｢ビールvs.レモンサワー｣どっちが血糖値を上げるか…糖尿病内科医が計測してわかった意外な結果 (2025年6月13日)

暑い季節にはビールで乾杯したくなるものだが、最近はハイボールに切り替える人も多い。飲食物摂取後の血糖値を測っている医師の山村聡さんは「ハイボールは血糖値のピークが起こらず、評判どおり優秀だが、糖質のあるビールがNGなわけではない」という――。※本稿は山村聡『糖尿病専門ドクターが検証！ 血糖値を下げる食事法について、実際に試してみた』（KADOKAWA）の一部を再編集したものです。■蒸留酒のハイボールvs.醸造酒の日本酒、血糖値が上がるのは？蒸留酒と醸造酒では、どちらが血糖値を引き上げるのでしょうか。「醸造酒」は穀類や果実などを発酵させてつくるお酒、「蒸留酒」はその醸造酒を蒸留して造ったお酒になります。醸造酒には、ビール、ワイン、日本酒などがあり、蒸留酒には、ウイスキー、焼酎、ブランデーなどがあります。ハイボールと日本酒で検証してみました。なお、ハイボールは、ウイスキーを炭酸水で割ったカクテルの一種。蒸留酒の代表として登場です。まずは、ハイボールです。初期値が101mg／dLで、その後の血糖が上がることはほとんどなく、血糖値はほぼ横ばいという結果になりました。一方、醸造酒の代表の日本酒は、初期値が107mg／dLで、飲むと血糖値がスルスルと上昇し、ピークは162mg／dLになりました。上昇幅は55mg／dLです。ご存じのかたも多いでしょうが、蒸留酒は製造の際、蒸留というプロセスを経ているため、できあがったアルコール中には糖質が一切入っていません。糖質が含まれていないのですから、血糖値も上がりようがありません。■蒸留酒には糖質がほぼないのでハイボールの圧勝だが…一方、日本酒は米からできており、炭水化物（＝糖質）を含むため、グラフ（図表1）を見ていただけばわかるように、血糖値を上昇させてしまいます。ハイボールか、日本酒かという対決であれば、血糖値の上昇に関しては、ハイボールの圧勝ということになります。なお、みなさんの中には、醸造酒が血糖値を大きく上げてしまうようなイメージをお持ちのかたも多いでしょう。しかし、実際のところは、醸造酒に含まれる糖質量は、ほかの糖質量多めの食品に比べると、それほど多くありません。このため、醸造酒を飲むと多少血糖値が上昇するものの、思ったほど大きくは上がらないのです。■日本酒でも少しならOK、むしろ「おつまみ」に注意今回の実験では、空腹時に日本酒を飲んだこと、飲んだ日本酒がおいしく、多量に飲んでしまったため、キュッと血糖値が上がってしまっていますが、それでも上昇幅はそれほど大きいものではありませんでした。そうした点から、醸造酒の場合も1～2杯飲む程度なら、血糖値のことはそれほど気にしなくてもよいでしょう。それよりも、お酒の場合、とくに注意しなければならないのは、お酒と一緒に食べるおつまみなど。お酒自体よりも、一緒に食べているおつまみによって、大幅な血糖値の上昇が引き起こされてしまうケースがずっと多いのです。そこで、おつまみを炭水化物の多い食材ではなく、刺身や野菜などに置き換えてみましょう。糖質が少ない枝豆もおすすめです。炭水化物の少ない食材をつまみにすれば、血糖値の上昇を抑えやすくなるはずです。また、日本酒好きのかたは、最初から日本酒を飲まないように心がけてみてください。まずは、ハイボールや甘くない焼酎などから始めるのがいいですね。加えて、ベジファースト、ナッツファーストなどで、先に野菜やナッツ類などを食べておくと、そのあと日本酒を飲んでも、血糖値が上がりにくくなります。■シュワっと爽快なビールvs.レモンサワーでは？続いても、お酒対決です。ビールvs.レモンサワーでは、どちらが血糖値を上げてしまうのでしょうか。レモンサワーを自分で作る場合は、焼酎にレモン果汁とレモンを加え、炭酸水を注いで混ぜればできあがりです。焼酎は蒸留酒であるため、含まれている糖質はゼロ。これに対して、ビールは醸造酒ですから、ある程度糖質を含みます。と考えると、レモンサワーよりも、ビールのほうが血糖値が上がりそうなものですが、ここでのポイントは、検証ではレモンサワーに市販品の缶入りレモンサワー（350ml）を使用した点です。実際の検証結果を見てみましょう（図表2）。まずは、ビールです。初期値は、82mg／dLで、飲むとジワジワと上昇し、40分後にピークの111mg／dLを記録しました。その上昇幅は29mg／dLです。続いて、レモンサワー。初期値は95mg／dL。40分後がピークで139mg／dLまで達しました。ビールに比べると、血糖値は急上昇したといってよいでしょう。上昇幅は44mg／dLとなっています。ひょっとすると、意外に思ったかたもいらっしゃるかもしれません。醸造酒は、糖質ゼロの蒸留酒と比べて、糖質を含むため血糖値が上がりやすいイメージがありますが、前項の日本酒のところでもお話しした通り、それほど血糖値は上がらないのです。■麦の醸造酒であるビールだが、それほど血糖値は上がらないそれは、そもそもお酒に含まれる糖質量が多くないためです。