イライラを抑える方法7選！原因とすぐにできる対処法を専門家に聞いた

自分でもよくわからないけど、毎日何だかイライラする…。

イライラした気持ちを引きずってしまい、ほかのことに集中できない…。

そんな高校生に向け、イライラの原因や対処法について、X（旧Twitter）のフォロワーが38万人越えの精神科医のTomy先生にアドバイスをもらった。

●プロフィール

精神科医Tomy

1978年生まれ。名古屋大学医学部卒業。
医師免許取得後、名古屋大学精神科医局入局。精神保健指定医、日本精神神経学会専門医。
38.7万フォロワー突破のX（旧Twitter）が人気で、テレビ・ラジオなどマスコミにも多数出演。著書『精神科医Tomyが教える 1秒で不安が吹き飛ぶ言葉』（ダイヤモンド社）に始まる「1秒シリーズ」は、33万部突破のベストセラーとなり、『精神科医Tomyが教える 心の執着の手放し方』（ダイヤモンド社）の小説シリーズも大反響を呼ぶ。日常生活でイライラすることはある？

全国の高校生男女310人にイライラについてのアンケートを実施。

約8割の人が「最近、イライラしたことがある」と回答したよ。

最近一番イライラしたのはどんなこと？

具体的にどんなことにイライラしたのかも聞いてみたよ。

一番多かったのは26.9％で友人関係と回答。

次に、勉強・成績のこと22.3%、親との関係21.9%、進路のこと10.3%、部活のこと8.7%…と続いた。

実際のコメントを見てみよう！

友人関係にイライラ 【Real Voice】

相手は冗談のつもりで自分をいじったと思うが、イラついた（かず・高1・北海道）

ドタキャンを繰り返していた友達からSNSをブロックされた（ぱくぱく・18歳・長崎県）

友達のグチに付き合わされた（かなづち・15歳・大阪府）

インスタストーリー見ているのに、LINE未読（あらちる・15歳・沖縄県）

自分のことをバカにしてきた、見下してきた（Aina・18歳・神奈川県）

最近彼氏ができた友達が、私たちとの約束をすっぽかして彼氏と遊びに行った（ふたば・16歳・岐阜県）

友達の行動にイライラした（れい・16歳・兵庫県）

約束を破られた（ふたば・17歳・千葉県）

価値観の違い（ぼんたんあめ・16歳・岐阜県）

友人が授業中にスマホを見ていて、先生に注意されるもやめず、イライラした（top・15歳・北海道）

多くの時間を一緒に過ごす友達だからこそ、イライラしちゃうみたい。

勉強・成績にイライラ【Real Voice】

模試の成績が良くなかった（みそら・16歳・北海道）

数学の問題が解けない（みそら・16歳・北海道）

勉強を頑張ったのにテストの成績があまり上がらなかった（ちゃんちゃ？・16歳・栃木県）

倫理など、どのように勉強すれば良いかわからず、テストが悲惨な結果になる（はせけん・16歳・三重県）

テストで満足できる結果が残せなかった（もりリン・16歳・三重県）

数学があまり好きではなく、机に座ってもペンが進まない（まかろん・17歳・東京都）

簡単な問題でも点が取れなかった自分にイライラした（わに・18歳・宮城県）

苦手な分野を勉強していて、まったくわからずイライラした（ever・15歳・大阪府）

勉強しなきゃいけないのに、自分に甘えてしまって結果を出せない（パックマン・16歳・愛知県）

頑張ったのに結果がついてこなかったり、もっとできるはずなのにこんなはずじゃなかった！など自分の不甲斐なさにイライラしちゃうというコメントが多かったよ。

親との関係にイライラ【Real Voice】

親と喧嘩した（ゆる・18歳・長崎県）

今からやろうと思っていたことに口を出される（雪乃・16歳・北海道）

親が自分の行きたい大学を否定してくる（もりさわ・15歳・愛知県）

お母さんに勉強しろと怒られる（はや・15歳・千葉県）

バイトをしたく、親に聞いたのだがダメだと言われてしまった。まだ、あんまり信じられてないんだろうと思う（Yo・17歳・東京都）

毎日のように母親に「宿題早くやりなさい」と急かされる（BSN・16歳・東京都）

彼氏のことや恋愛のことを深堀りして聞いてくる親がムカつく（こめちゃん・16歳・茨城県）

