野菜不足を解消！作り置きできる「マリネ」で簡単ダイエット！

時間に余裕のある休日ならともかく、仕事で忙しい平日の夜は食事も手抜きがち。

「もう遅いし、コンビニかスーパーで何か買って帰ろう」と思うのは、みんな一緒かもしれませんね。

冷蔵庫に常備菜（作り置きのおかず）がひとつでもあったら、何もしたくない夜でも安心です。

そこでオススメなのが、常備菜のなかでも定番の「マリネ」。野菜不足解消に最適で、ダイエットや美容効果も期待できちゃうんです！

今回は、マリネの効果と作り方の基本をご紹介します。

夏にぴったりのマリネって？

夏は、冷麦やそうめんに頼りがち。栄養バランスが気になりますよね。

そこでお野菜たっぷりのマリネを食べて、野菜不足を解消しましょう！

マリネとは、肉や魚などを酢やオイル入りの調味料（マリネ液）に漬け込んでから、調理する方法です。

中世ルネサンス期には、すでにイタリアやフランスに存在していた調理法だそうで、現在も広く食べられています。

マリネ液には酢が入っているため保存性が高く、古くから受け入れられてきたのでしょう。

肉や魚は調理しなくてはいけませんが、野菜を使ったマリネなら冷蔵庫から出してすぐに食べられるので便利！

例えば、フランスを代表するお惣菜のひとつに、ニンジンのマリネ「キャロットラペ」というものがあります。

ほどよい酸味とニンジンのシャキシャキした食感が心地よい一品。ご存知の方も多いのではないでしょうか？

家庭でも簡単に作れるのですが、フランスのスーパーではお惣菜コーナーに必ず置いてある定番のマリネです。フランスの女性たちも、マリネが好きなんですよ。

美容や健康面のメリットいっぱい

レモンや酢などの酸味を加えて作るマリネ液は、美容や健康にもよいことが知られています。

疲労回復にもよいので、疲れやすい夏には積極的に食べたいもの。

野菜のマリネは、ビタミン類や鉄分、食物繊維なども一緒に摂れるのがいいですね。さらにカロテン（ビタミンA）は、油と合わせることで体内への吸収率がアップするんだとか。

肉をマリネにすると、肉に含まれる、老化を促進する物質「AGEs」の量が減るそうです。

例えば牛肉を1時間マリネ液に漬けてから焼くと、AGEsの量が半分に減少したという研究結果もあります。

これも、レモンや酢のおかげなのだとか。マリネは美容にうれしい調理法なのです！

これさえ覚えておけばOK！「マリネの基本4カ条」

マリネの魅力を見てきたところで、さっそく実践に移りましょう。

マリネ液は下記の4つの要素を押さえておけば、おいしく作ることができます。

●オイル: オリーブオイル、ごま油など

●酸味: レモンや柚子などの柑橘系果物、酢（米酢・ワインビネガー・フルーツビネガーなど）

●塩気: 塩、しょう油、ナンプラーなど

●香り: コショウ、ハーブ、スパイスなど

自分好みのマリネ液を見つけてみてくださいね。

マリネ液ができたら、漬けるだけ！

野菜のマリネを作る場合は、ボウルに基本のマリネ液の調味料を入れて混ぜ、野菜を加えて混ぜ合わせるだけ。

トマトならそのまま、ニンジンやキュウリなどは塩もみしておくと水っぽくなるのを防げます。でもマリネの場合は、野菜の汁気もおいしさのひとつかもしれません。

野菜のマリネは作り置きもできますが、作ってすぐに食べてもOKです。

味が染み込みにくい肉や魚介のマリネは、最低でも15～20分間は漬け込むようにしましょう。

週末に野菜のマリネと、魚や肉のマリネを2～3品ほど作っておけば、平日ラクチン！

お弁当のおかずとしても大活躍しそうですね。