保健師が12kg痩せた「鶏たんぱくダイエット」とは？ 安い・うまい・続けやすい3つの理由

　保健師、ダイエット講師をしている松田リエさんは、自身が12キロ痩せた経験と、保健師の知識をもとに、「食べて痩せるダイエット専門家」として3000人以上の方のダイエットを成功させてきました。

そんな松田リエさんの新書『ずぼらやせ12kg！鶏たんぱくダイエット200』（主婦と生活社）より、おいしく3食しっかり食べてみるみる痩せる、鶏たんぱくダイエットをご紹介します。

＜本記事は『ずぼらやせ12kg！鶏たんぱくダイエット200』（松田リエ著　主婦と生活社）より抜粋・構成しています＞

安い・うまい・健康的で続けやすい！

代謝UPの基本は“たんぱく質＋ビタミンB群”を一緒にとること。これは、たんぱく質で筋肉量を維持しながら、ビタミンB群でたんぱく質、糖質、脂質の代謝を助けるため。代謝が滞ると余ったエネルギーが体脂肪に変化し、体重増加や病気の要因に。そこで注目したのが鶏肉の栄養素です。

鶏肉は、たんぱく質はもちろん、ビタミンB6をはじめ、B1やB2など数多くのビタミンB群が含まれる理想的な食材。効率的にカロリーをエネルギーに変換してくれます。

女性は30歳を過ぎると1年に1％ずつ筋肉が減っていくと言われ、筋肉が減ることで基礎代謝量も減り、脂肪の燃焼効率がダウン。加齢でどんどん太るのを止めるには、運動よりもたんぱく質の摂取が近道！ 鶏肉は筋肉の材料になるたんぱく質が豊富で、筋肉の合成を促すBCAA（分岐鎖アミノ酸）も含まれます。たんぱく質不足は筋肉の分解につながるので、1日3食でコンスタントに取り入れましょう。

栄養価抜群の鶏肉は価格の面でも優等生。育ち盛りの子どもがいるご家庭でも、食べごたえをキープしながら、毎日続けることができます。しかも部位ごとのうま味がさまざまで、味に変化をつけやすく飽きません。牛肉や豚肉に比べて低脂質な部位が多く胃腸の負担を軽減できるため、赤身肉の食べすぎによるがんや病気のリスクを下げられるのもメリットです。

部位別！ 鶏肉の栄養ポイント

●鶏ささみ
むね肉に沿って左右に1本ずつあり、柔らかくさっぱりとした味。糖質の代謝に関わるビタミンB1、糖質・脂質・たんぱく質の代謝を助けるビタミンB2、皮膚や粘膜の健康を維持するナイアシンが多く含まれる。低脂質、高たんぱくで消化に負担をかけたくない夕食に取り入れるとよい。

●手羽先
翼の先端部分で皮にゼラチン質が多く含まれ、濃厚なうま味がある。骨の材料になるカルシウムが豊富で、酢を組み合わせると吸収しやすくなることに加え、酸の力で肉が柔らかくなる。骨を丈夫にするビタミンK、免疫細胞の働きを活性化する亜鉛なども含まれている。

●鶏むね
翼の付け根から肩にかけての部分で、脂肪が少なく臭みが少ない。淡泊な味わいながらイノシン酸やグルタミン酸などのうま味成分が豊富。疲労回復効果、活性酸素を抑える抗酸化作用をもつイミダペプチドが鶏肉の中で最も多く含まれ、運動後のリカバリーやアンチエイジングに役立つ。

●鶏もも
ももから足にかけた部分でうま味が強く、しっかりとした噛みごたえがある。抗酸化作用や免疫細胞の機能を高める働きをもつセレン、赤血球の材料になる鉄を多く含む。皮をはぐことで100gあたり約100kcal減らせて、脂質も大幅に抑えられる。活動量の多い昼食に◎。

●手羽元
翼の付け根の部分でほどよい弾力があり、適度な脂肪でうま味もある。手羽先よりたんぱく質が多く、脂質は少ない。コラーゲンの効果を発揮するにはビタミンCが不可欠で一緒にとると吸収率がアップする。代謝をサポートするビタミンB6は水溶性のため、煮込んで汁ごと摂取がベター。

●ひき肉
店頭に並ぶひき肉は、もも肉またはむね肉をひいたもの。カロリーを抑えたい場合は、鶏むね肉と表記されたものを選ぶのがおすすめ。

鶏肉に加え、さらにビタミンB群が豊富な野菜をプラスすることで、ダイエットに拍車をかけるレシピをご紹介します。

たんぱく質が豊富なブロッコリーでボリュームUP

＜鶏とブロッコリーの洋風炒め＞

【材料】（2人分）
鶏もも肉 … 200g
ブロッコリー
… 1/2株（125g）
ミニトマト … 5個
エリンギ … 1本（50g）
オリーブオイル … 大さじ1/2
塩、こしょう … 各少々
A
　粉チーズ … 大さじ1
　顆粒コンソメ … 小さじ1

【作り方】
① ブロッコリーは小房に切り分け、ミニトマトは半分に切る。エリンギは縦半分にして2㎝幅の斜め薄切りにする。鶏肉は大きめのひと口大に切って塩、こしょうをふる。

② フライパンに1を入れてオリーブオイルを回しかけ、蓋をして弱めの中火で6～7分蒸し焼きにする。

③ 鶏肉に火が通ったらAを加えて、全体を大きく炒め合わせる。

サラダにたんぱく質をプラス♪ 体温UPで代謝もスムーズに

＜ホットサラダ＞

【材料】（2人分）
鶏むね肉 … 100g
しめじ … 1袋（200g）
ベビーリーフ … 1パック（50g）
塩、こしょう … 各少々
A
　酢 … 大さじ1
　オリーブオイル … 小さじ2
　塩、こしょう … 各少々

【作り方】
① しめじは石づきを落として小房に分ける。鶏肉はひと口大のそぎ切りにし塩、こしょうをふる。Aは混ぜ合わせる。

② 耐熱皿にしめじ、鶏肉の順にのせ、ラップをして電子レンジで3分加熱する。

③ 器にベビーリーフを敷いて2をのせ、Aをかける。

＜文／松田リエ　構成／女子SPA!編集部＞

【松田リエ】
看護師・保健師・食事管理ダイエット講師BelleLus株式会社代表取締役。Belle Life Style協会代表理事。
1986年生まれ、三重県在住。看護師としてがん患者の周術期のケアを担当後、保健師の資格を取得し、糖尿病の人などへの保健指導（食事・運動）に従事した。自身も53キロ→41キロにやせ、2016年、食事管理ダイエット講師として起業。ダイエット受講生2000名以上、ダイエットサポーター養成講座受講生600名以上の規模まで成長している。2児のママ。新刊『ずぼらやせ12kg！鶏たんぱくダイエット200』が発売中。他の著書に『ずぼらやせ！ 瞬食ダイエット つくりおき＆スピード10分おかず152』『ずぼらやせ！からだ整う瞬食ダイエット つくりおき＆スピード10分おかず166』『コストコ瞬食ダイエット-運動ゼロで、食べてやせる。』など他多数。Youtube、公式ブログ