疲れて帰ってきたのに、片付け、課題、掃除などやるべきこと一気にたくさん言われた（ゆ・17歳・愛知県）

今やろうと思ったのに先に言われた！わかっていることをいちいち言ってくるなど自分ではわかっていることをあえて言われるとイラっとしてしまうみたい。

進路のことでイライラ【Real Voice】

自分は進路のことで焦っていろいろと対策をしているのに、呑気に出かけている人がいてイラついた（なま・17歳・新潟県）

進路が決まらない（はな・16歳・愛知県）

どの進路を選べばいいのかわからないのに、すぐに決めないといけなくて、焦ってイラついた（まー・17歳・大阪府）

大学入試で提出する書類を書いているが、なかなかうまく書けない（りむ・17歳・神奈川県）

進路を考えるのはただでさえ難しいのに時間が足りなかったり、心に余裕がなくなってしまったりする時にイライラしてしまうみたい。

部活のことでイライラ 【Real Voice】

吹奏楽部でコンクールに向けての練習をしているが、全員のモチベーションがそろわない。本気でやってくれない人がいる（そら・17歳・東京都）

人まかせな人ばっかり（とり・18歳・愛知県）

部活で、理由もよくわからないまま交代させられた（マイケル・16歳・富山県）

できていないくせに、練習をやらないでスマホをいじっている同級生がいる（あも・17歳・静岡県）

自分はこんなに頑張っているのにどうしてまわりはもっとちゃんとしてくれないの？相手に期待してしまうばかり空回りしてイライラしてしまうこともあるみたい。

そのほか、兄弟姉妹間の些細なことにイライラする、なぜだかわけもなくイライラする、気温や気候のせいでイライラする…などの意見があった。

イライラする原因とは？

人って何でイライラするの？

Tomy先生によると、イライラする原因・理由は、大きく「心身の状態」と「物事の考え方・とらえ方」の2つに分けられるという。

【心身の状態】疲れている「心や体が疲れているときは、普段は気にならない些細なことが気になるもの。

身のまわりにネガティブな要素を次々と見つけて、それに対してイライラしがちになります。

ストレスや睡眠不足、生活リズムの乱れから自律神経が乱れ、心身ともに不安定な状態になっているケースも。

普段は気にならないようなことにイライラしたときは、『最近、疲れてないかな？』『ちゃんと眠れてるかな？』と自分を労わってあげて。（Tomy先生）」【心身の状態】気分が高揚している「逆に、気持ちが高揚してテンションが上がっているとき、元気すぎるときも、要注意。

感情の起伏が激しく心身が活動的になりすぎると、怒りっぽくなります。

10代の思春期の年頃は、若くエネルギーがあるからこそ、こういうケースがよくあります。（Tomy先生）」【物事の考え方・とらえ方】相手に期待している「友人関係、親との関係などの場合は、相手に対して『～してほしい』『～であってほしい』と無意識に望んでしまい、そのギャップにイライラしてしまいます。

あまり相手の行動に期待を大きくもたないようにしましょう。

『自分の力では変えられないこと』に対して期待感をもちすぎるのはNG。

相手に対して要望がある場合は察してほしいと思わず、きちんと声に出して、伝えるようにしよう。（Tomy先生）」【ものごとの考え方・捉え方】自分への理想が高い「勉強・成績や進路の場合は、自分はもっとできるはずなのに、こんなはずじゃなかったと思うとイライラしてしまいます。

自分に対して理想が高い＝志が高いということなので決して悪いことではないですができなかったことを考えるのではなく、

『自分の思いどおりに行かなくて当然』『次はこうしてみよう』と

理想の自分に近づくために次にどう行動するかを考えるようにしていきましょう（Tomy先生）」専門家に聞いた！イライラを抑える方法7選

イライラを和らげるには、「まずは心身の状態を整えること、そして、物事に期待しすぎないことが大事」とTomy先生。

「イライラする気持ちを抑えよう」とすればするだけイライラに意識がいってしまうため、ほかのことに意識を向け、イライラを頭から追い出すことが、結果的にイライラを和らげるのだという。

