夏バテ対策に有効なサカナ４選　魚食で暑い夏を美味しく乗り切ろう

連日の真夏日が続く今日この頃、体がだるく元気が出ない「夏バテ」気味の人も多いのではないでしょうか？そんなあなたの夏バテに役立つ魚介類をご紹介します。

（アイキャッチ画像提供：PhotoAC）

そもそも夏バテはなぜ起こるのか

まず、夏バテというのは夏の暑さによる不調の総称です。毎年夏になると体調が優れず、夏バテに苦しむ人は少なくありません。

まずは、夏バテの原因として考えられることを3つ紹介します。

自律神経の乱れ

夏バテには自律神経が大きく関係しています。

通常、私たち人間の体は、自律神経が正常に働くことで体温が一定に保たれ、暑さを感じると汗をかくなどして熱を放散しています。

しかし、エアコンがガンガンに効いた部屋と外気温による急激な温度の変化を頻繁に繰り返すことで、自律神経の働きが乱れがちに。

自律神経の乱れは体に影響を及ぼし、体温調節機能が乱れ、胃もたれや食欲不振、だるさなど様々な不調を引き起こします。

胃腸の冷え

猛暑日のような暑い日には何かと冷たいものを食べたくなりますよね。しかし、冷たい食べ物や飲み物をとりすぎると胃腸を冷やし、下痢や胃もたれの原因になってしまいます。

胃腸が正常に機能しないと胃の粘膜を保護する粘液の分泌も減少し、結果として食欲不振や胃もたれといった症状が引き起こされてしまいます（胃バテ）。

夏バテ対策に有効なサカナ４選　魚食で暑い夏を美味しく乗り切ろう

暑い夏は氷がたくさん入った飲み物や、キンキンに冷えたビールなどのアルコール、アイス、かき氷、などの食べ過ぎに注意しましょう。

暑さによる食欲不振も夏バテの大きな原因となります。

睡眠不足

暑さで寝苦しく夜中に目が覚めたり、寝付きが悪かったり……。睡眠不足も夏バテの原因で、夏は日照時間が長いので夜になっても比較的明るく、つい夜更かしするなど生活リズムが乱れがちです。

