「25分集中＋5分休憩」で成果が上がる！受験生・テレワーカー必見のポモドーロ・テクニックとは？ (2020年11月28日)

テレワーク化が進み、家で仕事をしているとなかなか集中力が続かない…という人は多いようです。仕事以外でも、受験勉強の追い込み時期なのに集中できず困っている、という人もいるでしょう。そんな人におすすめなのが「ポモドーロ・テクニック」という時間管理術です。といっても特別な準備は必要なく、今日からでもすぐに実践できます。私自身も集中力の無さに嫌気がさしていましたが、この方法を知ってからは長時間集中できるようになりました。同じ悩みを抱える人にはとても役立つテクニックですので、ぜひ参考にしてみてください。■ポモドーロ・テクニックって何？「ポモドーロ・テクニック」とは、イタリアの作家フランチェスコ・シリロ氏によって考案された時間術です。ポモドーロとは「トマト」という意味で、もともとこの考案者がトマト型のキッチンタイマーを使っていたことが名前の由来となっています。ポイントは「25分間の集中・5分間の休憩」というサイクルを繰り返すこと。この1回のサイクルを1ポモドーロと呼び、やるべき作業（仕事や勉強）をこの単位に割り振って取り組みます。たったこれだけのシンプルな方法で、特別な道具やスキルも必要なく、タイマーがあればすぐに始められます。大切なのは、 25分間は一つの作業だけに集中するということです。人はマルチタスク（複数を同時に作業する）よりもシングルタスク（一つの作業をする）の方が効率的だという事実もあります。もし他にやるべきことが発生した場合は、一旦中止して、また最初から25分間の集中タイムを始めましょう。そして5分間の休憩には、必ず作業から離れてしっかり休んでください。できれば頭を空っぽにして、瞑想などで心身のリフレッシュをすると、その後の作業効率も高まります。このように簡単なテクニックではありますが、この25分間という短さがちょうどいいのです。仮に「今日はこの作業に3時間使える」と思っていても、高い集中力をずっと保つのは簡単ではありません。「仕事の量は、完成のために与えられた時間をすべて満たすまで膨張する」という、パーキンソンの法則をご存知でしょうか。時間があれば人はたっぷり使おうと思うもの。だからこそ短い時間の枠を決めることで、自然とそれに合わせた取り組み方・集中力が得られるのです。これは「締め切り効果」とも呼ばれます。■具体的にはどうやって進めるといい？ポモドーロ・テクニックの具体的な進め方は次の通りです。 その日に取り組む作業（仕事・勉強）をリスト化する リストの作業を1ポモドーロに分割する タイマーを25分にセットして集中 5分の休憩 3～4を繰り返したら、少し長めに休憩（15～30分程度）まずはタスク（TODO）リストを作り、25分という時間の枠を割り当てましょう。1ポモドーロに収まらない作業は2～3ポモドーロに分割し、逆に細々したタスクはうまく組み合わせて、1ポモドーロの中に組み込んでみてください。また、特別な道具は必要ありませんが、以下を活用するとより効率的です。 スマホアプリ YouTubeの動画 スマートウォッチポモドーロ・テクニックは世界中で広く知られた時間管理術ですので、便利に使えるツールも多くあります。例えばスマホアプリなら手元ですぐに使うことができ、機能的にも視覚的にも優れたものが提供されています。そしてYouTubeの動画もおすすめです。私はよくポモドーロ・テクニックと環境音を組み合わせた動画を、BGMとして流しながら仕事をしています。集中タイムと休憩の切り替わりが耳で分かるのでとても便利です。また外で仕事をする時・音を出せない環境では、スマートウォッチにポモドーロ・テクニックのアプリを入れて使っています。こちらも常に身に付けているものですし、振動で時間の経過を教えてくれるので、確実に時間を管理することができます。■ポモドーロ・テクニックを実践してみたら･･･私もこのコロナ禍で在宅仕事が中心となり、一人で作業をしていると集中力が続かないことが悩みでした。周りに“人の目”があれば緊張感が保てるのですが、部屋に一人という環境では、どうしても自分をコントロールすることが難しかったのです。困って色々な方法を調べたところ、このポモドーロ・テクニックを知りました。耳にしたことはあったのですが、実際に取り組んでみると効果は絶大！今までは「3時間でこの原稿を書く」などと大枠で予定を立てていましたが、25分単位で区切り短い休憩を挟むことで、大幅に作業効率がアップしたのです。1日を通して長時間集中力が続くようになり「集中力は自分の意志の弱さではなく、仕組みが問題だったのか…」と思い知らされました。このポモドーロ・テクニックは、特にクリエイティブな仕事をしている人が多く実践しているそうです。確かに仕事や勉強内容によって向き不向きはあり、実践できる環境かどうかという問題もありそうです。1人で集中しづらい職場などでは、早く出社したり会議室を利用したりといった工夫が必要かもしれません。それでも一度試す価値はあるはずです。■さいごに今回はポモドーロ・テクニックという時間管理術について紹介しました。25分間の集中・5分間の休憩を繰り返すという簡単な方法なので、誰でも今すぐに始められることが大きなメリットです。このテクニックを活用して時間感覚が身についてくると、作業時間の把握や効率的なスケジュールの組み立てなど大いに役立ってくれることでしょう。仕事の効率アップに、そして勉強の場面でも、集中力を高めたい・持続したい時にはぜひ試してみてください。【参考】『どんな仕事も「25分+5分」で結果が出る ポモドーロ・テクニック入門』フランチェスコ・シリロ (著), 斉藤裕一 (翻訳) CCCメディアハウス『「時間がない！」から抜け出すちょっとした方法 ――“1日1習慣"であなたの仕事が変わる！』滝井いづみ (著) 大和出版『自分を操る超集中力』メンタリストDaiGo (著)かんき出版