｢22時までに夕食は済ませる｣毎日決まった時間にスムーズに眠るために医師が実践している"夜のルーティン"

布団に入ってからスムーズに眠りに入るためのポイントはあるのか。医師の加藤浩晃さんは「自分に合ったルーティンを見つけるといい。私のルーティンを紹介しよう」という――。※本稿は、加藤浩晃『休養ベスト100 科学的根拠に基づく戦略的に休むスキル』（日経BP）の一部を再編集したものです。■就寝90分前に39～40℃の湯船に15分つかる快眠のためのルーティンとしては、就寝の90分前にお風呂に入り、少しぬるめの39～40℃の湯船に15分つかるのがおすすめです。これにはきちんとした理由があります。・熱めのお湯につかると自律神経に影響が出て寝付きが悪くなってしまう・ぬるめのお湯に15分つかると体温が上昇し、その後、体温の低下が大きくなって、眠気がやってくるこの2つのポイントについて、解説していきましょう。まず、「自律神経」とは、呼吸や消化吸収、心拍、体温などをコントロールして体の機能を一定に保つもので、「交感神経」と「副交感神経」の2種類があります。交感神経は、昼間に心身を活発に活動できるよう導くもので、興奮や緊張をもたらします。副交感神経は、逆に、夜に心身を休息に導き、リラックスさせる働きがあります。■交感神経が優位になると寝付きが悪くなる夜に心地よく眠るためには、副交感神経が優位になる必要があるのですが、熱めのお風呂に入ると、交感神経のほうが活発になり、なかなか眠気がやってこなくなってしまうのです。ぬるめのお湯でも15分つかることで、体をしっかり温めることができます。ここでカギを握るのは、体の中心部（脳など）の温度である「深部体温」です。深部体温は、昼間は高めにキープされていますが、就寝中は下がります。入浴によってこの深部体温を一時的に上げると、その後の深部体温の低下が大きくなり、そのときに自然と眠気がやってくるのです。就寝前には、手のひらと足の裏から放熱が起こり、深部体温が低下します。このとき、靴下をはいていると体温の調節が妨げられる可能性があります。冬に寒いからと靴下をはいていると、寝付きが悪くなってしまうかもしれないのです。一方で、熱めのお風呂が好きという人もいるでしょう。実は私も熱めのお風呂が好きで、42℃くらいのお湯につかるとリフレッシュできると感じています。熱めのお風呂に入ると交感神経が優位になり、寝付きが悪くなってしまうので、確かに気を付けなければなりません。ですが、寝る90分前ではなく、もっと早い時間に、42℃くらいのお湯に短い時間入るのなら、そこまで影響は大きくないと考えています。私は、熱めのお風呂に入りたくなったときは、平日でもそのようにしています。■熱めのお風呂は「休日の楽しみ」にしてもいい熱めのお風呂が好きという人は、平日は睡眠を優先してぬるめのお湯につかりながらも、休日は温泉や銭湯などで熱いお湯を楽しむのはどうでしょう。このような使い分けは理想的だと思います。私自身、休日に温泉に行って、「今日は眠れなくてもいいや」と思いながら熱いお湯につかることもあります。それこそ、ぜいたくな時間であり、心身のリフレッシュにつながります。絶対にぬるめの湯船につからなければならないわけではなく、柔軟に考えていいわけです。長い目で見れば、こうした気分転換を大切にすることも、良質な睡眠につながると思っています。夜寝る前に必ず繰り返す「ルーティン」をつくれば、いつも決まった時間にスムーズに眠ることができます。自分に合ったルーティンを見つけるのがポイントです。例えば、寝る前にストレッチをする、明日の持ち物の準備をする、日記を書く、ホットミルクを飲むなどです。こうした習慣がある人もいるでしょう。リラックスできるものであれば、なんでもいいのです。いろいろ試して、自分だけのルーティンをつくっていきましょう。■あれこれ考えてしまって眠れないときは「書き出す」ここでは、私が実践しているルーティンを紹介します。