作り置きもできる…たんぱく質が摂れる簡単レシピ！

2022年11月09日(水)09:16

TBSラジオ『ジェーン・スー生活は踊る』月～木曜日の11時から放送中！

11月8日（火）放送後記

生活の知恵を授かるコーナー「スーさん、コレいいよ！」。ゲストは、料理家のワタナベマキさんでした。

テーマは「たんぱく質を摂れる簡単レシピ」
たんぱく質を摂りましょう、とよく言われますが、日々の食事にどのようにたんぱく質の食材を取り入れるのがよいのか、と悩む方も多いのでは？実は、たんぱく質は一度の食事でたくさんの量をとるよりも、朝、昼、夜とこまめに取り入れることで、きちんとした栄養になるんです。そこで、今回は、こまめにたんぱく質を取れるように、簡単なレシピをいくつかご紹介しますので、参考にされてください。

『ストックおかず　しっとり鶏ささみほぐし』

この「しっとり鶏ささみほぐし」は、ストックおかずとして作っておいて、サラダや麺類などに活用するとたんぱく質を簡単に摂れる、というもの。

日本人の食事摂取基準によると、一日に必要なたんぱくの推奨量は、18歳以上の女性は一日50g、18～64歳の男性は一日65g、65歳以上の男性は60gとされている。ご紹介する「しっとり鶏ささみほぐし」のたんぱく質量は61.6ｇ（全量）。3分の1を使っても、20ｇはたんぱく質を摂取できる。今回はサンドウィッチに挟みました！

材料（作りやすい分量）
●鶏ささみ…5本（250ｇ）
●酒…大さじ2
●塩…小さじ1／3

作り方
①鶏ささみは筋を取り、ペーパータオルで水けを拭く。
②鍋に400mlの湯を沸かし、沸騰したら酒を入れる。鶏ささみを加えて弱火にして2分ほど加熱し、火を止め、そのまま冷ます。ゆで汁は取っておきます。
③鶏ささみをほぐし、塩とゆで汁50 mlを加え、なじませたら完成！

保存容器に入れ、冷蔵庫で3～4日保存可能。残ったゆで汁はスープなどに活用しても◎

ストックおかず『しらすの醬』

こちらは、ごはんや麺類に乗せて食べていただけます！
たんぱく質量は21.4ｇ（全量）

材料（作りやすい分量）
●しらす干し⋯60g
●長ねぎ(粗みじん切り)1本分(80g)…1本分（80ｇ）
●アーモンド（粗く刻む）…30つぶ程度
●にんにく（みじん切り）…1片分
●しょうが（みじん切り）…1片分
●粗びき赤唐辛子…大さじ1と1／2
●紹興酒…50ml
●しょうゆ…大さじ2
●ごま油…50ml

紹興酒はお家にないと言う方も多いと思うんですが。
その場合は、酒とみりんで代用できます。

割合は酒とみりんが1対1

作り方
①鍋にすべての材料を入れ、中火にかける。煮立ったらアクを取り、弱めの中火にして7～8分煮たら完成！