具体的にどのようなことをすれば効果的なのか、教えてもらった。

環境や場所を変える「イライラを断ち切るには、環境や場所を変えるのがおすすめ。

学校なら、休み時間に廊下に出て少し歩いてみるとか、トイレに行くとか、そんなちょっとしたことでOK。

それだけで気持ちが切り替わり、落ち着いてくるはず。

『ここにいけば落ち着ける』という自分のお気に入りスポットを見つけておくのがおすすめです。（Tomy先生）」体を動かす「イライラを断ち切るには、体を動かして発散するのも効果的。

ストレッチや散歩など、軽く体を動かすのがおすすめですが、顔や手を洗ったり歯を磨いたりするだけでも、身も心もスッキリします。

心と体は表裏一体。

体がスッキリすれば、心もスッキリするのです。（Tomy先生）」好きなものを食べる「空腹時は、食欲が満たされない不満感からイライラしやすくなります。

好きなものをおいしく食べて、おなかも心も満たしてあげて。

イライラからのヤケ食いは、それ自体がストレスになり悪循環なのでNGですよ。（Tomy先生）」睡眠を十分にとる「心身の調子を整えるうえで最も大事なのが睡眠です。

最近イライラしてるな、疲れてるなと感じたら、十分に眠れているか、振り返ってみて。

最適な睡眠時間には個人差がありますが、就寝時間と起床時間を一定にして、規則正しいリズムを刻むようにしましょう。（Tomy先生）」好きなことに没頭する「イライラを収めるには、頭の中をほかのことでいっぱいにして、イライラを追い出すことが一番。

好きな漫画を読む、YouTubeを見る、ゲームをする、推しの動画を見るなど、自分がハマれることに没頭する時間をもちましょう。

気づいていたら（イライラのことを）忘れていたとなるのが理想。

ネガティブな感情に頭を支配されるなんて、時間がもったいないだけです。（Tomy先生）」ゆとり時間をもってみる「学校の勉強に部活塾や遊びと、きっと高校生の皆さんは忙しい日々を送っていると思います。

あれもこれもやらないといけない…と「やるべきこと」に追い込まれてしまうと、心に余裕がなくなりイライラしがちです。

あれもこれもと詰め込みすぎず、「今はやらなくてもいいこと」「少しぐらいできていなくてもいいや」と思える心の余裕を持ちましょう。

完璧主義じゃなくていいんです。（Tomy先生）」自分ができることに目を向ける「自分に意識を向け、『自分にできること』に集中することで、周囲に意識が向かないようになり、結果的にイライラを収めることができます。

例えば、部活動で熱心に練習をしない部員に対してイライラしたときには、『自分は自分ができることをやるだけ』と淡々と練習を続ければいいのです。

『ちゃんと練習しようよ』などと声をかけるのは構いませんが、それにより相手の言動が改善されることを期待したり、コントロールしようとしたりはしないこと。

自分の意思で決められることとそうではないことを切り分け、自分ではどうしようもないことは『なるようにしかならない』と捉えましょう。（Tomy先生）」イライラしているときにやってはいけないNG行動は？「イライラしているときにやってはいけないのが、イライラの原因を追いかけること。

相手に対してガミガミと怒ったり、怒りに任せて長文のLINEやメールを送ったりしても逆効果。

イライラの火に油を注ぐようなものです。

感情に支配されず、『自分ができること』に集中することが何よりも大事なのです。

これは勉強・成績などの自分に起因する悩みにも言えること。

成績が思うように伸びずにイライラしたとき、『どうしてこんなに努力したのにダメなんだ』と悶々と考えてもネガティブな感情が高まるだけ。

『（成績が伸びない現状を変えるために）自分には何ができるだろうか』と考え、そこに集中するほうが得策です。（Tomy先生）」そもそもイライラしない方法ってあるの？ 「イライラしないためには、マイペースになることが一番です。