だからといってエアコンをつけて室温を下げると、前述のような自立神経の乱れや、胃腸の不調につながってしまいます。

快適な睡眠環境を整える必要があります。

夏バテの諸症状

夏バテの症状は人によってさまざまです。自律神経が乱れると体のいろいろな部分に影響が及ぶため、多くの症状が見られます。

＜夏バテの主な症状＞
・体のだるさ
・倦怠感
・食欲不振
・お腹の不調（下痢や便秘など）
・吐き気
・微熱
・むくみ
・めまい、立ちくらみ
・頭痛
・イライラ

これらはすべて夏バテの症状に該当しています。

夏バテっぽくない症状が多いのが意外なところで、自身の不調の原因が夏バテだと気づいていない人も多いと言われています。

補いたい栄養

夏バテの場合は熱中症とは異なり、軽い体調不良が長く続きます。

食欲がないからという理由で、あっさりした食事ばかりしていると体に必要な栄養素が不足して、夏バテの症状が悪化してしまいます。

そんな人に積極的に摂取してほしいのが6つの栄養素です。

タンパク質

タンパク質は、筋肉・臓器・皮膚など人間の体の材料となる重要な栄養素です。

体内環境を維持・調整するホルモン、酵素、抗体なども、主要な構成成分なので、不足すると虚弱や免疫機能の低下など、体の全般的な不調の原因になります。

ミネラル

人間が生きていく上で不可欠な生体を構成する主要4元素（酸素・炭素・水素・窒素）以外の元素をミネラルと呼びます。

ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などで16種類程度が知られています。

ミネラルは他の栄養素と比べ発汗で失われやすいため、夏は多く摂取することを心がけましょう。

クエン酸

クエン酸は、エネルギーを生み出す際に重要な役割を果たしている成分で、柑橘類などにも含まれています。

疲労回復にも役立ち、糖質と一緒に摂取すると、疲労が溜まりにくくなります。

ビタミンB1

ビタミンB1は「疲労回復のビタミン」とも呼ばれ、ビタミンB1が不足すると疲労感や倦怠感、食欲不振などが現れます。

ビタミンB1の吸収を助ける働きがありアリシンと同時に接種することで、効率が良くなります。

タウリン

タウリンは、動物の生体内に存在するアミノ酸の1つ。栄養ドリンクでお馴染みのタウリンは、疲労回復作用もあるので、暑い夏にはぜひ摂取したい栄養素の一つです。

イカ・タコなどの軟体動物や貝類に多く含まれています。

DHA/EPA

DHAやEPAは、体内で合成できず、食物から摂取する必要がある必須脂肪酸のひとつです。

DHA・EPAは記憶力や集中力の保持、血液をサラサラにする機能、目の健康維持、アレルギーの予防・改善、中性脂肪の低下が期待できます。

オススメの魚介類

そんな熱い夏にこそサカナを食べること非常に重要です。

先ほどご紹介した栄養素を豊富に含んでいる上に、サカナを使った料理はお刺身や塩焼きなど調理がシンプルなものが多いのも嬉しいところです。

DHAやEPAなどは魚介類以外からは摂取が難しいため、夏場は魚料理中心の食生活にした方が良いと言えるほど。

魚介類の中でも特に夏にオススメなものをご紹介します。

イカ

肝臓の働きをサポートするタウリンや良質のたんぱく質が豊富に含まれているため、疲労回復効果やエネルギー源に期待が持てます。

7月ごろから北海道のスルメイカが旬を迎えますので、夏に美味しく頂けるのも嬉しいところです。

夏バテ対策に有効なサカナ４選　魚食で暑い夏を美味しく乗り切ろう

マグロ

マグロの赤身は、イノシン酸やタウリンが豊富で、あっさりしているのにうまみがしっかりとあるのが特長。

DHAやEPAが豊富に含まれることでも知られていますが、赤身は特にタンパク質が豊富で過酸化物質を分解する酵素の成分、セレンを多く含んでいます。

また、血合いの部分には鉄分や美肌効果のあるビタミンEが多く含まれているので、この夏の疲労回復や美容やダイエットの強力な味方です。

夏バテ対策に有効なサカナ４選　魚食で暑い夏を美味しく乗り切ろう

ホッケ

魚類は、肉類より比較的カルシウムが多く含まれおり、ホッケは100gあたりに22mgのカルシウムが含まれています。

これは鶏むね肉の約5倍、豚ばら肉の約7倍に相当するカルシウム含有量です。

さらに、皮膚や粘膜の健康を維持する作用もあるナイアシンや造血効果のあるビタミンB12も多く含んでおり、紫外線に弱い方、貧血気味の方は積極的にホッケを食べるといいでしょう。

夏バテ対策に有効なサカナ４選　魚食で暑い夏を美味しく乗り切ろう

カツオ

カツオはサカナの中でも特に高タンパク、低脂肪のヘルシーな食材です。ビタミンＡ、B1、Ｂ2、Ｂ12、鉄分などが含まれ、その栄養価の高さはレバーに匹敵します。

中でも魚肉トップクラスの含有量を誇るビタミンB12には、赤血球の生成を助け、鉄分とともに貧血を予防する働きもあります。

サカナで見るとウナギでも同じように栄養は取れますが、暑い夏はなかなかこってりした味付けは食が進みません。

サッパリと食べやすいカツオは夏に非常にオススメの食材です。

夏バテ対策に有効なサカナ４選　魚食で暑い夏を美味しく乗り切ろう

サカナを食べて夏を乗り切る

まだまだ夏は始まったばかり。夏バテになってかからでは、食欲もなくなって思うようにサカナを食べることが出来ません。

夏バテを予防するためにも今から積極的にサカナを食べて元気に夏を乗り越えましょう。

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＜近藤 俊／サカナ研究所＞