〈一日10分の習慣化〉で睡眠の質が向上し、疲れにくくなる！自宅でできる、年配者におすすめの「運動」とは

生き生きと快活に年を重ねるためには、心身ともに健康であることが大切です。健康維持のために、心理学者の内藤誼人氏が推奨するのが「運動」です。

「逆境に耐える力」を鍛える3つの方法

困難な状況や逆境にあっても、「耐え抜く力」のことを、心理学では「レジリエンス」と呼んでいます。「耐性」や「再起力」、「回復力」など、いろいろな訳語があります。

カナダにあるコンコルディア大学のリディア・マニングは、51～98歳までの1万753名について、2年間での身体機能（入浴、着替え、食事の困難さなど）の衰えを調べてみました。すると、調査開始時点で「レジリエンス」が高い人のほうが、衰えがあまりなく、身体的にも長く健康でいられることを明らかにしています。

では、レジリエンスはどうやって鍛えればよいのでしょうか。

1つめは、「人生に目的や意味を感じる」こと。

生きていくにあたって、何かしら自分なりの目的があると、レジリエンスは高くなります。目的や目標は何でもかまいませんので、「資格をとりたい」、「海外に旅行してみたい」、「英語をマスターしたい」、「結婚したい」など、何かの目的を持つようにしましょう。

ただ漫然と生きているだけでは、レジリエンスは鍛えられません。

2つ目は「ユーモア・センス」。

ユーモア・センスのある人は、レジリエンスも高くなる傾向があります。どんな逆境にあっても、「いやぁ、まいった、アハハ、でも面白いな」と逆境すら面白がるようにするとよいでしょう。

辛い状況にあっても、まるでゲームをしているときのように面白いと思えれば、辛いと感じずにやり過ごすことができます。自分の会社が倒産しても、交通事故に遭っても、これは貴重な経験だと明るく受け止め、不幸な自分を笑い飛ばせるくらいになりたいものです。

3つ目は、「自信を持つ」こと。

どんなにひどい状況でも、「自分なら何とかできる」と信じてください。困難にぶち当たったときでも、「自分なら大丈夫」と自分に言い聞かせるようにするのです。

どんな状況でも、「大丈夫、大丈夫」と声に出していると、本当に大丈夫なような気がしてきます。

レジリエンスというのは、複数の要因から成り立つ概念なのですが、以上の3点を心がけるようにすれば、だれでもレジリエンスを鍛えることができます。

有酸素運動を取り入れる

毎日、数分間でもかまいませんので運動する習慣を身につけましょう。

米国ピッツバーグ大学のカーク・エリクソンは、120名の年配者に週に3回ほど、エアロビ運動をしてもらいました。

エアロビ運動というのは、エアロビクスのダンスが有名ですが、別にダンスでなくとも大丈夫です。筋肉への負担が比較的軽い、有酸素運動のことをエアロビクスと呼びます。具体的には、軽めのウォーキングなどでもよいと思います。

さて、運動をするようになった年配者の脳を調べてみると、海馬の体積が2％増えることがわかりました。海馬は、主に記憶などを司る領域のことですので、記憶力がアップしたと考えてよいでしょう。運動をしていれば、脳も活性化して、ボケにくくなります。

外出が苦手と感じる人は、ヨガはいかがでしょうか。自宅でも簡単にできます。

オーストラリアの健康コンサルタントのジョナサン・ハルパーンは、60歳以上で、不眠症に悩む人を募集し、参加してくれた57名には、12週間のヨガコースを受けてもらいました。

その結果、ヨガを習った人たちは、コントロール条件に比べて、睡眠の質が向上し（ぐっすり快眠できるようになった）、しかも睡眠の長さも改善されました。さらに、うつも減り、疲労も感じにくくなることも明らかにされました。

ヨガは、身体を健康にするだけでなく、ストレスや不安も減少させてくれるのです。

歳をとってくると、激しい運動はリスクを伴います。病気を予防しようとして、つい激しい運動をすると、「年寄りの冷や水」になって、かえってよくありません。

毎日、ストレッチやヨガをしてみてください。10分でも20分でも、少し身体を動かすと気持ちよく睡眠をとることもできますし、メンタルも上向きになります。

内藤 誼人心理学者