血糖値の急上昇を防ぐ「ベジ・ファースト」でパフォーマンスを高めよう！

「血糖値のコントロール」というと、糖尿病の人の話かと思われるかもしれません。しかし、実はそれ以外のビジネスパーソンにも大いに関係があります。

血糖値とは、簡単に言えば血液の中に含まれるブドウ糖の濃度を表す値のこと。食事をすれば上昇しますが、食後2時間もすると元の値に戻ります。これは、インスリンというホルモンの作用によるもの。血糖値が上がると、インスリンがすい臓から分泌されて、血糖値を正常に維持するように働きます。

さらに、このインスリンには余ったブドウ糖を脂肪として合成して体に蓄える働きもあります。そのため、大量にインスリンが分泌されればされるほど、脂肪がつきやすくなります。ダイエットやスリムな体の維持のためには、血糖値の急上昇を予防して、インスリンの分泌を抑える必要があるのです。

それでは、血糖値が急激に上がるのを防ぐ方法にはどのようなものがあるのでしょうか。その方法を2つ見ていきましょう。

1．食事の間隔を空け過ぎない

Hand writing Time for Lunch concept with red marker on transparent wipe board.

血糖値の急上昇を抑えるための食生活の基本は、食事の間隔を空け過ぎないこと。食事と食事の間の時間が長いと、血糖値が下がりきってしまい、血糖値の上下動が大きくなるため、インスリンの分泌量も多くなります。また、食事間隔が空くと空腹感が強くなるので、どうしても早食いや食べ過ぎにつながり、結果、血糖値が急上昇してしまう場合も。

朝食と昼食、昼食と夕食の間隔は4～5時間が理想。どうしても時間が空いてしまうときにはあえて間食をするなど、空腹になり過ぎないように工夫しましょう。

2．野菜を先に食べる「ベジ・ファースト」を心がける

Fruits and vegetables in a heart shape over a white background

無理な食事制限も必要なく、「食べる順番を変えるだけ」という手軽さが人気となり、すっかり市民権を得た「食べ順ダイエット」。これも実は、血糖値の急上昇を抑えることで、脂肪の蓄積を抑える方法です。

その食べる順番と効果は次のようなものです。

①野菜のおかず・汁物（副菜……食物繊維）

まずは野菜から食べます。野菜が豊富に含む食物繊維は、糖の消化・吸収をゆるやかにする効果もあるため、血糖値が上がりにくくなります。また、脂肪の吸収も抑えてくれます。

とくに生野菜や根菜は噛みごたえもあるので、満腹感を得やすくなります。汁物も空腹感を落ち着かせる効果があるので、先に飲みます。

②肉・魚・卵のおかず（主菜……たんぱく質）

野菜のおかずの後には、主菜を食べます。豆や豆腐などの植物性の食材があれば、そちらを先に食べてから、次に卵、肉・魚の順に食べるのが効果的です。

③ごはん・パン・麺など（主食……炭水化物）

一般的に血糖値の上がりやすい炭水化物ですが、おかずの後に食べることで血糖値は上がりにくくなります。

この食べ順ダイエットは、血糖値のコントロール効果だけでなく、食事の総カロリーを抑える効果もあります。最初に野菜料理を食べることで、主菜や主食の量を控えめにしても満足感が得られやすくなるからです。

また、食べ順を意識して食事をすると、自然に野菜のおかず、主菜、主食がそろうので、栄養バランスのよい食事になるというメリットもあります。

ただ、このような食べ順で食事をすると、ひとつ問題が出てきます。「最後に白いごはんだけを食べなければいけない」ということです。それはとても味気ないもの。食事は楽しんで食べることも大切なので、最初に野菜を食べるだけにしておくのがおすすめです。

最初に野菜だけを食べたら、主菜と主食は一緒に食べてOK。それでも血糖値の上昇を抑える効果は十分にあります。夕食から時間が空いてしまう朝食も、「ベジ・ファースト」を心がければ、血糖値は急激には上がりません。「朝から野菜料理をつくるのは面倒だ」という人は、グレープフルーツやりんご、バナナといった果物を食べてから、ごはんやパンを食べるのもいいでしょう。

Kale, roasted yams and avocado salad on stone background/ vegan salad/ healthy/ paleo diet

ただし、「とにかく最初に野菜を食べればいい」と、漬け物を食べるだけ、ちょっとした付け合わせのサラダをおなかに詰め込むだけではあまり効果がありません。サラダなら、コンビニのサラダくらいの量はほしいところ。コンビニのサラダをお皿に移してみてください。

また、早食いも当然ながらNG。ひと口20回は噛むように意識して、5分くらいかけてゆっくり噛んで食べましょう。

選べるなら、野菜は大きめにカットしてあるものを。大きくカットしてあると、よく噛まないと食べられないので、結果的にゆっくりと食べられます。そうすれば、レプチンという、満腹中枢を刺激するホルモンの分泌も促進されるので、食べ過ぎ防止にもつながります。

Group of cheerful young people discussing something with smile and gesturing while leaning to the table in office

血糖値が急激に上がるのを防ぐには、食事の間隔と食べる順番が重要。これらをしっかり意識することができれば、脂肪がたまっていくのを防ぐことができます。血糖値をコントロールし、健康な体・高い仕事のパフォーマンスを維持しましょう！

「なぜあの人は、夜中にラーメン食べても太らないのか？」（著：道江美貴子）より

記事の内容を知りたい方はこちらの本をお読みください。

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