疲労回復や毛髪対策にも？ 40オトコが知るべきプロテインのメリット

連載「40オトコのための『失敗しない』プロテイン術」
筋トレのお供としてだけでなく、近年ではシェイプアップや健康維持に役立つサプリメントとしても注目される「プロテイン」。基礎知識から活用法まで、カッコよく生きたいミドル男性が心得ておくべき、プロテイン摂取のノウハウを伝授しよう。

筋肉の維持、増強のために必要なサプリメントというイメージが強いサプリメント「プロテイン（プロテインパウダーに代表されるプロテイン製品の総称）」。

しかし、プロテイン製品に含まれるたんぱく質は、健康的な生活を送るうえで欠かせない栄養素のひとつ。30～40代男性の多くが、1日に必要とされるたんぱく質を上手に摂取できていないため、筋トレをしていなくてもプロテインを積極的に活用する必要があるのだという。

たんぱく質が不足することで起こりがちな体の不調や、たんぱく質を適切に摂取するうえで役立つプロテイン製品の特性について、プロテインに対する正しい理解を広めるための活動をしている山本圭一氏（プロテイン工房代表）に聞いた。

たんぱく質不足が40オトコにもたらす“4大リスク”とは？

その語源は、ギリシャ語で「もっとも大切な（要素）」を意味する「proteios（プロテウス）」にあるとされることからもわかるように、人間にとって特に重要な栄養素のひとつであるたんぱく質。

その名はよく知っていても、どのような働きをする栄養素なのかを理解している人は、意外と少ないはずだ。

「人間の体のうち、約70％が水分で構成されていることは、よく知られていると思いますが、実はその次に多い成分がたんぱく質（約15%）です。これだけでも、たんぱく質が人間にとっていかに重要かがわかるでしょう。たんぱく質は、筋肉や骨だけでなく、内臓や血液、神経やホルモンなど、体内のあらゆる組織のベースとなっているのです」（山本氏、以下同）。

細胞（大腸菌）の成分比率（日本食肉消費総合センターの資料より作図）

具体的にいうと食品に含まれるたんぱく質は、体内で消化され各種のアミノ酸にかわり、血液に入り体内をめぐることで、各部の組織づくりに使われる。

最近ではアミノ酸系のサプリメントが人気を集めているが、山本氏によれば、多くの場合、たんぱく質を適切に摂取していれば、特にアミノ酸系サプリを追加する必要はないのだという。

それだけ重要な栄養素であるたんぱく質だが、食生活やライフスタイルの変化によって、現代人の多くが、1日に必要なたんぱく質を、バランスよく摂ることができていないのだそう。

とくに30～40代以上の男性は、加齢の影響もあり、より意識的にたんぱく質を摂取する必要があるという。では、たんぱく質が不足すると、生活にどのような支障が起こる可能性があるのだろうか。山本氏に、ミドル男性に代表的なリスクを挙げてもらった。

●リスクその１：筋力＆代謝が低下してしまう

「一般的なイメージのとおり、たんぱく質は筋肉をつくるための重要な成分。たんぱく質を十分に摂取すれば筋肉が合成（同化）されやすくなり、不足すると分解（異化）されやすくなります。ちなみに、この同化と異化の過程をあわせて「代謝」と呼びます。つまり、たんぱく質が不足すると、筋力だけでなく代謝も落ちるというわけですね。もちろん、筋力や代謝をアップさせるためには、たんぱく質だけでなく適度な運動が必要となるのは言うまでもありません」。

●リスクその２：「痩せにくい体」になってしまう

「代謝が落ちれば、当然ながら体内のエネルギー（カロリー）を消費する能力も下がってしまいます。ダイエットというと、体重を減らすことばかり気にする人が多いのですが、筋肉量を落としただけでは、いわゆる“隠れ肥満”になってしまう恐れも。均整の取れた健康的肉体を手に入れたいなら、代謝をアップさせ『痩せやすい体』を目指すべきでしょう」。

●リスクその3：疲れやすく、病気がちな体になってしまう

「たんぱく質不足による筋力の低下は、疲れやすく気力が湧きにくい体につながっていきます。逆に言えば、日々たんぱく質を適切に摂取することで、疲れにくく元気な体を目指すことができるというわけです。

●リスクその4：髪の毛の太さやハリが失われてしまう

「先ほども言ったとおり、たんぱく質は体内のあらゆる組織のベース。当然、髪の毛や皮膚にとっても重要な成分となっています。つまり、たんぱく質不足が続けば、髪や肌にも悪影響を及ぼすということ。髪や肌のハリが気になりだしたミドル男性は、たんぱく質不足を疑ってみてもよいのではないでしょうか」。

いやはやなんとも、どの“リスク”もミドル男性にとっては少なからず身に覚えのあるものばかり。年齢を重ねるほど、たんぱく質不足が深刻な事態をもたらす恐れがあるというわけだ。

さまざまな食品に含まれるたんぱく質。なぜプロテインで摂る必要があるのか？

ことほど左様に大切な栄養素であるたんぱく質。しかし、ご承知のとおり、肉や魚をはじめ、さまざまな食品に含まれているわけだから、食事のバランスさえ注意すれば、サプリメントとしてプロテインを摂取する必要はなくなるはず……なのだが。山本氏によれば、

「前回も指摘しましたが、そのように理想的な食事を摂っている人は、少ないですよね。そこで役立ってくれるのが、プロテイン製品。

とのこと。具体的に、どのようなメリットがあるのだろうか。

●メリットその１：消化吸収が早いので体に優しい

「肉や魚といった食品に比べ、たんぱく質を素早く消化吸収できるのが、プロテインパウダーいちばんのメリット。筋肉をはじめとする体内組織の合成が素早く行えるだけでなく、胃腸や内臓への負担も少ないため、体に優しいサプリメントともいえます」。

●メリットその2：たんぱく質1グラムあたりの単価が格安

「たんぱく質の摂取だけを考えれば、当然通常の食品に比べて含有量が多い、プロテインパウダーのほうが、お得度が高いと考えられます。ただし最近では、他の成分が含まれているプロテインパウダーも多いため、パッケージの含有量はしっかりチェックすべきでしょう」。

●メリットその3：なにより手軽。スキマ時間にたんぱく質が摂れる

「特にプロテインパウダーは、水で溶かすだけで手軽にたんぱく質を摂取することができます。食事で補うのが理想ですが、忙しい毎日の中で十分なたんぱく質を摂取したいなら、食事の合間にプロテインパウダーやプロテイン製品を取り入れてみると良いと思いますよ」。

要するに、アクティブに働きつつも余分な時間やお金の浪費を抑えたいミドル男性にとって、実はプロテイン製品は、かなりコスパが高いサプリメントといえるのだ。

ここまで理解すれば、もはやプロテイン製品を活用しない理由は見つからないはず。そこで次回は、山本氏が推奨するプロテイン（プロテインパウダー）の「正しい」摂取法について紹介しよう。

【関連リンク】
プロテイン工房
https://protein-kobo.com/

【参考文献】

『ゼロからはじめるプロテイン生活 あなたには、なぜプロテインが必要なのか?』

石井敏郎＝取材・文