じつは腸に悪い「食べてはいけないヨーグルト」とは。忙しいとやりがちな“間違った食べ方”にも要注意

　ヨーグルトといえば、発酵食品の代表ですよね。「毎日食べてます！」という方も多いかもしれません。しかし、選び方や食べ方に気をつけないと、逆に腸内環境を悪化させる可能性があるのです。

　そこで今回は、ヨーグルトの効果を復習しつつ、腸に悪い選び方や食べ方について研究結果を基に解説します。後半では効果的な食べ方もお伝えするので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね！

ヨーグルトの驚くべき3つの効果

　ヨーグルトの特徴は、なんといっても「乳酸菌」が豊富に含まれていることです！ 乳酸菌は、種類によって効果が違ってきますが、全般的には健康的な効果を持っています。

　たとえばヤングスタウン州立大学で行われた研究を参考にすると、ヨーグルトには以下3つの効果が期待できそうです（※1）。

・腸内細菌バランスを整える効果
・体の免疫を整える効果
・ストレスを緩和する効果

　実際にヨーグルトを毎日摂取することで「腸内細菌の多様性が増加し（バランスが良くなり）」「ストレス指標の低下につながること」もわかりました！

要注意！ こんなヨーグルトは腸に悪いかも？

　ヨーグルトには、素敵な効果があります。しかし、選び方に少しだけ気をつけましょう！ 具体的には、できるだけ以下の3つを避けると、腸に優しいヨーグルトを選ぶことができますよ。

①　砂糖が多すぎるヨーグルト
これはよく言われることかもしれませんが、やはり砂糖が多いヨーグルトは控えたいところです。ヨーグルトを購入する際は、原材料をチェックして「砂糖が書いていない」又は「砂糖の文字が後ろの方にあるもの」を選びましょう。

②　人工甘味料が入っているヨーグルト
最近では、砂糖の代わりに人工甘味料を使用しているヨーグルトも見かけます。砂糖を控えつつ食べやすくするためには有難いことですが、こちらも摂りすぎには気をつけたいところです。原材料に「アスパルテーム」「アセスルファムK」と書かれていないと良いですね！

③　そもそも「乳製品」が体に合わないケース
たとえばヨーグルトに含まれる1つの成分「乳糖」は、高FODMAPと呼ばれるモノの1つで、人によってお腹に不調を起こします。また、他の成分「カゼイン」も、合う合わないが激しいです。

「ヨーグルトは絶対に良い！」と思い込んで、無理に食べない方が良いケースもありますよ。

この食べ方はNG！ ヨーグルトの落とし穴

　選び方の次は、食べ方の注意点を見ていきましょう！ やってはいけない食べ方は、たった1つ。それは「食事をヨーグルトだけにすること」です。たとえば、朝食はヨーグルトだけ、昼食はヨーグルトだけ、など。

　もちろん病気などで「どうしても食欲がない時」もあるでしょうし、「たまに時間がなくてヨーグルトだけになる」のは仕方ないですが、それが続くのはあまりおすすめできません。

　なぜなら「栄養不足になったり」「血糖値が乱れる」可能性が高いから！

　ヨーグルトには、タンパク質やカルシウムは適量が含まれていますが、もちろん完全栄養食ではありません。また、朝食をヨーグルトだけで済ませると血糖値がほとんど上がらないので、昼食で一気に上がってしまう可能性もあります。

　ヨーグルトだけではなく、バナナやキウイを入れたりなど、何か1つ追加できると良いかもしれません。

ヨーグルトの効果を最大限に引き出す食べ方

　最後は、ヨーグルトの効果を引き出す食べ方をご紹介しますね。ぜひ、以下の3つを意識してみてください！

・1回の目安量は150gほど
・夜にきな粉を入れて食べる
・食前に食べるのもアリ

「夜にきな粉を入れて食べる」かなり具体的ですが、理由は、カルシウムの吸収率が一気に良くなるから！

　上述の通り、ヨーグルトの特徴の1つは「カルシウム」が豊富なところです。しかし、いくら豊富とはいえ、カルシウムの吸収率は20～40%程度と低め。年齢を重ねると、さらに低くなると考えられています。

　そんな時、日本大学などが行った研究では、朝よりも夜にカルシウムを摂取した方が吸収率が高かったのです（※2）！ また、きな粉に豊富なオリゴ糖も、カルシウムの吸収率を高めるため、相乗効果が期待できますよ！

ヨーグルトを賢く選んで・食べて、腸活を楽しもう！

　今回は、ヨーグルトの効果や、選び方や食べ方の注意点。さらに効果的な食べ方についてお伝えしました。最後に、ポイントをまとめておきますね。

・ヨーグルトには乳酸菌が多く、腸内細菌バランスや免疫を整える
・夜に食べるのがベストタイミング
・食べても1日150gを目安に、食べすぎ注意
・きな粉との相性も良い

　このように意識して食べることで、ヨーグルトの効果を最大限に引き出すことができます。ぜひこれからも、ほどほどに食べていきましょう！

出典
（※1）Daniel J. Lisko, G. Patricia Johnston, Carl G. Johnston「Effects of Dietary Yogurt on the Healthy Human Gastrointestinal (GI) Microbiome」（2017）

（※2）Masanobu Kawai et al. 「Intestinal clock system regulates skeletal homeostasis」（2019）

＜文／腸活の研究家ざっきー＞

【腸活の研究家ざっきー】
腸活の研究家。「健康と体作りを後回しにしない」をモットーに、フォロワー11万人のInstagramでは、論文を元にした腸活情報や腸が整うレシピを発信中。Instagram:@zakii312、Twitter:@chokatu_zakii