高齢者も健康維持には油が不可欠。簡単「揚げ焼き」レシピを紹介

【科目】介護✕食事　　【テーマ】油の基礎知識

• 食用油の種類と期待できる効能
• 高齢者におすすめの食用油
• 簡単にできる揚げ焼きレシピ

スーパーなどで食用油が置いてあるコーナーに行くと、たくさんの種類が店頭に並んでいることにお気づきでしょうか。

普段なんとなく選んでいる方も多いと思いますが、油は私たちの体をつくるとても重要な役割を果たしています。

食用油の種類と期待できる効能

最近、飽和脂肪酸や不飽和脂肪酸、あるいはオメガ３系といった油が雑誌広告やニュースなどで、体に良いとして宣伝されています。これらはすべて脂肪酸の種類を表したものです。

脂肪酸は、大きく「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けることができ、そこからさらに細分化されています。

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は、主にバターやラードなど動物性の脂肪に含まれています。安定性が高いため常温で固体のものが多く、酸化しにくいのが特徴です。

血液中のコレステロールを上げる働きがあり、生活習慣病予防のため、摂りすぎに気をつけたい油です。

例：ココナッツオイル・MCTオイル・パーム油など

ほかの脂肪酸よりもエネルギー源として消費されるスピードが速く、太りにくいと考えられています。しかし、中鎖脂肪酸は悪玉コレステロールを増やし、心臓疾患のリスクが上がる可能性もあります。

不飽和脂肪酸

植物や魚の脂に多く含まれる油で、常温では液体で酸化しやすいのが特徴です。体内で合成できないため、食べ物などから摂取する必要がある必須脂肪酸でもあります。

さらに、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に細分化されます。一価不飽和脂肪酸に分類されるオレイン酸はオリーブ油に多く含まれ、血液中のLDLコレステロールを下げる効果があります。

多価不飽和脂肪酸の代表的なオメガ３系脂肪酸は、動脈硬化や血栓を防ぎ、血圧を下げる効果が期待できます。

例：魚由来の脂・エゴマ油・アマニ油など

血中の中性脂肪を抑える効果がある「a-リノレン酸」が含まれています。酸化に弱く、加熱には向きません。

例：サラダ油・ごま油・べにばな油など

血中のコレステロール濃度を下げる「リノール酸」が代表的な成分です。適量ならば「体に良い」とされていますが、過剰摂取は肌のトラブルや生活習慣病のリスクもあります。

例：オリーブオイル・菜種油など

代表的なものに「オレイン酸」があり、体内でもつくることができます。血中の悪玉コレステロール濃度を下げる効果があり、不飽和脂肪酸の中でも、酸化しにくく、加熱に強いのが特徴です。また、腸の働きを活性化するので、便秘解消効果も期待できます。

高齢者におすすめの食用油

高齢者の中には嚥下機能の低下などにより、揚げ物などの油を使った料理を避ける人も少なくありません。もちろん無理して脂っこい食べ物を摂取する必要はありませんが、必要なエネルギーの不足が心配されます。

高齢者のうち65歳以上で６人に１人、85歳以上では４人に１人が低栄養の傾向があるとされています。

そこで、効率よくエネルギーを摂取するために油をうまく活用してみましょう。高齢者には以下のような不飽和脂肪酸のうち、次のような油をおすすめします。

簡単にできる揚げ焼きレシピ

今回は、揚げ物が好きだけど家で揚げ物の準備や片付けが大変な方に向けた揚げ焼きレシピを紹介します。

１．焼きから揚げ

鶏ムネ肉：１枚

【Ａ】

• にんにく：2分の1片
• しょうが：2分の1片
• 卵：2分の1個
• 砂糖：小さじ2分の1
• しょうゆ：大さじ１
• ごま油：大さじ１
• 片栗粉：大さじ２
• 塩こしょう：ひとつまみ

• にんにく・しょうがはすりおろす※おろししょうが、おろしにんにくでも可
• 混ぜ合わせた【Ａ】に、一口大に切った鶏ムネ肉をもみ込み、片栗粉をまぶす
• 中火にしたフライパンに下ごしらえした鶏ムネ肉を皮目を下にしてじっくり焼く
• ひっくり返して両面焼き色がついたら火を止めて３分間おき、余熱でじっくり中まで火を通す

２．好きな野菜の揚げ焼き浸し

材料は好きな野菜なら何でもＯＫです。例えば、なす・かぼちゃ・ピーマン・オクラ・サツマイモ・じゃがいも・にんじん・インゲンなどが挙げられます。

• 好きな野菜を薄めに切って、フライパンに熱に強い油を多めにしき、両面を焼く
• めんつゆをかける（減塩したい方はだしで薄める）

揚げない揚げ物で簡単に栄養を摂取しよう

油は避けられがちですが、高齢者が効率よくエネルギーを摂取するためには有効です。ぜひ簡単レシピを活用してください。