美しくたくましい体の俳優・平山祐介が実践するジムトレ5種

 「初めてのジム」とは……

モデルや俳優として活躍する平山祐介さんのジムライフに密着する本企画。

今年で51歳を迎えるユースケさんだが、年齢を感じさせない屈強な肉体は「パーソナルトレーニングの賜物」と話す。

今年の5月に撮影したユースケさんの肉体。とある映画撮影のために仕上げたという。このときは、週4回ジムへ通っていたとか。

前回はジムでの服装や準備運動を教えてくれたが、いよいよここからがトレーニング本番だ。

ユースケさんの目的は、美しくたくましい上半身をつくること。パーソナルトレーナーの三田さん曰く、「胸筋、上腕、背筋を総合的にアプローチすることでバランスの良い肉体をつくり上げられる」。

ということで、さっそくトレーニングを覗いていこう！

三田颯野●フラックスコンディショニングスのトレーナー。24歳。数々のモデルやタレントのボディメイクを手掛けてきた敏腕で、自身も3年ぶりの大会出場へ向け日々精進している。ユースケさんの肉体について「アスリート並みの筋肉量」と大絶賛。

分厚い胸板をつくる2つの胸トレ

まずは、上半身のシルエットに欠かせない筋肉・大胸筋へアプローチ。分厚い胸板をつくるために、2つのメニューを行うという。

胸筋トレーニング① インクライン・ベンチプレス

大胸筋トレーニングといえばベンチプレスだが、ユースケさんは上体を起こした「インクライン・ベンチプレス」も行っている。

「一般的なベンチプレスは大胸筋の中部から下部に負荷がかかります。こればかり集中的にやると、大胸筋が垂れ下がっているように見えてしまう。本当は、上部が盛り上がったほうが強く、たくましく見えるんです」（三田さん）。

「このメニューを知ったときはびっくりしましたね。ベンチプレスは肩甲骨を寄せる意識で行うといいんだけど、これは、胸部や腹部にも意識を向けないといけない。いつもとは違う刺激を体に与えられるのがいい」（ユースケさん）。

ジムへ通い始めた頃は、40kgからスタートしたユースケさんも、今では常時65kgを10×4セットが基本。調子のいいときは70kgを7～8回×4セット行うという。

 胸筋トレーニング② ダンベル・フライ

ダンベル・フライも大胸筋のトレーニングではお馴染みの種目。ベンチにもたれかかり、ダンベルを持ちながら腕立て伏せのように腕を開いて閉じていく動きだ。

「ベンチプレスとの違いは、筋肉に対してストレッチの負荷がかかること。筋肉が引っ張られるのを耐えて、耐えて、耐えてそこから絞っていく感覚です。開いてから閉じることにより、筋肉に丸みがつき美しく発達していきます」（三田さん）。

単純な動きに見えるが、難易度は高め。ダンベルが左右バラバラに動くため、フォームが安定しづらい。まずは軽いものでフォームを固めて、徐々に重くしていくという。

ポイントは、腕を閉じるときに、肘を伸ばしすぎないことだ。

「伸びきってしまうと休めちゃうから要注意です（笑）。そこはストイックにやるようにしています。ダンベルの場合、バランスをとらないといけないから、そういった意味でも体幹がしっかりしていないとダメ。最初に行った準備運動がここでも活きてくるんですよね」（ユースケさん）。

たくましい上腕を手に入れるメニュー

続いては腕周りのトレーニングだ。Tシャツの上からもわかるユースケさんのたくましい腕は、上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛えることによって、形づくられている。

上腕トレーニング① バーベルカール

まずは、力こぶに当たる上腕二頭筋を鍛える「バーベルカール」だ。

「ダンベルではなくバーベルを使うことで、集中的に上腕二頭筋へアプローチできます。やり方は首のあたりまでバーベルを上げ、数秒間キープ。

手の幅は肩幅を基準にして、脇を締め、肩はリラックス。猫背にならないよう胸を張り、視線は常に前へ向けて行う。

「ゆっくり下ろしていくところがポイントですよね」とユースケさん。

「ガンガン持ち上げることに必死になりそうなメニューだけど、下ろすときにゆっくり、我慢して、我慢して、というのが大事。持ち上げるから筋肉が収縮するのではなくて、収縮するから上がっていくイメージ。そこを意識するとしないでだいぶ効果は変わってくるような気がします」。

1～2分のインターバルを挟みながら10回を4セット行う。パンプアップしたユースケさんの上腕を見てみれば、その効き具合がよく分かるだろう。

 
 上腕トレーニング② スカルクラッシャー

「美しい腕周りをつくるには、上腕二頭筋だけじゃなく、二の腕と呼ばれる上腕三頭筋も鍛える必要があります」（三田さん）。

そこでユースケさんがトライするのが「スカルスクラッシャー」という種目だ。

ベンチに仰向けに寝そべり両膝を90度曲げて、バーベルを持ち上げる。ゆっくり下ろして数秒間キープし、ゆっくり上げていく。

「この利点は、バーベルを下ろすだけで自然に負荷がかかるので、筋肉へ刺激が入りやすいんですね」（三田さん）。

しかし、額に向かって重りをおろすため、落下させないよう最善の注意を払う必要がある。それこそ、ユースケさんはトレーナーのサポートを借りることが多いとか。

肘や肩に大きな負担がかかり怪我のリスクが高まるので、余裕を保てる重量で行う。

「上腕三頭筋に意識を向けながらゆっくり下ろし、裏側の筋肉を伸ばしきる。

“精悍な後ろ姿”にはデッドリフトを！

ユースケさんのような、精悍な上半身をつくるためには、胸筋や腕ばかりでなく、背筋も重要な要素。トレーニングの効率を上げ、さらにパフォーマンス力向上にもつながるという。

“筋トレのBIG3”に数えられるデッドリフトでは、体幹とお尻、肩甲骨下部に刺激を与える。

「足を肩幅ほどに開いてバーベルを握り、そこから持ち上げます。胸を張り、お腹を入れ、お尻を締めることで背中の筋肉が収縮されます。ユースケさんの場合は、120kgで10回×3セットが基本です」（三田さん）。

120kgはフィジークの大会に出るような選手が上げる重量！

「重さが重さなだけに、このメニューにおけるトレーナーのサポートは特に大事」とユースケさん。
 
「トレーナーについてもらって、限界付近の重さを上げていかないと、筋肉が鍛えられないと思いますね。正しい姿勢で行うことで腰の故障を回避できる。

トレーニングをひと通り終え、ジムオリジナルのプロテイン入り抹茶オレを飲むユースケさん。

「運動後には必ずプロテインを飲むようにしています。タンパク質の吸収を高めてくれるので、筋力アップには欠かせない。この抹茶オレはスッキリして美味しいので、ずっと続けています」。

♢

約1時間半のメニューを終えたユースケさんの顔には充実感が滲み出ている。彼のたくましい背中を見て、「パーソナルジム、いいかも！」と思った人はきっと我々だけではないはずだ。

【取材協力】
フラックス コンディショニングス 代官山
住所：東京都渋谷区猿楽町3-7 代官山木下ビル
電話：03-3780-5553
営業：6：45～22：15（土・日曜、祝日7：45～19：45）
第4金曜定休
www.flux-conditionings.com/

“肉体からメンタルまで、その人の最適なバランスを整える”をコンセプトにした、多角的アプローチによるパーソナルトレーニングジム。競技パフォーマンスの向上、ボディメンテナンス、シェイプアップなど、目的に応じた精巧なトレーニング設計は評価が高く、多くのアスリートやタレント、モデルも通う。

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