・夕食を就寝の3時間前までに済ませる・寝る90分前にお風呂に入る・湯船には15分程度つかる・入浴後は、暖色系のライトをつけた部屋で、スマホなどは見ずに、家族と話すなどして過ごす・寝る前に翌日の予定やタスクを紙に書き出す私はいつも夜中の1時に寝ているので、夜10時までに夕食を済ませるよう心がけています。ただ、仕事が忙しいときや、会食が長引いてしまった日などは、難しいこともあります。湯船に15分程度つかると、体が温まったのちに、体温の低下が促され、入浴から90分後くらいに自然な眠気が誘発されていると感じています。また、以前は、部屋の照明としては白色光が好きだったのですが、今ではブルーライトの少ない柔らかな暖色系の光のほうがリラックスできると感じています。ベッドに横になっても、あれこれ考えてしまってなかなか眠れない、ということがありますよね。そういうときは、翌日の予定やタスクを紙に書き出すと、頭の中が整理され、心が次第に落ち着いていきます。紙に書くことには、頭の中であれこれ考え続けてしまう「循環思考」を止める効果があるのです。完璧なルーティンを目指すより、自分が続けられる小さな習慣を見つけることが大切です。ぜひ試行錯誤してみてください。■寝不足でも昼寝はしない仕事が忙しくて寝不足になると、つい「昼寝をして寝不足を解消しよう」と思ってしまいます。しかし、これは結果として睡眠の質を下げることにつながってしまいます。寝不足でも昼寝はしないというのが基本です。日中に30分以上、横になって昼寝すると、深い睡眠に入ってしまいます。すると、目が覚めてから脳が働きだすまでに時間がかかり、すぐに仕事に取りかかれなくなるのです。また、昼寝で深い睡眠をとってしまうと、夜になっていざ眠ろうと思ってもなかなか寝付けなくなってしまう可能性があります。そのため、仕事のある平日であれば、夜の睡眠に影響が出ないような短い仮眠をとるのがおすすめです。時間にすると、10～20分ほど。これなら、深い睡眠に入ってしまうことはなく、「少しウトウトする程度」で済みます。■深い睡眠に入らないための「椅子仮眠法」具体的にどのように仮眠をとるといいのか、コツを紹介しましょう。私の仮眠テクニックは、「椅子仮眠法」です。・昼食をとってすぐの午後の早い時間に仮眠をとる・休憩室や自分のデスクで、椅子に深く腰掛け、首が前に倒れないようヘッドレストや壁に頭をもたせかける。もしくは腕を机の上に置き、突っ伏して寝る。靴は脱がない・タイマーは、入眠に3分程度かかることを計算に入れて、13分にセットする昼食をとってすぐの時間に眠気を感じる人は多いでしょう。このタイミングで仮眠をとると、眠気がとれて、脳がリフレッシュでき、午後の仕事の効率がアップします。完全に横にならないことで、深い睡眠に入りにくくなり、起きたときの睡眠慣性（だるさ）も軽減されます。また、靴を脱がないこともポイントで、「今は一時的な休憩」と脳に暗示をかけることができます。仮眠をとる前にコーヒーを飲むのもいいでしょう。カフェインが効いてくるまでに少し時間がかかるので、ちょうど目が覚めるタイミングで頭がスッキリしてくるはずです。----------加藤 浩晃（かとう・ひろあき）デジタルハリウッド大学大学院 特任教授東京科学大学医学部 臨床教授。アイリス共同創業者・取締役副社長CSO。2007年、浜松医科大学卒業。眼科専門医として1500件以上の手術を執刀し、白内障手術器具や眼科遠隔医療サービスを開発。2016年、厚生労働省医政局研究開発振興課に勤務。2017年、AI医療機器開発企業であるアイリス株式会社を共同創業し、取締役副社長兼CSO（最高戦略責任者）に就任。2021年、一橋ビジネススクールにてMBA取得。医療現場、医療制度、ビジネスという3つの領域を経験し、横断的に理解することで医療領域全般の新規事業開発支援を行う。大企業やベンチャーの顧問・アドバイザー・取締役も務める。著書に『医療4.0』『医療4.0実践編』（いずれも日経BP）、編著に『医療×起業』『デジタルヘルストレンド』（いずれもメディカ出版）など多数。----------（デジタルハリウッド大学大学院 特任教授 加藤 浩晃）