背すじを伸ばして座る。その姿勢から、ぐっとおなかをへこませていく。ゆっくり呼吸をしながら、限界までへこませた状態を30秒ほどキープする。立った姿勢でも、仰向けでもできるので、ふと思いついたら試してみよう。繰り返し行ううちに、へこませた状態が正しいと腹横筋が記憶。力を入れなくてもおなかがへこんだ状態になり、自然と腹回りが引き締まるといううれしいメリットもある。■「5分の貧乏ゆすり」で血流が改善下半身の血流を良くするには、ふくらはぎの筋肉を鍛えることが大切だ。でも、筋トレをするのはつらい……などと思う人がいるかもしれない。そんな人は、日常生活のなかでも、ちょっと意識すれば、いいトレーニングになる動作があることを知っておこう。ふくらはぎやすねの前面の筋肉を鍛えられるのが、靴下を履いたり脱いだりするとき。もちろん、床に座らないで、片足立ちになって行う。筋肉の強化、血流の改善に加えて、年を取ると失われがちなバランス感覚も養える。ただし、転倒には十分な注意を。ちょっとでもフラフラするようなら、壁にもたれかかって、体をしっかり支えながら行おう。毎日続けているうちに、筋肉が強化され、バランス感覚も良くなって、片足立ちでできるようになるものだ。周囲の人にイヤな印象を与えるクセのひとつに、ひざを小刻みに動かす「貧乏ゆすり」がある。しかし、まわりに誰もいないのなら、あえて積極的にやってみることをおすすめする。じつは血管にとって、貧乏ゆすりはとてもいい運動。国立長寿医療研究センターの研究では、椅子に座って貧乏ゆすりを5分間してもらったところ、ふくらはぎの皮膚の温度が平均で約2℃も上がった。素晴らしい血流改善効果を持っているのだ。貧乏ゆすりを3分行うと、ウォーキングを20分続けるのと同じ程度の健康効果を得られるという説もある。また、座る時間が長い人は重大な病気になりやすいが、英国の研究によると、貧乏ゆすりをよくしていると死亡リスクが下がった。血管の健康を保つため、周囲に気をつかいつつ、貧乏ゆすりをしてみよう。■「ずっと座っている人」も筋トレできる体を適度に動かさないと、年齢を重ねるうちに筋肉は次第に減っていく。とくに足腰の筋肉が衰えると、血流が悪くなって、血管にも支障が出かねない。運動があまり好きではない人は、暮らしのいろいろなシーンのなかで、何かをしながら筋肉に刺激を与えてはどうだろう。職場や自宅で椅子に座って過ごすことが多いのなら、立ったり座ったりするときにひと頑張りしてみよう。立ち上がるとき、あるいは座ろうとする際に、中腰になって数秒静止。いわば「空気椅子」の姿勢を取ると、太ももの前面やお尻、おなかの筋肉がギュッと収縮し、意外にいいトレーニングになる。ほかに、椅子からゆっくり立ち上がり、ゆっくり座る。片足を浮かせて、もう片足だけに力を入れて立ち上がる。こういった「ながら筋トレ」もけっこう効くものだ。----------工藤 孝文（くどう・たかふみ）内科医工藤内科院長。福岡県みやま市の同医院で地域医療を行う。糖尿病内科、ダイエット外来、漢方医療を専門として、テレビや雑誌などでも活躍。著書に『痩せグセの法則』（枻出版社）ほか多数。----------（内科医 工藤 孝文）