それダメッ！悪姿勢トレーニングはダイエット効果DOWN、怪我リスクUP

「正しい姿勢でスクワットをしたい」
「スクワットをしたいけど、ひざや腰を痛めないか不安…」

スクワットは下半身強化に用いられるトレーニングで、ダイエットにも最適といわれています。しかし、負荷の強いトレーニングなので、やり方を1歩間違えるとケガのリスクもあります。

そこで、今回は運動の専門家である理学療法士が、正しいスクワットについてご紹介します。

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1.スクワットで腰やひざを痛めてしまう事例が多発！

スクワットは、下半身トレーニングの基本中の基本といっても過言ではありません。学校の体育の授業や部活動などで、誰しも1回はやったことがあるはずです。

道具なしででき、簡単に負荷もかけられるため、実践しやすいトレーニングですが、誤った姿勢で行うとケガのリスクが高まるといわれています。実際に、スクワットをきっかけにひざや腰を痛めている方も多いのではないでしょうか？

簡単に取り組めるところがある一方で、間違った知識ややり方が普及しているのも事実です。せっかくスクワットを行うのであれば、正しい方法で取り組みましょう。これから、みなさんが陥りやすい間違ったスクワットのやり方を挙げていきます。ぜひ、参考にしてください。

1-1.スクワットをときにひざを曲げすぎるのはNG
スクワットで腰を下ろすとき、ひざを最大まで曲げていないでしょうか？ ひざの曲げすぎは禁物です。ひざを曲げすぎると、関節の中の圧力が高まって痛みの原因になる可能性があります。

目安としては、太ももが床と平行になるくらいまで曲げるのがベストといわれています。それ以上曲げるのは、危険なのでやめましょう。

1-2.腰の反りすぎ、丸めすぎは腰痛の原因に
スクワットは、フォームも重要です。

なるべく腰は真っすぐに伸ばしたまま、スクワットを行うようにしましょう。コツとしては、視線を前方に向けることです。

スクワットを繰り返していくと、ついつい頭が下がったり上がったりしてしまい、それに伴って姿勢が崩れやすくなります。できるだけ目線を前方に向けて行うようにしましょう。

正しい方法で行えば、大きなダイエット効果を期待できますので、一度、ご自身のフォームを見直してみてください。

2.少ない回数で効果を上げるスクワット

ここまでの内容で、誤ったスクワットの方法が理解できたと思います。さらに気をつけないといけないのが、スクワットの回数です。

いくら正しい姿勢でスクワットを行っても、やりすぎるとそれだけひざや腰に負担がかかってしまうでしょう。そこで、おすすめしたいのが、少ない回数でも効果を発揮する方法です。

2-1.少ない回数で効果絶大！「ジャンピングスクワット」

ジャンピングスクワットは、スクワットにジャンプ動作を加えたものです。普通のスクワットよりもトレーニング効果が高いといわれており、下半身を引き締めるにはうってつけです。

また、少ない回数で終われるので、ひざや腰への負担も軽減できると考えられます。

＜ジャンピングスクワットのやり方＞
(1) 両手を背中の方で組む。
(2) 軽くジャンプする。
(3) 着地と同時にひざを曲げる。このとき、ひざの角度は、太ももと床が平行になるくらいにする。
(4) (3)の状態からまたジャンプをし、繰り返す。
(5) 10回3セットを目安に行う。

3.痩せ体質を作るには漢方の併用もおすすめ（情報提供：あんしん漢方）

スクワットに加えて試してみたいのが、漢方薬です。

意外に思うかもしれませんが、漢方薬のなかには、脂肪燃焼を手助けして代謝を促進してくれるものがあるのです。ダイエットのサポートとして、試してみてはいかがでしょうか。

漢方薬は、自然由来の成分でありながら、医薬品として効果が認められており、しかも、副作用が少ないといわれています。ですから、代謝の悪い方や肥満体質の方にとっては悩みを根本から改善でき、「痩せやすいからだ」作りに役立ちます。

また、｢運動は三日坊主になりがち｣という場合でも、漢方薬なら毎日飲むだけ。これなら、日々の習慣として続けられそうですね。

＜脂肪燃焼をサポートしてくれる漢方薬＞

・大柴胡湯（だいさいことう）
気の巡りを促してストレスを低減させ、便通も解消します。体内の代謝のバランスを整えることで脂肪燃焼をサポートします。高血圧や肥満に伴う肩凝り・頭痛にも使用できます。

・防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）
暴飲暴食などによるからだの余分な熱を取り除きます。血流や水分代謝を促し、便や汗などで不要物を体外へ排出することで、からだを軽くします。脂質代謝機能を改善させるので、ため込んでいる脂肪を減らすのに役立ちます。

ただ、注意したいのは、漢方薬は自分に合っているか否かがとても大切だということです。自分の今の状態に合っていない場合は、効果がないだけでなく、お金を払ったのにからだへのダメージ（副作用）を受けることもあります。そのため、購入の際には漢方に精通した医師、薬剤師へのご相談をおすすめします。

インターネット相談窓口を設けている「あんしん漢方」のようなサービスを利用して、薬効や副作用、漢方薬との相性、日常生活の養生法などを相談してみるといいでしょう。

●あんしん漢方

4.正しいスクワットでダイエットしよう！

スクワットを行うときは「ひざと腰の角度」を意識しましょう。少しの工夫がケガの予防につながります。

なお、代謝を促してくれる漢方薬についても触れました。気になった方は専門家に相談してみてくださいね。

[文：あんしん漢方]

理学療法士　濱南くにひろ

公立大学を卒業後、病院で理学療法士としてリハビリテーションに携わる。車イスバスケットボールチームのトレーナー経験もあり、医療・福祉・スポーツ分野に幅広く関わる。現在はフリーランスWebライターとして活動中。