バズーカ岡田さん直伝！ 美しいシックスパックを作る3分エクササイズ

「OCEANS TRAINING CLUB」とは……

動画連載「OCEANS TRANING CLUB」では、毎週豪華ゲストトレーナーが、自宅で簡単に実践できるトレーニング法を伝授する。

今週から3週にわたり講師を務めるのは、「大胸筋が歩いてる！」のキャッチフレーズで、テレビやYoutubeで大人気の岡田 隆さんだ。

日本体育大学の准教授であり、自らもボディビルダーとして活動する岡田さんは、筋肉を知り尽くしたスペシャリスト。

第一回目の今週は、美しい腹筋を作る方法について教えてもらう。すぐにでもトレーニングしたい人は上の動画を、詳細を知りたい人は下にスクロールしよう。

腹筋を鍛えるメニューは次の３つだ。

①シットアップ
②ツイストクランチ
③リバースクランチ

これをサーキットで行う。さぁ、いざ実践だ！

①シットアップ

シットアップとは、腹直筋（お腹の正面にある長い筋肉）にアプローチする上体起こしのこと。

まずは、仰向けになり、膝を立てて、腕を胸の前でクロスする。足を曲げる量は、自分がいちばんキツイと感じる角度まで引きつけよう。

息を吐きながら、へそを覗き込むように背中を丸めて上半身を起こす。いきなり腰から上半身を上げるのではなく、頭→肩甲骨→背中→腰の順に床から離れるイメージで。

肩甲骨が離れたあたりで腹直筋上部、次に腹直筋中部、最後に腹直筋下部に効いていれば正解。姿勢を正したり、起き上がりきってしまうと筋肉がゆるんで、効果が落ちるので注意しよう。

息を吐きながら、元の位置に戻るのだが、このとき上半身を起こすのと同じ軌道を通るように意識して。

②ツイストクランチ

外腹斜筋上部の両サイド、外腹斜筋上部、前鋸筋を鍛えるトレーニング。

シットアップと同じように、仰向けになり、膝を立てて、腕を胸の前でクロスする。

次に右腕を外旋させて左足の外側に伸ばす。右手の平が外側を向いていればOK。

右肩と左の腰骨を近づけるようなイメージで、息を吐きながら右手を突き出して上半身を上げる。最大限に上がったところで、息を吸いながら元の位置に戻る。

手を突き出すときは、腕を内側に捻りながら、遠くに手を出していくこと。また、腰を横にひねるのではなく、シットアップと同じように背中を丸めて、腹筋を縮めるイメージで行う。反対も同様に。

③リバースクランチ

腹直筋下部に狙い撃ちするリバースクランチ。

仰向けになり、両足を真上に上げたら、膝を直角に折って、すねを床と平行にする。お尻の横に手をついたら、頭を床から浮かせる。

上半身の位置はキープしたまま、両膝を肩に引き寄せる。最大限に引き寄せたところで1秒止めたら、息を吸いながら元の位置に戻す。反動で引き寄せるのではなく、丁寧に動かそう。

以上の3種目をサーキットで行う。

まずはシットアップを15秒行ったら、5秒レストして、ツイストクランチに移る。片側ずつ7～8秒行ったら、5秒レスト。最後にリバースクランチを15秒続けて、5秒休憩。これを3セット行う。

3セット行っても2分55秒。負荷は高いが、3分以内で終わると思えば、辛くても乗り切れるはずだ。

初心者なら週1回、できれば週2回行おう。短時間の筋トレで美しい腹筋が手に入るのなら、やらない理由はない。

【トレーナー】岡田 隆さん
日本体育大学体育学部准教授。柔道全日本男子チームの体力強化部門長を務めるなどトップアスリートの指導から、自身のジムで一般人の体づくりのサポートなど幅広く活躍。骨格筋評論家「バズーカ岡田」としても知られ、体づくりに欠かせない食材の解説や、トレーニング法などを公開したYouTubeチャンネル「バズーカ岡田の筋トレラボ」も人気。