今回のビール（500ml）に含まれる糖質量は13gですから、含有量はかなり少なめといってよく、ですから、血糖値も多少上がったかな？ という程度にとどまっています。これに対して、レモンサワーの場合、初期値の95mg／dLから40mg／dL以上、およそ1食分に相当するくらいの血糖値が上昇しています。糖質ゼロの焼酎なのに、なぜ、これだけ血糖値が上昇してしまうかといえば、その原因は、レモンサワーに含まれる果糖ブドウ糖液糖ということになります。果糖ブドウ糖液糖は、トウモロコシやじゃがいも、さつまいもなどを原料とした甘味料の一種です。サワーなどの酒類や、ジュースやコーラなどの清涼飲料水、菓子類などに甘味料として使われています。果糖ブドウ糖液糖は、吸収が非常にスムーズな糖質であり、血糖値を急上昇させてしまうのです。果糖ブドウ糖液糖を含んだレモンサワーは、むしろ甘いジュースと考えたほうがいいのですね。ほかに梅酒などもあげられます。果実酒を作る過程で氷砂糖が入っているので、血糖値をかなり上げてしまうおそれがあります。また、黒ビールやクラフトビールの中には糖質量が多いものもあり、注意が必要です。このように、お酒によってほとんど血糖値を上げないものもあれば、レモンサワーのように上げてしまうものもあります。とくに甘みの強いお酒に関しては、内容量をよく確認してから選ぶことをおすすめします。■赤ワインと白ワインでは、血糖値に違いが出るか？お酒対決の第三弾です。さっそく、検証結果を見てみましょう（図表3）。赤ワインの初期値は94mg／dL、その後、血糖値が大きく上昇することはなく、ほぼ横ばいで推移しました。白ワインの初期値は98mg／dL。白ワインも、赤ワインと同様、血糖値が急上昇するようなことはなく、ピークなしのほぼ横ばいでした。赤も、白も、ほとんど重なるような変動グラフとなっています。赤も白も同じ醸造酒ですが、血糖値の上昇はほぼ起こっていません。その理由は各ワインに含まれる糖質が少ないから。赤ワインが1.9g、白ワインが2.6g。この程度の糖質量だと、血糖値の上昇が引き起こされないのです。なお、シャンパンやデザートワインなど糖質を多めに含んだ、甘めのワインなどになると、多少、血糖値が上がりやすくなるものもあります。いずれにしても、醸造酒、蒸留酒の種別に関係なく、含まれている糖質量が少ないアルコールは血糖値を大きく変動させません。先にも触れた通り、一緒に食べるおつまみなどによって血糖値が変動しますので、アルコールと一緒に何を食べるかが重要ということになります。■「お酒を飲むと血糖値は下がりやすくなる」のはなぜか？さて、みなさん、赤ワインと白ワインの血糖値の変動のグラフを見て、何かお気づきなったことはないでしょうか。赤も白も、時間が経過するにつれ、血糖値が飲み始め前よりも下がってきています。これは、どういうことでしょうか。実は、お酒を飲むと血糖値は下がりやすくなるのです。このことには肝臓が密接に関与しています。われわれの血糖値は、肝臓によってコントロールされています。血液中の糖は、食べ物から吸収された糖分と、肝臓から供給される糖を加えたもので成り立っています。血中の糖が不足すると、肝臓にグリコーゲンとして蓄えられていた糖が血液中に放出され、足りない分を補います。ところが、お酒を飲むと、お酒は身体にとって毒物なので、肝臓はお酒を解毒するのに忙しくなります。すると、肝臓から血液中への糖の供給が疎(おろそ)かになり、その結果として、血液中の糖が不足し、血糖値が下がることになるのです。こうして血糖値の低下が起こると、身体はそれをエネルギー不足と受け止めます。身体が飢餓状態に陥っているわけですから、とたんに空腹を感じるようになるのです。■お酒と一緒に何をどれだけ食べるかのほうが問題たくさんお酒を飲んだあと、締めのラーメンやスイーツを食べたくなるのには、こうした理由があります。飲みすぎによって生じた低血糖を解消しようという、文字通り身体の生理的な欲求なので、なかなか締めのラーメンをガマンできないのですね。いいかえれば、締めのラーメン、締めのスイーツが欲しくなるのは、あなたが飲みすぎているという証拠。締めのラーメンを避けるには、飲みすぎないことです。あるいは、体重が増えるおそれがありますが、酒席の後半で少し糖質をとっておくと（少量のデザートを食べるなど）、締めのラーメンに行かなくてすむかもしれません。お酒を飲むと、血糖値が上がらないと聞いて喜んでいるあなた、結果として酒量が上がれば、肝臓の負担が増え、肥満や脂肪肝になりやすくなりますから、身体に悪いことのほうが多いのです。そのへんを忘れないでくださいね。----------山村 聡（やまむら・そう）糖尿病内科医九州大学医学部卒業後、研修医を経て昭和大学糖尿病内科に入局。糖尿病をはじめとする生活習慣病、内分泌疾患の診療に従事する。その後、フリーランスの内科医となり、2018年にYouTubeで「やさしい内科医のY’s TV」を開設。現在は8万人のチャンネル登録者を獲得する（2025年2月現在）。2024年には、やさしい内科クリニックを開業する。----------（糖尿病内科医 山村 聡）