自分のことに集中して、自分にできることを自分のペースでやる、ということです。

『自分にはどうにもできないことは気にしない』という人は、イライラしにくいもの。

自分の課題と相手の課題を切り分け、自分の課題に集中することで、「それは自分にはどうしようもないことだから、仕方ないね」と割り切って考えることができます。

もちろん、イライラしないためには、心身の状態が健康であることが大前提。

イライラにかかわらず、心身の状態が不安定だと、人は感情に支配されやすくなってしまいます。

よく食べて、よく寝て、ストレスの原因はできるだけ排除する。

当たり前のようで難しいことですが、これに尽きます。（Tomy先生）」みんなのイライラ解消法は？

高校生のみんなにも「自分なりのイライラを抑える方法・効果的なイライラ解消法」についても回答してもらった。

番外編として、みんなのイライラ解消法をざっと見てみよう。

好きなことをする

・推しを見る（まつ・17歳・兵庫県）

・好きな人を見る（けんそん・16歳・佐賀県）

・友達と遊ぶ（はせけん・16歳・三重県）

・お気に入りの曲を聴く（フクリク・17歳・広島県）

・犬と戯れる（WAN・15歳・東京都）

・動物の動画を見る（ミッシェル・18歳・東京都）

・趣味に没頭する（アリさん・15歳・愛知県）

・おもしろい動画を見る（テンコモリ・16歳・徳島県）

・爆音でロックを聴く（ユイ・16歳・福岡県）

・漫画を読む（フリスク・18歳・大阪府）

体を動かす

・自転車を思いっきり漕ぐ（オリジナル・17歳・佐賀県）

・散歩する（さー・17歳・広島県）

・スポーツをする（ちょんちー・17歳・大阪府）

・サンドバックをぶん殴る（day・16歳・愛知県）

・クッションを殴る（もりさわ・15歳・愛知県）

声を出す

・カラオケで歌う（ほるるん・17歳・千葉県）

・言葉にして大声で言う（れいど・15歳・鹿児島県）

・誰も見ていないところで叫ぶ（侑目・17歳・兵庫県）

お腹を満たす

・甘いものを食べる（いちご・15歳・大阪府）

・おなかいっぱい食べる（たく・17歳・埼玉県）

ゆっくりする

・とりあえず寝る（るな・17歳・京都府）

・お風呂に入る（ぴーなっつ・16歳・埼玉県）

・深呼吸をする（ちーず・17歳・福岡県）

その他

・今、自分が欲しいものを考えて気を紛らわせる（スパインコ・15歳・千葉県）

・宇宙の大きさを感じられる解説動画を見る（hayatori・16歳・兵庫県）

・その場を立ち去る（はにゃ？・16歳・福岡県）

・あえてイライラの対象を褒める（たりゆん・18歳・石川県）

みんなのイライラの解消法についてもTomy先生に聞いてみたところ、すべて良い解消法とのこと！

自分なりのイライラの解消法をわかっている人はイライラを引きずらず気持ちの切り替えができている人とのことだったよ。

自分のことで心の器を満たしてあげて！

イライラしてしまう高校生にTomy先生からコメントをもらったよ

「あなたの貴重な時間を、ほかの誰かの言動や何かの事象について考えることに使っていてはもったいない！

自分の言動は変えられるけど、人の言動や事象はあなたの意思では変えられないもの。

自分のことで自分の頭をいっぱいにして、そこに集中していれば、自然とイライラはなくなるはずです。

『イライラは消し去るのではなく追い出す』を忘れず、自分を大切にしてくださいね！（Tomy先生）」人間だからイライラしてしまうのは当たり前！

自分なりの解消法をみつけて、うまく自分のイライラと付き合えるようになると

変に落ち込んだり気持ちが沈みっぱなしってこともなくなるかも！

Tomy先生の意見やみんなの意見を参考にして、自分なりのイライラ解消法をみつけてみて。

監修者/精神科医Tomy ライター/笹原 風花 構成/黒川 安弥

※スタディサプリ進路調べ：2023年8月10日(木)～2023年8月14日(月)全国の高校生 男女310人にアンケート調査を実施

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